Vitamina B12: el que realment fa, la dosi i si val la pena.

La B12 és un dels pocs suplements en què la història és molt senzilla: si no ho estàs, arreglar-ho fa una gran diferència notable; si no ho estàs, no sentirà res. El problema és que el màrqueting ho va convertir en un pols d'energia universal, de manera que la gent que menja 200 g de carn al dia encara el compra. Aquí teniu el que realment fa la B12, la quantitat que necessites i com comprovar si ets del grup que t'ajuda.

Què fa realment la B12

La vitamina B12 (cobalamina) actua com a cofactor per exactament dues reaccions enzimàtiques en el cos humà. La primera és la metionina sintasi, que converteix l'homocisteïna en metionina i impulsa el cicle de metilació La síntesi de l'ADN depèn d'ella, i per tant també la producció de glòbuls vermells. La segona és la metilmalonil-CoA mutasa; sense B12, l'àcid metilmalònic s'acumula i amb el temps es deteriora la capa de mielina al voltant dels nervis.

Traduït a la llengua del gimnàs: sense suficient B12 es produeix anèmia megaloblàstica (els glòbuls vermells es fan més grans i porten oxigen de manera pobre) juntament amb símptomes neurològics formigó en les mans i els peus, debilitat, problemes d'equilibri. La B12 no és un estimulant i no produeix energia directament. Deixa que el sistema funcioni normalment. Quan el sistema ja està funcionant normalment, afegir més no canvia res.

Qui està realment en risc

La deficiència no és mala sort. Es mostra en situacions previsibles:

• Vegans i vegetarians estrictes. La B12 natural només prové d'aliments d'origen animal i productes fortificats. Els dipòsits del fetge duren aproximadament de 2 a 5 anys, de manera que el problema arriba tranquil i tard.
• Persones majors de 50 anys. En el 10 al 30 per cent d'ells, la producció d'àcid estomacal disminueix prou que la B12 ja no es separa adequadament de les proteïnes dels aliments.
• Metformina durant més de 4 mesos i inhibidors de la bomba de protons durant més de 12 mesos nivells mesurablement més baixos en sang.
• Cirurgia de l'estómac o de l'intestí, malaltia de Crohn, malaltia celíaca, anèmia perniciosa (pèrdua autoimmune del factor intrínsec).
• Consum de begudes excessivament regulars i dietes molt baixes en calories per sota de 1.200 kcal durant mesos.

Si no pertanyes a cap d'aquests grups, estadísticament probablement no tens una deficiència i una pastilla no t'ofereix res més que orina més cara.

Quant necessites realment

La dosi diària recomanada per a adults és de: 2,4 micrograms (mcg)2, 6 durant l' embaràs i 2, 8 durant l' allaitament. Són números absurdament petits comparats amb el que està imprès a les ampolles.

Això és el que ens dóna el menjar comú: 100 g de carn de vaca uns 2,5 mcg, 100 g de salmó uns 5 mcg, 100 g de conserves de tonyes uns 2 mcg, un ou uns 0,5 mcg, 250 ml de llet uns 1,2 mcg, 30 g de formatge dur uns 0,5 mcg. El fetge de carn de vaca és l'excepcional amb més de 70 mcg per 100 g. En la pràctica: 150 g de carn o peix més dos ous al dia ja et posen entre 4 i 6 mcg., el doble del que necessites.

Per què les pastilles contenen 1.000 mcg? Perquè l'absorció del factor intrínsec s'assapora a uns 1,5 a 2 mcg per menjar. Tot el que hi ha per damunt entra per difusió passiva, i aquesta via capta només aproximadament l'1% de la dosi. D'una pastilla de 1.000 mcg absorbeix realment de 5 a 10 mcg. El gran nombre no és un publicitat, és una compensació per la mala absorció.

Doses que tenen sentit.

1. Vegans sense deficiència confirmada: 50 a 100 mcg diaris, o 2.000 mcg una vegada a la setmana. Tots dos règims funcionen igual de bé.
2. Deficiència confirmada, per via oral: 1.000 mcg diàriament durant 8 a 12 setmanes, després tornar a fer-ho i baixar a manteniment.
3. Malabsorció o anèmia perniciosa: injeccions, normalment 1.000 mcg cada dos dies durant les primeres 1 a 2 setmanes, després mensualment. Aquesta és una decisió del metge, no teva.

La forma (ciancobalamina versus metilcobalamina) fa una diferència pràctica insignificant en persones sans; la cianocobalamina és més barata i millor estudiada. No s'ha establert cap límit superior perquè l'excés es elimina simplement el que encara no és una raó per prendre 5.000 mcg sense raó.

Com comprovar-ho?

No suposeu per símptomes, perquè la fatiga té cent altres causes. - Donem-li un serum de B12. sota 148 pmol/L (uns 200 pg/ml) La concentració de vitamina D és una deficiència i 148 a 221 pmol/L és una zona gris que val la pena investigar més. La millor prova de confirmació és l'àcid metilmalònic un valor superior a aproximadament 0,4 μmol/L significa que la vitamina B12 és realment curta a nivell cel·lular. En un compte de sang complet, vigila el MCV: Més de 100 fl és una senyal d'advertència.

Les dosis elevades d'àcid fòlic poden normalizar el conte sanguini i mascarar l'anèmia mentre que el dany nerviós progressa tranquil·lament. És per això que el folate i la vitamina B12 es comproven junts.

Què no farà la B12

No afegirà kilograms a la teva acrobacia ni esborrarà segons dels teus 5 km si no tens deficiència. No cremarà greix. La injecció d'energia a l'estudi de benestar és un placebo si el seu nivell és normal. I no compensarà 5 hores de son, entrenament sense dies de descans i 60 g de proteïna al dia amb 85 kg de pes corporal.

Quan consultar un metge

Reserva una cita i no la posponguis si tens:

• formigó, agulles o adormitge en les mans i els peus, o caminar inestable;
• Fatiga i falta de respiració inexplicables que durin més de 4 setmanes, pàl·lidor, dolor de la llengua lisa;
• pèrdua de memòria o confusió en persones majors de 60 anys;
• una dieta vegana durant més de dos anys sense cap supliment;
• un pla per començar 1000 mcg diaris primer prova, després suplementa, perquè després de suplementació el resultat ja no diu la veritat.

La versió curta

• La B12 fa exactament dues tasques: permet la síntesi de l'ADN (cèl·lules vermells) i protegeix la mielina nerviosa. No és una font d'energia.
• Necessites 2,4 mcg al dia; 150 g de carn o peix més dos ous cobreixen el doble.
• El risc real es troba en vegans, persones majors de 50 anys i qualsevol que prengui metformina, inhibidors de la bomba de protons o amb malaltia intestinal.
• Doses raonables: 50 a 100 mcg diaris com a prevenció, 1.000 mcg diaris durant 8 a 12 setmanes per a la deficiència confirmada.
• Primer prova (ser B12, més àcid metilmalònic si està al límit), segon suplementa l'altre ordre només embotlla la imatge.