Omega-3: el que realment fa, quant necessites, i si val la pena

L'omega-3 és un dels pocs suplements amb una base de proves decents darrere d'ell, i també un dels més freqüents subdosis. La majoria de la gent pren de tres a sis vegades menys del que pensa, perquè llegeix el número equivocat a la caixa. Aquí teniu el que es sap, el que no, i quant realment necessites.

Què és realment

Els àcids grassos omega-3 es poden trobar en tres formes. ALA és la versió vegetal (semelles de lli, chia, nous), mentre que EPA i DHA són els que el teu cos utilitza, i provenen de peixos i algues grassos. El cos només converteix el 58% de l'ALA en EPA i menys d'un 1% en DHA. Així que quan algú parla dels efectes dels omega-3, efectivament parla de l'EPA i el DHA.

Què fa realment

Triglicèrids

Aquest és l'efecte més fort i menys discutible. Una dosi de 244 g d'EPA+DHA al dia redueix els triglicèrids en aproximadament 153030 per cent, i com més alt sigui el punt de partida, més gran serà la caiguda. No mou significativament el colesterol LDL, i en algunes persones el fa pujar lleugerament. La pressió arterial també baixa una mica, de l'ordre de 13 mmHg a 3 g al dia.

Inflamació i recuperació de l'entrenament

233 g al dia durant almenys 4 setmanes produeix moderadament menys dolor després d'una sessió dura digam 5x5 agafades al 80% del seu màxim, o 45 minuts de descens. L'efecte és real però modest: Molt menys dolor 48 hores després., no No hi ha inflamació en absolut.- Sí . La força i el salt gairebé no canvien.

Arregles

En l' artritis reumatoide, 2,73 g al dia durant 12 setmanes redueixen la rigidesa matinal i el nombre de articulacions sensibles. Per als genolls ordinaris que cruïlen sota les agafades, no hi ha cap prova sòlida que canviï res.

Muscle en adults grans

Al voltant de 3 g al dia durant 6 mesos juntament amb l'entrenament de força dóna una mica millor guany de massa magra en persones majors de 60 anys. En un jove saludable de 30 anys que ja menja 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal, l'efecte és prop de zero.

Què no fa

• No crema greix. Cap dosi canvia el seu balanç calòric.
• No augmenta la testosterona de cap manera mesurable.
• No arregla una mala dieta, un mal son i tres setmanes sense entrenament.
• No ho fa. neteja les teves artèries- Sí . Els grans assajos en desenes de milers de persones mostren un efecte mínim o nul en els atacs cardíacs en aquells que ja estan prenent medicaments estàndard.

Dosatge, en números

• Salut general, si no menges peix: 12 g d'EPA+DHA al dia.
• Triglicèrids, recuperació, articulacions: 23 g al dia.
• Més de 4 g al dia: només amb un metge. Doses més altes prolonga el temps de coagulació i estan relacionades amb un risc lleugerament augmentat de fibrillació auricular.

Res aquí és instantani. Les membranes cel·lulars necessiten 812 setmanes per carregar-se, així que jutjar els resultats després de deu dies no et diu res.

Com llegir l'etiqueta

Aquí és on la majoria de la gent es equivoquen. A la part davantera de la caixa hi diu 1000 mg d'oli de peix és el pes de l'oli, no la dosi d'omega-3. Torna-ho i busca EPA i DHA.

Una càpsula típica de 1000 mg conté 180 mg d' EPA i 120 mg de DHA, per tant 300 mg en total. Per arribar als 2 g al dia necessites set de les càpsules, no una.

Els olis concentrats contenen 500600600 mg d'EPA+DHA per càpsula, de manera que 34 càpsules fan el treball. A més d'EPA i DHA, divideix la dosi de l'objectiu per aquest nombre que és l'única matemàtica que importa aquí.

El menjar primer.

Un 150 g de peix gras cuit dóna aproximadament: Salmó 1,52 g EPA+DHA, cabal 23 g, arenc 2 g, sardines 1,5 g. Dues porcions d'aquestes per setmana suposa una mitjana d'aproximadament 500 mg al dia. El atum en conserva en aigua només té 0,20.0,3 g per 100 g, molt menys del que es creu. Si menja peix gras 344 vegades a la setmana, probablement no necessita capsules.

Si no menges peix

L'oli d'algues proporciona DHA (i cada vegada més EPA) directament a 12 g al dia, i és l'única font vegetal en la qual realment es pot confiar. Una cullerada d'oli de llac conté uns 7 g d'ALA, que es converteix en 350 mg d'EPA i gairebé cap DHA en una ensalada, inútil com a pla.

Pasos pràctics

1. Prengui amb un menjar que conté almenys 101515 g de greix; l'absorció és sensiblement millor.
2. Si necessita 6 càpsules, dividi' les en 23 dosis al llarg del dia.
3. Mantenir el got tancat i refrigerat. Si l'oli olora ranç, llença'l. L'oli oxidat no val la pena de tragar.
4. Dóna-li 12 setmanes abans de jutjar. Si estàs seguint triglicèrids, prengui anàlisis de sang abans i després.

Quan consultar un metge

• Preneu anticoagulants (warfarina, apixaban) o aspirina deixeu clar amb el vostre metge qualsevol dosi superior a 1 g.
• Cirurgia programada o un procediment dental important preguntar si es pot fer una pausa; normalment es demana una parada de 7 dies abans.
• Triglicèrids superiors a 5,6 mmol/L és una condició a tractar, no a autoexperimentar amb càpsules.
• Si nota palpitacions o un pols saltant des de l'augment de la dosi.
• Embaraç o lactància El DHA és realment útil, però acorda la forma i la dosi amb el teu metge, i evita l'oli de fetge de bacalhau a causa del seu alt contingut de vitamina A.
• Alergia al peix o al mariscs.

La versió curta

• Només EPA i DHA són importants; l'ALA vegetal es converteix en ells a un ritme insignificant.
• S'ha de consumir 122 g d'EPA+DHA al dia per a la salut general, 23 g si l'objectiu és reduir els triglicèrids o alleujar el dolor.
• Llegeix el total d'EPA + DHA a l'etiqueta, no els miligrams d'oli de peix l'espai és sovint sis càpsules.
• Dos o quatre porcions de peix gras de 150 g per setmana substitueixen completament el suplement.
• Doses superiors a 4 g al dia, anticoagulants, cirurgia i triglicèrids molt alts, tot passa per un metge.