Vitamina C: el que realment fa, la dosi, i si val la pena

La vitamina C és un dels suplements més venuts del món i també un dels més sobrevenduts. Això no fa que sigui inútil hi ha algunes coses que fa molt bé i les proves són sòlides. El problema és que es comercialitza principalment per les coses que no fa.

Què fa realment

Tres funcions no estan en debat:

• Síntesi de col·lagen. Sense vitamina C, els enzims que assemblen el col·lagen simplement deixen de funcionar. Això cobreix la pell, els tendons, els lligaments, les parets dels vasos sanguinis i la cicatrització de ferides.
• Absorció de ferro dels aliments vegetals. Converteix ferro no heme en una forma que el teu intestí accepta molt més fàcilment.
• Funció de les cèl·lules immunes. Els neutròfils el concentren entre 50 i 100 vegades més que el que es troba en el plasma.

Què fa No ho és. fer: prevenir el refredat, cremar greixos, "desintoxicar" qualsevol cosa, o accelerar la recuperació d'un entrenament dur com les etiquetes implicen.

Quant necessites realment

La dosi recomanada és de: 90 mg al dia per a homes i 75 mg per a dones- Sí . Els fumadors ho fan més ràpid, així que afegeix 35 mg. Per prevenir l'escorbut necessites aproximadament 10 mg al dia és mig kiwi.

La saturació plasmàtica és d' uns 200 mg al dia. Més enllà d'això, l'absorció cau d'un penya-segats: de 200 mg, pren el 80-90%, d'una dosi única de 1.000 mg, al voltant del 50%, de 1.250 mg, al voltant d'un terç. Els ronyons descarreguen la resta.

Una mega dosi de 3.000 mg no et dóna res prop d'un efecte de 3.000 mg. Et dóna aproximadament l'efecte de 400 mg i orina cara.

Resfriats: el que diuen les dades

La revisió més gran sobre això abasta gairebé 30 assajos i més de 11.000 persones. La conclusió: prendre 200 mg o més al dia no redueix les teves possibilitats de prendre un refredat si ets una persona mitjana. Redueix la durada en un 8% en adults aproximadament mig dia de descans d'una setmana de refredat i en un 14% en nens.

L'única excepció clara són les persones sota estrès físic extrem o fred: corredors de marató, esquiadors, soldats en el camp. En aquest grup, l'incidència disminueix en un 50%. Si només comença a prendre-lo quan el seu coll ja està dolent, el benefici és gairebé nul.

Formació: quan una megadosis funciona en contra teva

Aquesta és la part que la majoria de la gent no ha sentit. En assajos controlats, 1,000 mg de vitamina C més vitamina E presos diàriament durant 10-12 setmanes. s'han atontat algunes adaptacions de formació- Sí . En el treball d' resistència l'augment dels marcadors mitocondrials va ser suprimida, i en un protocol de força el grup suplementat va guanyar menys força per a una quantitat similar d'hipertrofia.

La lectura pràctica: L'estrès oxidatiu de l'entrenament és un senyal, no un dany que cal netejar. Si utilitzeu un supliment, mantingueu-vos en 200-500 mg i preniu-lo amb un menjar a 2-3 hores de la sessió. Fruita i verdura no són un problema aquestes dosis són petites i es reparteixen al llarg del dia.

Ferro: el benefici més concret

Prendre 50-100 mg de vitamina C amb un menjar ric en ferro vegetal augmenta l'absorció dos- a tres vegades- Sí . Concretament: 100 g de pebre vermell o un kiwi al costat d'un plat de llentes o fons. Això és molt important per als vegetarians, vegans i dones amb períodes molt freqüents. El cafè i el te negre amb la mateixa menjar fan el contrari, així que desplaça'ls una hora més lluny.

Aliments abans de les càpsules

• Piment vermell, 100 g crus uns 125-150 mg
• Cebes negres, 100 g 180 uns 180 mg
• Kiwi, 1 fruit (75 g) 65 uns 65 mg
• Aranja, mitjà uns 70 mg
• Bròcols, 100 g cuinats 60 uns 60 mg
• Frapetes, 100 g uns 58 mg
• Colla de sorra, 100 g 15-20 mg

Fer-ho fer fer bolir en aigua costa entre un 30-50% ja que la vitamina C és soluble en aigua i sensible a la calor; fer-la fer fer a vapor o freir-la ràpidament costa molt menys. Dues porcions de fruita més 300 g de verdures al dia et donen 150-250 mg sense capsula.

Quan un suplement té sentit

1. Menys de dues porcions de fruita i verdura al dia i això no està canviant.
2. Si fumeu necessiteu aproximadament 35 mg més.
3. Estàs en una dieta basada en plantes amb baixa ferritina i la necessites per absorbir ferro.
4. Un estirament de càrrega extrema: campament, preparació de competicions, treball a l'aire lliure al fred 200 mg al dia durant 2-4 setmanes.
5. Curar una ferida important o recuperar-se d'una cirurgia, segons s'ha acordat amb el metge.

La dosi que cobreix tot el que s'ha esmentat és de: 200-500 mg al dia, amb els aliments- Sí . L'àcid ascòrbic fa la feina. Les formes liposòmiques, tamponades i "èster" costen de tres a cinc vegades més per una diferència que no es mostra en els resultats; l'única raó real per triar una forma tamponada és un estómac sensible.

Efectes secundaris i límits

• Més de 1.000 mg en un cop sovint causa diarrea, crampes i nàusees... és un efecte osmòtic, no una al·lèrgia.
• En homes amb antecedents de pedres renals d' oxalat, les dosis de 1.000 mg al dia i més augmenten el risc.
• En l' hemocromatosi i condicions similars, l'impuls a l' absorció de ferro és indesitjable.
• Doses elevades poden desviar les llectures d'un glucòmetre domèstic.
• El límit superior segur per a adults és de 2.000 mg al dia de totes les fonts combinades.

Quan consultar un metge

• Sangs en les genives sense causa òbvia, contusions fàcilment, ferides que no tanquen durant setmanes, dolor en les articulacions i una dieta molt limitada... que es controlin en lloc d'autotratar-se.
• Abans de superar els 500 mg al dia si alguna vegada has tingut pedres renals.
• Fatiga, pàl·lidor i falta de respir en l'esforç demana un conte sanguini i ferritina, no vitamina C.
• Si estàs en tractament contra el càncer, les dosis altes d'antioxidants són una conversa amb el teu oncolòleg.

La versió curta

• Necessiteu 75-90 mg al dia; el plasma s'assetja al voltant de 200 mg i l'excés es retira amb l'orina.
• No t'impedirà que et resfriis; t'acurtarà un resfriat d'uns mig dia, llevat que estiguis sota estrès físic extrem.
• El benefici més clar és l'absorció de ferro vegetal: 50-100 mg amb el menjar, dues o tres vegades millor absorció.
• 1000 mg al dia pot atrofiar les adaptacions d'entrenament mantenir-se en 200-500 mg i mantenir-lo lluny de la seva sessió.
• Piment, kiwi, broccoli i freses t'hi porten més barat que qualsevol càpsula.