Vigilància esportiva: el que realment mesura

Un rellotge esportiu ens dóna desenes de números cada dia, però només uns quants d'ells provenen directament d'un sensor la resta són estimacions produïdes per un algoritme. Aquesta diferència importa: Alguns números són prou bons per planificar una sessió, altres només tenen sentit com a tendència a través de diverses setmanes. Aquí teniu el que es mesura, el gran error i com provar el seu propi rellotge.

Els sensors: el que físicament existeix allà dins

Un rellotge esportiu mitjà té quatre o sis sensors:

• Acceleròmetre i giroscopi acceleració i rotació del braç. Els passos, la cadència i part de la detecció del son provenen d'aquí.
• Sensor òptic de freqüència cardíaca (llumin verd) mesura els canvis en la manera en què la llum es reflecteix en la sang dels capil·lars de la mà.
• GPS/GNSS posició, i d'aquesta distància i ritme.
• Diodes vermells i infrarojos una estimació de la saturació d'oxigen en sang (SpO2).
• Termòmetre temperatura de la pell, no la temperatura corporal.

Tot el resto calories, VO2max, etapes de son, puntuació de recuperació, nivell de tensió, càrrega d'entrenament no es mesura sinó que es calcula a partir d'aquests elements més la seva alçada, pes, edat i sexe.

Freqüència cardíaca: el nombre més útil, amb un límit

En repòs i durant l'esforç constant el sensor òptic és bo: l'error és normalment de 255 cops per minut en comparació amb l'ECG. El problema comença quan la intensitat canvia ràpidament. Durant els intervals, els sprints, el levant i qualsevol cosa en què la mà es dobla o agafa una barra, l'error creix a 1030 batiments i el rellotge es retarda 1020 segons en el ritme del cor real. En intervals de 30 segons això vol dir que només veus el pic quan ja estàs descansant.

Dues coses fixen la precisió immediatament: porta el rellotge. 12 cm per sobre de l'os de la màstia i aprireu-la prou perquè no escorregui quan treureu el braç, tot deixant espai per un dit sota la corretja. Si entrenes amb intervals o força i el nombre realment importa, una correa de pit llegeix el senyal elèctric del cor i el seu error és inferior a 2 cops.

Una prova de cinc minuts.

1. Seure quiet durant 3 minuts i anotar la seva freqüència cardíaca en repòs.
2. Correr o caminar ràpid a un ritme constant durant 10 minuts i comprovar el valor al final.
3. Fes 4×30 segons dur amb 60 segons de descans, i observa com es comporta la lectura.

Si en la tercera part el nombre salta sense cap lògica, o es manté en 130 mentre et fa un suspiranç, el teu rellotge és una guia aproximada durant els intervals, no un instrument de mesura.

Pasos, distància i ritme

El recompte de passos s'ha desviat un 510%10% al dia; caminar lentament per la casa, empènyer un carret o portar alguna cosa l'agreuja. Per a la distància GPS, espereu un desviació del 13%3% a l'aire lliure i del 510%10% en una ciutat dens o sota els arbres. El control és simple: córrer 4 voltes en el vessant 1 d'una pista de curs, que és de 1600 m el rellotge hauria de mostrar entre 1570 i 1630 m. El ritme instantani varia més, així que jutja el teu esforç per la mitjana de quilòmetres, no per un nombre que canvia cada segon.

Calories: el nombre amb el major error

Estant directes sobre aquest: la crema de calories és una estimació construïda a partir de la freqüència cardíaca, el moviment i el pes corporal, i l'error és típicament del 203030%, i més del 50% per a algunes activitats. Si el rellotge diu 600 kcal per a una carrera de 45 minuts, la xifra real és probablement 42055550. L'entrenament de força és pitjor encara, perquè el rellotge no té idea de quants quilos has aixecat o quants sets has fet.

Regla pràctica: No esgueix les calories que el rellotge et dóna.- Sí . Si tens un dèficit, construeix-lo a partir d'aliments i l'escala de 0,3 a 0,5 kg per setmana és una taxa realista. Utilitza el rellotge per comparar-te amb tu mateix: la sessió d'avui va ser més difícil que la de la setmana passada.

El somni, HRV i puntuacions de recuperació

El temps total de son s'estima de manera decent, generalment dins de 2030 minuts. Les etapes del son són una altra història l'acord amb la mesura de laboratori és aproximadament 507070%, així que 45 minuts de son profund. no s'ha de prendre literalment. La tendència encara és útil: Si dorm 5 hores en lloc de 7 durant 5 nits seguides, el rellotge ho veu perfectament bé.

La VRC (variabilitat de freqüència cardíaca) i la freqüència cardíaca en repòs són els senyals de recuperació més útils, però només com una línia en el temps. Els valors diaris de HRV oscil·len 1020 ms sense cap raó. Utilitza una mitjana de 7 dies com a línia de base; si el teu ritme cardíac al matí en repòs és de 0, 5 o 0, 5 mm Hg. 57 bateja més alt tres matins seguits., o HRV està clarament per sota de la seva mitjana, que és una bona raó per canviar una sessió dura per una fàcil 304040 minuts.

VO2max, SpO2 i altres estimacions

Observació VO2max es calcula a partir de la relació ritme-freqüència cardíaca i està fora en un 101515% en comparació amb una prova de màscara. El nombre en si mateix significa poc; un canvi de 23 unitats en 812 setmanes significa alguna cosa. La pols de l'espO2 desvia un 24%4% i és molt sensible al moviment del braç i els dits freds una sola lectura del 93% enmig de la nit no és un diagnòstic. Nivel de tensió És majoritàriament HRV sota un nom diferent, i els diversos bateria les mesures combinen el son i els últims dies de càrrega.

Quan consultar un metge

Un rellotge no és un dispositiu mèdic, però pot apuntar a alguna cosa que val la pena comprovar:

• La freqüència cardíaca en repòs constantment per sobre de 100, o per sota de 40 si no ets un atleta d'endurance entrenat.
• Alertes repetides de ritme irregular, especialment amb palpitacions, marejos o desmai.
• Dolor o pressió en el pit, o falta de respiració en un esforç que sols gestionar fàcilment.
• SpO2 per sota del 90% en diverses lectures mentre estàs despert i quiet.
• La freqüència cardíaca es manté 20+ batecs per damunt del normal durant dies juntament amb la fatiga i la febre.

Porta les dades del rellotge a la cita, però no esperis que el rellotge confirmi un símptoma que ja pots sentir.

La versió curta

• Els sensors mesuren l'acceleració, la llum reflectida i la posició; les calories, les etapes de son i el VO2max són càlculs, no mesures.
• La freqüència cardíaca és precisa fins a 25 cops en un esforç constant però baixa 103030 en intervals i aixecar una correa toràstica fixa això.
• Les calories estan baixes un 203030%, així que planifica la nutrició a partir de l'aliment i la balança en lloc.
• Llegeix la VRC i el ritme cardíac matinal com a mitjana de 7 dies, mai com a número d'un sol dia.
• Dolor en el pit, desmayo o alertes de ritme repetides signifiquen un metge, sigui el que sigui que digui el rellotge.