Bandes de resistència vs pesos: Què funciona realment a casa

Les bandes i els pesos fan el mateix treball creen resistència que els músculs han de superar. La diferència és com es comporta la resistència a través de l'abast de moviment i com precisament es pot mesurar. Aquestes dues coses determinen quina es mereix el seu espai al teu pis.

La diferència real

Un pes té massa constant. Una balança de 12 kg és de 12 kg en cada punt del moviment, però la càrrega que el múscul sent canvia amb l'apalancament. En un bicep el punt més difícil és quan l'avantbraç és paral·lel al terra, i a la part superior la resistència és propera a zero.

Una banda fa el contrari. La resistència puja a mesura que el goma s'estén: una banda que dóna aproximadament 5 kg al doble de la seva longitud de descans dóna 12 a 15 kg al triple. El punt més difícil és al final del moviment on és més fort mecànicament, però també on el múscul es abreuja en lloc d'estirar-se, i la posició estirada és la que impulsa la major part del creixement.

Així que la qüestió no és quin és millor en general, sinó quin s'adapta a un moviment donat.

On les bandes guanyen

• Espaci i pes. Un conjunt de tres o quatre bandes pesa entre 300 i 600 grams i s'encaixa en un gavelló. Cobrir el mateix rang de resistència amb peses significa entre 40 i 60 kg de ferro i en algun lloc per posar-lo.
• Esculls i màquetes rotadores. Rotació externa, tirant cara, elevacions laterals amb tirant horitzontal moviments que necessiten de 2 a 5 kg de resistència en un pla horitzontal. Amb una balança, això vol dir posicions incòmodes al terra; amb una banda, l'ancoles a una màniga de la porta i fas 3 sèries de 15.
• Tirant sense equipament. Si no tens una barra de tir, una banda és l'única manera de carregar la teva esquena a casa.
• Calentament. Dues sèries de 20 repeticions amb una banda lleugera abans del treball principal dura 4 minuts i fa el treball.
• Viatge. Una banda es pot posar en una motxil. Un pes no ho fa.

On guanya el pes

• Mesurable. 22,5 kg és 22,5 kg avui i en sis setmanes. El progrés apareix com un número, no com un sentiment.
• Les cames. Els agafaments i els levantaments de cadàvers necessiten desenes de quilos. Les bandes es van esgotant ràpidament fins i tot la banda més pesada en una acrobacia rarament dóna l'equivalent de més de 30 a 40 kg, i només en el terç superior del moviment, on és més fàcil per a vostè de totes maneres.
• La fase de baixada. Amb un pes fregues contra la gravetat, i aquest treball excèntric construeix una gran part del múscul. Una banda et torna i és fàcil deixar-la tornar-te.
• Durabilitat. Les bandes es trenquen. Amb ús diari, sudor i llum solar, espera de 8 a 18 mesos. Un pesos dura fins que se'l perd.

Com fer seguiment del progrés amb una banda

El principal problema amb les bandes és que mai saps exactament quant has aixecat. La solució és canviar altres variables, una a la vegada, i escriure-les:

1. Representacions. Comença amb 3 sèries de 12 i a més de 3 x 20 durant tres o quatre setmanes.
2. Recorta la banda. Un cop que hagis arribat als 20, reduï la longitud de treball entre 10 i 15 cm posa't més ample o envolta la banda al voltant de la mà. Això augmenta la resistència entre un 15 i un 25% i t'alça a 12 repeticions.
3. Temp. Tres segons per sota, un segon per sobre en el punt més dur, un segon per sobre. La mateixa resistència, el doble de la sèrie.
4. Un costat a la vegada. El canvi de la versió de dos braços a una d'un braç duplica la càrrega per braç.
5. Dues bandes. Només després d'haver esgotat tot el que hi ha per damunt.

Reposa 60 a 90 segons per a grups musculars més grans, 45 a 60 per als esculls i els braços. Prendre cada sèrie al punt on una o dues repeticions encara es queden en el dipòsit no a la fallada completa cada vegada.

Una setmana de mostra a casa

Només bandes, tres dies (per exemple. Dilluns, dimecres, divendres)

30 a 35 minuts per sessió:

• Esquadrat amb banda sobre els espatlles 3 x 20
• fila asseguda o en peu 3 x 15
• Pressa aèria en posició en la banda 3 x 15
• Un sol tren romànic 3 x 12 per tren
• Rotació externa de l'espatlla 3 x 15 per braç
• Planca 3 x 40 segons

Bandes més un parell de pesos de 10 kg.

• Esquit de Bulgària amb pedals 4 x 8 per cama
• Llevant mort amb pedres 3 x 10
• Pressa per a la cara de les balances 3 x 8
• Fila de bandes 3 x 15
• La banda lat tirant d'una ancorera alta 3 x 15
• Aument lateral de banda 2 x 20

Si estàs triant una, les matemàtiques són simples: un parell de manetes de 8 a 12 kg més dues bandes de diferents forces cobreixen gairebé tot el que es pot entrenar de forma realista en un plat. Qualsevol cosa més enllà d'això és un problema de gimnàs, no un problema d'equipament.

Quan consultar un metge

L'entrenament de resistència a casa és segur per a la majoria de la gent, però hi ha algunes situacions que no val la pena adivinar:

• Dolor en les articulacions que dura més de 7 a 10 dies, o dolor que apareix en repòs sense càrrega.
• Insensibilitat, formigó o debilitat que va pel braç o la cama que no és dolor muscular ordinari.
• Dolor en el pit, marejos o dificultat d'alè per l'esforç que no tenia abans.
• Una hèrnia coneguda, pressió arterial incontrolada o cirurgia en els últims 6 mesos obtenir un permís específic per allevament abans de carregar res.
• Inflamació de les articulacions que apareix dins de les 24 hores d'una sessió.

Un punt específic per a una banda: comprova-ho abans de cada sèrie. Les petites fissures o línies blanques al llarg dels límits signifiquen que va a la caixa. Una banda que es trenca sota tensió viatja ràpid i generalment cap a la cara, i una lesió ocular és una visita a l'hemergència a la mateixa hora, no una cosa per seure.

La versió curta

• Els pesos donen una càrrega constant i mesurable; les bandes donen una resistència que arriba al punt màxim prop del final del moviment i s'encaixa en un llençol.
• Per a les cames, els pesos guanyen clarament; per als esculls, treballs de mansetes rotadores i qualsevol tirant a casa, una banda és sovint l'única opció raonable.
• Progress amb les bandes en aquest ordre: 12 a 20 repeticions, després escurçar la longitud de 10 a 15 cm, després el tempo 3-1-1, després les versions d'un sol braç.
• Un parell de manetes de 8 a 12 kg més dues bandes de diferents forces cobreixen gairebé tot l'entrenament a casa.
• El dolor que passa de 7 a 10 dies, formigó en un extremitat, o dolor en el pit per l'esforç va al metge, no a la seva propera sessió.