Vertiginitat durant l'entrenament: per què passa i què fer

La teva visió s'obscurceix en el tercer conjunt de agafaments, l'habitació s'inclina i agafes el suport. Això passa amb gairebé tothom que entrenen seriosament, i la majoria de les vegades la causa és avorrit i reparable: la pressió arterial, el sucre en sang, els líquids o la respiració. Però la mateixa sensació de vegades significa alguna cosa que necessita comprovar-se, així que val la pena saber la diferència.

Per què et gira el cap?

El cervell ocupa el 15% del flux sanguini total i no tolera cap interrupció. Quan us aixequeu ràpidament d'una cadira o d'un banc, un gran volum de sang es concentra en les cames durant un moment, la pressió a nivell del cap baixa, i obté la visió familiar de túnel i el zum. El cos normalment ho arregla en dos o tres segons augmentant el ritme cardíac i comprimint els vasos. La sensació en si mateixa no és el perill. Caure amb una barra carregada a l'esquena sí.

Retirada de respiració

En els sets pesats gairebé tothom fa un Valsalva: Aferra, espera, empenta. La pressió toràctica puja, menys sang torna al cor, i en el segon que exhaleu la pressió arterial s'esgota. Si retens la respiració durant les cinc repeticions d'un set de deadlift, s'espera vertiginància al final del set, no és estrany.

Baixa xicrosa en sang

Si la teva última menjada va ser fa set o vuit hores i després entrenes una hora, les reserves del fetge estan gairebé buides. Això és menys comú en el treball de força que en el cardio llarg, però succeeix, més sovint en sessions matinal de dejuni.

Deshidratació i pèrdua de sal

Perdre el 2% de la massa corporal en suor, que és aproximadament 1,6 kg per a una persona de 80 kg, redueix el volum de la sang i aumenta el ritme cardíac de 5 a 10 cops. En un gimnàs calent és una o dues hores de treball sense beure.

Superescalfament i respiració excessiva

A més de 26 a 28 graus Celsius en el gimnàs, la sang es desvia a la pell per refredar-se i queda menys per als músculs i el cervell. El problema contrari és la hiperventilació: Quinze respiracions profundes i ràpides abans d'un set de sortida de massa diòxid de carboni, els vasos cerebrals estreits, i et mareu abans de tocar la barra.

Causes que no tenen res a veure amb la formació

Anèmia, medicació per a la pressió arterial i diurètics, problemes de ritme cardíac, problemes de l'oïda interna. En l'oïda interna, els marejos es produeixen quan gires el cap o et poses enrere en lloc de quan et esforces, i duren de 10 a 60 segons. La formació no els causa; només els troba primer.

Què fer en aquest moment

1. Parar el plató. Posa el pes o baixa de la cinta, no acabes les repeticions.
2. Sienteu-vos immediatament, millor encara, asseureu-vos i aixequeu les cames de 30 a 40 cm per sobre del nivell del cor. Queda't allà 60 o 90 segons.
3. Respira tranquil·lament per l'ull, uns 12 respiros per minut. No respiris ràpid i profundament, això empitjora la situació.
4. Si no ha menjat, prengui de 20 a 30 g de carbohidrats ràpids com un plàstic o una cullerada de mel, a més de 300 a 500 ml d'aigua en petits giscles.
5. Apujar en dos etapes: Primer seure 30 segons, després aixecar-se.
6. Deixar la resta de la sessió al 50% de càrrega i canviar a treballs amb suport, mentint o basat en màquina. Salta tot el que tinguis per damunt amb pesos lliures aquell dia.

Com evitar que es repeteixi

Fluids i sal

Beu 400 a 600 ml d'aigua dues o tres hores abans de l'entrenament, després 150 a 250 ml cada 15 a 20 minuts durant la sessió. Pesa't abans i després una vegada, només per veure les teves pèrdues reals; reemplaça cada quilogram perdut per 1,2 a 1,5 litres durant les pròximes tres o quatre hores. Si la camisa s'asseca amb marques blanques de sal i entrenes més d'una hora, afegeix 500 a 1000 mg de sodi per litre.

Aliments

Menjar entre 60 i 90 minuts abans: 40 a 60 g de carbohidrats i 20 a 30 g de proteïnes. Si entrenes dins de mitja hora després de despertar-te, pren almenys 20 a 30 g de carbohidrats ràpids. Si estàs fent una dieta per sota de 1500 kcal al dia, els marejos són més una regla que una excepció.

Respirar i descansar

Inhaleu abans d'abaixar el pes, aporteu-vos a través de la part més dura de l'elevació, exhaleu tan aviat com passiu el punt d'adhesió. No retingueu la respiració més de tres a cinc segons per repetició. En sèries de vuit repeticions o més, respira cada repetició. Reposa 2 a 3 minuts entre sèries pesades, i 3 a 5 minuts en sèries d'una a tres repeticions.

Ordre i ritme

Després d'un exercici d'acovaig, camina 20 o 30 passos en lloc de quedar-te congelada o asseure't immediatament. No surtis del banc. Deixa la dutxa calenta i la sauna durant almenys 15 minuts després de l'última sèrie.

Quan consultar un metge

Si el mareig es produeix amb dolor o pressió en el pit, amb dificultat per respirar, amb un pols irregular o que salta, amb pèrdua de consciència, fins i tot per un segon, amb debilitat d'un costat del cos, amb problemes de veu o de parla o amb un mal de cap greu que s'inicie de sobte, busqueu atenció urgent.

Reserva una cita en una setmana si passa cada tercera sessió o més sovint, si també passa fora del gimnàs, si també tens fatiga persistent i et fa mal al respirar pujant dos pisos d'escales, si prens medicaments per a la pressió arterial o diurétics o has canviat la dosi en les últimes sis setmanes, o si et mareja al girar-te al llit.

Les coses raonables per demanar: la quantitat total de sang amb hemoglobina i ferritina, glucosa en sang, elèctrolits, pressió sanguínia mesurada estant acostat i de nou després de estar de peu (una caiguda en el nombre superior de més de 20 mmHg és un resultat, no una coincidència), i un ECG.

La versió curta

• Les causes habituals són una caiguda de pressió en la posició de peu, retenció de la respiració, baix nivell de sucre en la sang i perdre el 2% de la massa corporal en la suor.
• Quan arribi: aturar el set, acostar-se amb les cames aixecades durant 60 a 90 segons, després aixecar-se en dues etapes.
• Prevenció: 400 a 600 ml d'aigua abans, 150 a 250 ml cada 15 a 20 minuts i 40 a 60 g de carbohidrats 90 minuts després.
• Segueix el teu aparell no més de tres o cinc segons, i reposa 2 o 3 minuts entre les sèries de pes.
• Dolors en el pit, desmaiaments o marejos que continuen passant fora del gimnàs signifiquen un control mèdic, no un alterciment en l'entrenament.