Hormones i entrenament: Què mou realment l'agulla?

Les hormones són senyals químics que diuen al cos què fer amb l'energia, els músculs i la recuperació. Cap tema de gimnàs atrau més ximpleria des de la finestra anabòlica de 30 minuts fins a la creença que una sèrie de agafaments eleva la testosterona tot el dia. Això és el que realment importa si et entrenes de tres a cinc vegades a la setmana.

El pic hormonal després de l'entrenament no fa que es construeixi múscul

Després d'una sessió dura de testosterona i l'hormona de creixement realment augmentar testosterona típicament 1525%25% per sobre de la línia de base, l'hormona de creixement diverses vegades. El problema és que el pic dura entre 15 i 60 minuts i després tot torna al lloc on va començar. Els estudis que comparen els exercicis amb respostes hormonals grans i petites no van trobar cap diferència en el creixement muscular un cop que el volum d'entrenament es va coincidir.

Pràcticament: No tries exercicis perquè suposo que augmenten la testosterona. Escollir-les perquè els pots afegir pes setmana rere setmana. El que construeix músculs és 102020 sèries dures per grup muscular per setmana, en el rang de 530 repeticions, presa dins de 03 repeticions de fallida.

Testosterona: el que realment la baixa

En homes sans, les fluctuacions diàries són normals i no les sentiràs. El que baixa la testosterona de manera mesurable i persistent són coses aburrides:

• Deute crònic del son. Una setmana de 5 hores de son redueix la testosterona diürna en homes joves en un 101515%. S'ha de tenir com a objectiu 799 hores amb una hora de dormir que no varia més de 30 minuts.
• Un dèficit massa agressiu. Per sota de 30 kcal per quilogram de massa lliure de greix al dia, el cos comença a reduir les hormones reproductives i tiroides. Per a una persona de 80 kg amb un 15% de greix corporal que és inferior a uns 2.040 kcal al dia.
• Molta baixa en greix dietètic. Quan la greix baixa per sota del 20% de les calories totals, la testosterona baixa. Segueix. 0,811 g de greix per quilogram de pes corporal- Sí .
• Excés de greix corporal. Més del 25% de greix corporal en els homes, més testosterona es converteix en estrògens. Perdre 510%10% del pes corporal sovint arregla això per si mateix.

Els suplements no fan res aquí a menys que tingueu una deficiència documentada de laboratori (normalment vitamina D o zinc) i que apareix en un anàlisi de sang, no en com us sentiu.

El cortisol no és l'enemic.

El cortisol mobilitza l'energia i el ha de pujar durant l'entrenament sense ella no aixecaria la barra. El problema és quan es manté elevat: sis sessions dures seguides sense cap dia fàcil, 5 hores de son, estrès laboral i un dèficit calòric alhora.

Signes que hi ets: freqüència cardíaca en repòs 510 bateja més al matí durant tres dies seguits, la força baixa més del 10% en ascensors familiars, son interromput, no desitja entrenar. La solució no és una sessió més de triturar-lo. És un descarrega cada 48 setmanesEl títol: la reducció de les sèries per 405050%, mantenir la càrrega, i prendre 12 dies totalment lliure.

Insulina i horari dels àpats

La insulina no és un problema llevat que tingui resistència a la insulina o diabetis. Per a l'entrenament, només hi ha dues coses que importen: ingesta diària total i com es distribueixen les proteïnes.

1. Proteïna 1,62.22,2 g/kg de pes corporal per dia, en 35 àpats de 0,30.0,4 g/kg (per 80 kg és 253232 g per àpat).
2. Carbohidrats 35 g/kg si faes levantades quatre vegades a la setmana, més si correu o faeu esport.
3. Un menjar amb proteïnes i carbohidrats dins de 23 hores abans o després de l'entrenament és suficient. La finestra és de hores, no de 30 minuts.

La tiroides i les dietes llargues

Durant un dèficit prolongat, l'hormona tiroide activa (T3) disminueix 152020%, el consum d'energia en repòs disminueix i la pèrdua de greix s'atura. Això és adaptació, no un metabolisme trencat. Així que: fer un dèficit de 300500500 kcal, objectiu 0,5%-1% del pes corporal perdut per setmana, i prendre una pausa de dieta de 12 setmanes a calories de manteniment cada 812 setmanes.

Les dones i el cicle menstrual

En la fase lútea la temperatura del nucli és 0,30.0,5 °C més alta, de manera que l'entrenament en calor és més difícil i la freqüència cardíaca és lleugerament més alta amb la mateixa càrrega. L'evidència per a la programació al voltant de les fases del cicle encara és feble és més útil registrar l'energia, el son i la força a través de 2 cy3 cicles i després situar els dies durs on diu la informació. Si una dona que s'entrenà no té el seu període durant més de tres mesos, no és un signe de bona condició física; és un signe de menjar massa poc.

Quan consultar un metge

• Fatiga i pèrdua de força que dura més de 466 setmanes malgrat un bon son i una descarga.
• Pèrdida de libido o absència d'ereccions matinal durant més d'un mes.
• No hi ha períodes de tres mesos o més.
• Pèrdida o augment inexplicable de 5 kg o més en 23 mesos, inflamació del coll, set constant, tremor de les mans.
• Freqüència cardíaca en repòs constantment per sobre de 90, o per sota de 45 sense entrenament de resistència seriós.

La testosterona es mesura al matí entre les 7 i les 10 del matí. i confirmat amb una segona prova en un altre dia; generalment es corre juntament amb LH, FSH, prolactina, TSH, hemograma complet, ferro i vitamina D. Mai comencis la teràpia hormonal sense resultats de laboratori i supervisió mèdica tanca la teva pròpia producció i afecta la fertilitat.

La versió curta

• El pic hormonal post-entrenament dura menys d'una hora i no impulsa el creixement muscular volum (102020 conjunts per grup per setmana) i la progressió sí.
• 799 hores de son, 0,81 g/kg de greix i almenys 30 kcal/kg de massa lliure de greix són palanques hormonals més fortes que qualsevol supliment.
• El cortisol no és l'enemic; un elevat cortisol crònic és una descarga cada 488 setmanes que arregla la majoria dels casos.
• Proteïna 1,62.22,2 g/kg al dia a través de 35 àpats; el moment és flexible en unes poques hores.
• Els símptomes que duren més de 46 setmanes, sense període durant 3 mesos, o un canvi de pes sobtat signifiquen anàlisis de sang i un metge, no un tema de fòrum.