Cortisol i entrenament: Què fa realment i quan és un problema

El cortisol és l'hormona que el cos emetta al matí per aixecar-se del llit i durant l'esforç per alliberar combustible. A Internet es ven com l'enemic dels músculs, però en realitat és una eina que utilitzes cada vegada que agafes una barra. El problema no és el cortisol en si mateix, és el cortisol que es manté elevat durant mesos a més de dormir malament i no menjar prou.

Què fa realment el cortisol durant l'entrenament

Durant una sèrie d'acolliments o un sprint, el cortisol puja, i això és normal i útil. Libera la glucosa del fetge, mobilitza els àcids grassos i t'ajuda a tolerar l'esforç. Després d'una sessió de força dura, puja aproximadament del 40 al 100 per cent per sobre de la línia de base i torna a la normalitat en un període de 10 dies. 60 a 120 minuts de la teva última sèrie.

Aquell punt agut sí. No ho és. menjar múscul. Els estudis que van seguir el cortisol post-entrenament contra el guany muscular en períodes de 12 setmanes no van trobar cap relació. Si algú et diu que has de beure alguna cosa en 20 minuts per "desactivar el cortisol", t'està venent alguna cosa.

El cortisol també segueix un ritme diari: El màxim entre 30 i 45 minuts després de despertar-se, baixant durant el dia, el més baix al voltant de la mitjanit. Així que un entrenament matinal naturalment arriba a una finestra de cortisol més alt, i això no és una raó per evitar-ho.

Quan el cortisol es converteix en un problema

El cortisol crònicament elevat no és una sessió dura és la suma: massa volum, massa poca dorm, una dieta restrictiva i estrès fora del gimnàs, tot d'una vegada, durant setmanes.

Els desencadenants específics que apareixen més sovint en les persones que entrenen:

• Menys de 6 hores de son més de 3 nits a la setmana. Una nit de quatre hores eleva el cortisol del dia següent en un 40%.
• Un dèficit superior a 750 kcal al dia que duren més de 10 a 12 setmanes sense descans.
• Més de 20 a 22 sèries de treball per grup muscular per setmana sense descarrega durant mesos.
• Més de 5 o 6 hores de cardio a la setmana empillades a la part superior de l'elevació de pes.
• La greix corporal es va mantenir per sota del 8 per cent (homes) o del 16 per cent (dones) durant mesos.

Signes que has anat massa lluny

No confiis en "me sento cansat". Segueix coses que puguis mesurar:

1. Freqüència cardíaca matinal Prenuts al llit abans de aixecar-se, 7 dies seguits. Un salt de 7 a 10 batiments per sobre de la mitjana normal que es manté durant 5 dies és un senyal.
2. Força en els ascensors principals. Un 5 a 10 per cent de disminució en banc o agafat durant dues setmanes consecutives, sense cap canvi en la dieta, significa que no estàs recuperant.
3. Dormir. Despertar-se entre les 2 i les 4 del matí. diverses nits a la setmana sentint-se amb un cable és el patró clàssic.
4. Libido i cicle menstrual. Un cicle que s'estén més enllà dels 35 dies o desapareix és una clara senyal que el cos està conservant energia.
5. El desig d'entrenar-se. Si no tens ganes d'anar al gimnàs dues setmanes seguides, és fisiologia, no caràcter.

Què fer realment

Dormir

Objecte 7 a 9 hores al llit, no en l'horari. Si estàs a 5,5 hores, afegeix 30 minuts per setmana fins que arribi a 7. Últim cafè 8 a 9 hores abans de dormir la meitat de la dosi de cafeïna encara està en vostè 5 a 6 hores més tard.

Aliments

No feu un dèficit més profund del 20% per sota del manteniment durant més de 12 setmanes. Inserir 7 a 10 dies a calories de manteniment. Els hidrats de carboni són importants aquí: sota 3 g per quilogram de pes corporal amb entrenament seriós, el cortisol puja mesurablement. En la pràctica, amb 80 kg és com a mínim 240 g de carbohidrats. Proteïna de 1,6 a 2,2 g per quilogram; no baixis la greix per sota de 0,6 g per quilogram, ja que la necessites per a la producció d'hormones.

Formació

Deixar 1 a 3 repeticions en reserva en la majoria de conjunts de treball. Només s'ha de fer un treball d'aïllament fins a fracassar, i només l'últim conjunt. Cada 6 a 8 setmanes correu una descarregaEl títol: Els mateixos pesos, la meitat de les series, set dies. Si les coses van anar molt malament, treu-vos de 5 a 7 dies de descans completament no perdràs múscul.

Tot el que hi ha més.

Un passeig de 20 a 30 minuts a l'aire lliure al matí fa més per al ritme del cortisol que qualsevol suplement. Deu minuts de respiració lenta (4 segons a dins, 6 segons a fora) abans de dormir redueix el cortisol de la nit.

Quan consultar un metge

Tot això és per a una persona sana que ha fet massa entrenament. Consulteu un metge si teniu:

• Estries púrpura més ample que 1 cm a l'abdomen, greix que s'acumula al voltant del tronc i la cara al costat de braços i cames primes.
• La pressió arterial constantment per sobre de 140/90 en una persona jove sense causa clara.
• Debilitat muscular a les cames quan es aixeca d'una cadira o puja escales.
• Pèrdida de pes involuntària, escuriment de la pell, marejos severos quan estàs de peu.
• No hi ha períodes més llargs de 3 mesos.
• Esgotament que dura més de 4 a 6 setmanes malgrat dormir i menjar normal.

Un metge li ordenarà cortisol sanguini del matí, cortisol salivar de mitjanit o una prova d'orina de 24 hores, més tiroides, ferro, ferritina i vitamina D. Els populars tests casolans de "fatiga adrenal" no mesuren res útil. També és important que expliquis al teu metge tot el que estàs prenent, ja que els corticosteroides i alguns altres medicaments canvien completament el panorama.

Si no estàs recuperant, en 9 de cada 10 casos la resposta és més son i més menjar no menys cortisol.

La versió curta

• El pic de cortisol durant l'entrenament és normal i torna a la línia inicial en 60 a 120 minuts. No està destruint el teu múscul.
• El problema és l'estat crònic: Menys de 6 hores de son, un dèficit superior a 750 kcal, més de 20 conjunts per grup muscular per setmana, mantingut durant mesos.
• Segueix el ritme cardíac i la força del matí en els ascensors principals, no el grau de cansament que sentis.
• La solució és dormir de 7 a 9 hores, almenys 3 g de carbohidrats per quilogram, una descarga cada 6 a 8 setmanes, i 1 a 3 repeticions en reserva.
• Consulteu un metge si hi ha estries púrpura, pressió arterial alta, no tenir menstruació durant més de 3 mesos o esgotament que dura més de 4 a 6 setmanes.