Pressió arterial i pesos de levant: Què passa realment i què fer al respecte

La pressió sanguínia puja cada vegada que aixeques alguna cosa pesada, i això és normal. Aconsegueix a tothom, fins i tot a les persones amb un estudi de sang perfecte. El problema comença quan la pressió de descans ja és alta i no ho saps, o quan el mal alifresc converteix un conjunt normal de cinc en un mareig en el pàrquing. Aquests són els números i les regles.

Què passa mentre aixeques

Quan un múscul es contrau per sobre del 30% de la seva força màxima, es comprimeix mecànicament els vasos sanguinis que el travessen. La resistència puja, el cor ha de pressionar més fort, la pressió puja. Estudis amb catèters arterials en levantadors sans van registrar les llectures anteriors. 300/200 mmHg durant les últimes repeticions d'un conjunt de cames dures, amb casos extrems aïllats superiors a 400 mmHg sistolics.

Això sona alarmant, però dura un segon o dos i torna a caure en el moment en què es posa el pes. Una artèria sana ho pot fer bé. El que no s'ha de fer bé és quinze anys de pressió crònica elevada i aquesta part és silenciosa i indolora.

La maniobra Valsalva: quan sí, quan no

Retindre la respiració sota càrrega estabilitza la columna vertebral i realment et dóna un 510%10% més de força en agafaments i levantades mortes. El preu és un extra. 205050 mmHg de la pressió sistòlica més la reducció del retorn de sang al cor, per la qual cosa veus taques negres després de la sèrie.

• Utilitza una retenció de respiració només en conjunts superiors a aproximadament el 85% de la teva repetició màxima, i només per a 12 segons, a través de la part més difícil de la reputació.
• En tot el que sigui, exala per la boca mentre empènes, inhala mentre baixes.
• Mai retingueu la respiració durant un conjunt complet de 10.
• Si t'empassa un mareu, assegua' t o estira' t durant 30 segons no ho faci caminant.

Els números que has de saber

• Normal: sota 120/80
• Elevat: 12012129 sistolica amb diastòlica inferior a 80
• Hipertensió en estadi 1: 130139 o 808989
• Hipertensió en estadi 2: 140/90 i més enllà
• Crisi: 180/120 i més

Si la teva mitjana és de 160/100 o més i no has estat avaluat, aparca els conjunts màxims fins que baixin. L'entrenament més lleuger no està prohibit és part de la solució.

Com entrenar amb pressió arterial alta

L'entrenament de resistència no està prohibit amb la hipertensió, només s'ajusta. Pràcticament:

1. 6070%70% del seu màxim de una repetició., 101515 repeticions, 23 sèries per exercici.
2. Parar. 23 repeticions menys de fallida- Sí . L'última repetició de triturar és quan la pressió arriba al màxim i on guanyes menys.
3. Repòs 90120 segons entre les sèries, no 30.
4. 23 sessions per setmana, 405050 minuts cadascuna.
5. Skip: Max de proves, set de caiguda a fallar, llargues sostenes a l'exterior amb pes pes pesat, i portant una cinta en cada conjunt.

Què baixa realment la pressió arterial?

• Treball aeròbicEl títol: 150 minuts a la setmana amb un esforç moderat (caminada ràpida, ciclisme) o 75 minuts dur un valor de 58 mmHg sistòlic.
• Entrenament de resistènciaEl títol: 46 mmHg sistolics.
• IsometriaEl títol: Premeig de mà o assegut a la paret, 4 sèries de 2 minuts al voltant del 30% de l'esforç màxim, 12 minuts de descans, 3 vegades a la setmana. Això val fins a 8 mmHg i té el millor retorn del temps gastat.
• Pes corporalEl títol: aproximadament 1 mmHg per quilogram perdut.
• SòdiEl títol: Menys de 2300 mg al dia (uns 5 mm6 g de sal), i 1500 mg si es pot gestionar un valor de 56 mmHg. La majoria ve del pa, carn, formatge i sopes empaquetades, no de la salina.
• PotassiEl títol: 350050005000 mg diaris de menjar (patates, grans, plàtans, espinacs), llevat que un metge li hagi dit el contrari a causa dels ronyons.
• Alcohol i sonEl títol: Cada beguda més d'una o dues al dia puja la pressió, i dormir menys de 6 hores la manté allà.

Cafè i pre-entrenament

Una dosi de 200300300 mg de cafeïna eleva la pressió sistòlica en 510 mmHg durant 13 hores. Això no és motiu per a entrar en pànic si la teva pressió és normal, però significa dues coses: No mesura la teva pressió dins d'aquesta finestra o obtindràs una lectura falsament alta, i si la teva pressió no està controlada, mantingues-te per sota de 200 mg al dia.

Com mesurar a casa

1. Seure tranquil durant 5 minuts, amb l'esquena recolzada, els peus a terra, les cames no creuades.
2. Manetes en un braç nu, a la altura del cor. No per una sudadera amb capuxa.
3. Pren dues llectures a un minut d'interval i anota ambdues.
4. Al matí abans de prendre medicaments i menjar, i de nou a la nit per a 7 dies consecutius- Sí .
5. Rebuixar el primer dia i promediar la resta. Aquesta mitjana és la teva pressió arterial, no una lectura aleatòria a la farmàcia.

No es mesura immediatament després de l'entrenament, del cafè, del cigarret o de l'anar al bany espera 30 minuts.

Quan consultar un metge

• Immediatament, emergència.El títol: 180/120 o superior amb dolor de cap, dolor de pit, visió borrosa, discurs borrós o debilitat unilateral.
• Una mitjana de set dies de 140/90 o superior.
• Desmai o gairebé desmai durant l'entrenament, fins i tot una vegada.
• Presió o dolor en el pit, dificultat respiratòria o fatiga inusual a un nivell d'esforç que sols gestionar fàcilment.
• Un mal de cap que comença exactament en el segon de l'esforç màxim i que colpeja com un cop al cap.
• Anells inflats, nou pols irregular o sang a l'orina.
• Abans de començar a treure seriosament si ja està prenent medicaments per a la pressió arterial alguns medicaments canvien la seva resposta al ritme cardíac a l'esforç, així que necessita un pla, no un descans.

La versió curta

• El pic de pressió durant un set és normal i breu; la pressió crònica de descans és el veritable problema.
• Contingui la respiració durant 12 segons com a màxim, i només en conjunts superiors a 85% de la màxima en cas contrari exhaleu mentre empèneu.
• Amb pressió elevada: 6070%70% de max, 101515 repeticions, 23 sèries, 90120120 segons de descans, sense sèries de fallida i sense proves màximes.
• L'empena de 150 minuts aeròbics setmanals, isòmetres a 4 x 2 minuts tres vegades a la setmana, i sodi per sota de 2300 mg realment redueix el sistolic en 10 mmHg o més.
• Mesura el matí i la nit durant 7 dies, descarta el primer dia, i consulta un metge per a una mitjana de 140/90 o qualsevol episodi d'omori en el gimnàs.