Immunitat i sobreentrenament: Com saber quan l'entrenament t'està esgotant

Si sents que has contractat més refredats des que vas augmentar el volum de l'entrenament, no és només la teva imaginació. L'entrenament dur canvia temporalment el comportament de parts del sistema immunitari, i la baixa recuperació crònica converteix aquest estat temporal en una cosa que dura setmanes. Aquí teniu el que realment passa i què fer al respecte.

Què passa amb la immunitat durant l'entrenament?

La relació entre l'entrenament i el risc d'infecció es descriu generalment com una corba J. Les persones que entrenen moderadament, aproximadament de 30 a 60 minuts, quatre o cinc vegades a la setmana, tenen menys dies amb infeccions respiratòries superiors que les persones sedentàries. Però després de sessions molt llargues o molt intenses, especialment més de 90 minuts sense ingesta de carbohidrats, hi ha una finestra d'aproximadament 3 a 24 hores en què algunes respostes immunitàries es desactiven.

Una sessió així a la setmana no és un problema. El problema és empilare aquestes finestres: Cinc sessions dures a la setmana, 6 hores de son, viatges, treballs de torn i un dèficit calòric al mateix temps.

El sobreentrenament no és el mateix que l'entrenament dur.

Tres estats diferents es confonen constantment.

Excés funcional

Un bloc dur deliberat. La força baixa entre un 5 i un 10 per cent, et sents àmplia, però després de 5 a 14 dies de descans tornes més forta. És una part normal de la programació.

Superposició no funcional

Els mateixos símptomes, però la recuperació dura de diverses setmanes a dos mesos sense cap augment de rendiment. És aquí on els refredats freqüents, el mal son i la pèrdua de motivació generalment es mostren.

Síndrome de sobreentrenament

És rara, dura mesos i només es diagnostica després que un metge descarti l'anèmia, la malaltia de la tiroides, la deficiència de ferro, la diabetis i la infecció. Si algú diu que està sobreentrenat després de tres setmanes dures, gairebé segur que no ho és.

Números que val la pena seguir

El sentiment és una mala guia. Aquestes cinc coses necessiten dos minuts al dia:

• Ritme cardíac matinal en descans. Un augment de 7 a 10 batiments per sobre de la mitjana normal, tres matins seguits, és un senyal.
• Dormir. Menys de 7 hores en més de tres nits a la setmana duplica les possibilitats de contractar un refredat.
• Peso corporal. Si la teva dieta baixa més del 2% en una setmana, no estàs menjant prou.
• RPE a una càrrega coneguda. Si un conjunt de 5 a 100 kg s'ha sentit com un 7 de 10 durant mesos i ara se sent com un 9, el volum és massa alt.
• Coneguda la infecció. Més de 3 o 4 refredaments per temporada en algú que s'entrenen regularment no és normal.

Entrenament mentre està malalt: la revisió del coll

És senzill i s'aplica a la pràctica.

Els símptomes per sobre del coll, com ara l'esborrat del nas, un dolent coll lleuger o la congestió sense febre, permeten entrenaments lleugers. Els símptomes per sota del coll, com la febre, els dolors corporals, la tos del pit, les nàusees o la diarrea, signifiquen descans.

Quan s'admet entrenament lleuger, això significa concretament 20 a 30 minuts, al voltant del 50% del seu nombre habitual de sèries, càrregues per sota del 70% de 1RM, i cap sèrie fins a fallar. Si et sents pitjor en 10 minuts, deixa.

Amb una febre superior a 38 graus Celsius, no entrenis en absolut. L'esforç durant una infecció viral activa pot, en rares ocasions però de veritat, provocar inflamació del múscul cardíac.

Tornar després de la malaltia

L'error comú és tornar directament al programa antic. En comptes d'això:

1. Espera almenys 24 a 48 hores sense febre i sense medicaments que redueixin la febre.
2. Dels dies 1 a 2: caminar 20 a 30 minuts o fer una bicicleta fàcil, freqüència cardíaca per sota del 60% del màxim.
3. Dels dies 3 al 4: Entre el 50 i el 60% del volum habitual, càrregues al voltant del 60% de 1RM, dues o tres sèries per exercici.
4. Dels dies 5 al 7: 75% de volum, càrregues normals però deixen 3 repeticions en reserva.
5. Després de 7 a 10 dies, torneu al programa normal si el ritme cardíac i el son del matí semblen com abans.

Recuperació que realment mou l'agulla

• Dormir de 7 a 9 hores. El producte més fort d'aquesta llista.
• Proteïna 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia, dividit en 3 o 4 àpats.
• Carbohidrats 4 a 6 grams per quilogram durant les setmanes dures, més 30 a 60 grams per hora per a sessions més llargues de 90 minuts.
• N'hi ha prou amb energia total. Per sota de 30 kcal per quilogram de massa magra al dia, les hormones i la resistència a les infeccions pateixen.
• Una descarga cada 6 a 10 setmanes: reduir els conjunts en un 40 a 50% i mantenir les càrregues.
• Fluids i higiene. Rentar-se les mans abans de menjar després de l'entrenament es redueix les infeccions més que qualsevol supliment.

Quan consultar un metge

• Febre superior a 38,5 graus Celsius durant més de tres dies.
• Dolor en el pit, palpitacions o dificultat respiratòria durant un esforç lleuger, especialment en les setmanes posteriors a una infecció viral.
• El ritme cardíac del matí va ser més alt que 10 cops durant més de dues setmanes.
• Perda involuntària de més del 5% del pes corporal en un mes.
• Inflamació de les glàndules o esgotament que dura més de quatre setmanes.

Pregunta per a l'anàlisi de sang bàsica: Anàlisi completa de la sang, ferro i ferritina, TSH, CRP, glucosa i vitamina D. Això cobreix la majoria de les condicions que s'atribueixen erròniament a l'excés d'entrenament.

La versió curta

• L'entrenament moderat millora la resistència a les infeccions; les sessions individuals de 90 minuts la redueixen durant 3 a 24 hores.
• Seguim el ritme cardíac matinal, el son, el pes corporal i l'EPR amb una càrrega coneguda en lloc de confiar en el tacte.
• Per damunt del coll sense febre: 20 o 30 minuts fàcil. A sota del coll o qualsevol febre: descansar.
• Torna després de la malaltia gradualment durant 7 a 10 dies, no en una sessió.
• El son, calories adequades i una descarga cada 6 a 10 setmanes fan més que res.