El colesterol i l'exercici: Què canvia realment l'entrenament

El colesterol és un dels pocs marcadors de salut que no sents durant l'entrenament només el veus en una impressió de laboratori. Així que la gent tendeix a reaccionar d'una de dues maneres: el pànic per un sol resultat dolent, o ignorar-lo durant una dècada. Aquí teniu què canvia realment l'entrenament, per quant i en quantes setmanes.

Els números del teu panel

Un panell estàndard de lípids et dóna quatre o cinc números, i no són igualment útils.

• LDL el principal. Menys de 100 mg/ dL si no té altres factors de risc; menys de 70 mg/ dL si té diabetis, pressió arterial alta o un esdeveniment cardíac prèviament.
• HDL per sobre de 40 mg/dL per als homes, per sobre de 50 mg/dL per a les dones.
• Triglicèrids menys de 150 mg/dL. Aquest número es mou més ràpid amb l'entrenament i la dieta.
• Colesterol no HDL total menys HDL. L'objectiu és aproximadament 30 mg/dL per sobre del seu objectiu LDL.
• Colesterol total menys útil per si sola. No prengui decisions a partir d'aquest número.

Dues notes pràctiques: Els triglicèrids es mesuren a dejuni, 9-12 hores sense menjar, i una sessió dura en les 24 hores anteriors al sorteig pot canviar temporalment el 10-20%. Dibuixar en les mateixes condicions cada vegada si vols una comparació honesta.

Quant entrenament realment mou els números

No hi ha sorpreses més tard: 12 setmanes d'entrenament aeròbic consistent normalment eleven el HDL entre 3 i 6%, baixen els triglicèrids entre 10 i 20%, i moven el LDL només entre 0 i 5%. Afegeix una pèrdua de 5-10% de pes corporal i els triglicèrids poden caure 20-30%. Això és útil, no dramàtic. Si el seu LDL és de 210 mg/dL a causa d'una hipercolesterolemia familiar, cap quantitat de quilòmetres ho arregla. L'entrenament dóna suport al medicament, no el reemplaça.

Cardio: la dosi que funciona

S'ha de fer 150-300 minuts de cardio moderat a la setmana. En la pràctica: cinc sessions de 40 minuts de caminar ràpidament a 3,5 a 4 mph, ciclisme o remo. Moderat significa 60-75% de la freqüència cardíaca màxima, o més simplement pots parlar en frases completes però no pots cantar.

Si no tens aquest temps, 75-150 minuts de treball vigorós t'arriben a un lloc similar. Un interval que la majoria de la gent tolera bé: 10 minuts d'escalfament, després 8 x 1 minut dur / 2 minuts fàcil, després 5 minuts de refrigeració, dues vegades a la setmana, més una sessió més llarga de 45-60 minuts.

Per sota de 1.200 kcal de cardio per setmana 250 uns 250 minuts de caminada ràpida HDL rarament canvia de manera mesurable. Menys que això encara ajuda la pressió arterial i triglicèrids, però no espereu que el nombre de HDL es movui.

Alçament: 2-3 sessions a la setmana

L'entrenament de força no redueix directament el LDL, però construeix músculs i millora la sensibilitat a la insulina, que redueix els triglicèrids. Ho fa. 2-3 sessions a la setmana, 5-7 exercicis cadascun, 3 sèries de 8-12 repeticions, descansant 90-120 segons. Estic a les bases: acorlla, levant mort, press de banc, fila, tirada, press de sobrecarga. Progressar afegint 5 lliures a les grans elevacions cada una o dues setmanes, o una repetició per sèrie.

Com és una setmana

1. Dilluns: força de tot el cos, 45-55 minuts.
2. Diumenge: 40 minuts de cardio moderat.
3. Dimarts: força, 45-55 minuts.
4. dijous: intervals, 30 minuts en total.
5. Divendres: força, 45-55 minuts.
6. Dissabte: 50 o 60 minuts de cardio fàcil caminant, ciclant, caminant.
7. Dimanhe: descans, o una caminada fàcil de 20 a 30 minuts.

Això suposa uns 170 minuts de cardio i tres sessions de levantament. Suficient per veure una diferència en un panel de tres mesos.

Cinc exercicis de dieta amb el major efecte.

• 25-35 g de fibra al dia. 80 g d'ovella donen uns 3 g de beta-glucana, que redueix el LDL entre un 5-7% si ho fa diàriament.
• Grases saturades per sota del 10% de les calories. En 2.500 kcal, això és aproximadament 28 g al dia.
• Grases trans a zero. Els pastissos industrials i els espraies parcialment hidrogenats són les úniques fonts que realment val la pena eliminar.
• 30 g de nous al dia en lloc de menjar de mig menjar.
• Peix gras dues vegades a la setmana, 4 a 5 onces per porció. Aquest s'adreça directament als triglicèrids.

Dormir, alcohol, tabac

Dormir regularment menys de 6 hores eleva els triglicèrids i redueix el HDL, no importa com de dur entrenis. L'alcohol és la via més ràpida cap a triglicèrids alts si els teus són per damunt de 220 mg/dl, dues o tres setmanes sense beure sovint baixa aquest nombre del 20-40% per si mateixa. El tabac redueix el HDL en un 5-10% i desplaça les partícules LDL cap a una forma més perjudicial.

Quan consultar un metge

La formació ajuda, però no cobreix tot. Reserva una cita si:

• la LDL és superior a 190 mg/dL o els triglicèrids superior a 500 mg/dL en dos panells separats;
• un pare o germà va tenir un atac cardíac o un accident cerebrovascular abans dels 55 anys en homes, 65 en dones;
• té diabetis, pressió arterial alta o malaltia renal a més d'un colesterol alt;
• ja està prenent medicaments i té dolor muscular que no se sent com un dolor normal d'entrenament no deixeu de prendre el medicament per compte vostre, truqui al vostre metge;
• que estàs començant des de zero, més de 40, amb diversos factors de risc.

Dolor o pressió en el pit, falta d'aire desproporcionada a l'esforç, o desmai durant una sessió no són coses que es planifiquin al voltant de l'emergència, no la següent boira oberta.

La versió curta

• L'entrenament mou els triglicèrids i el HDL més, LDL molt menys espereu 10-20% i 3-6%, no la meitat.
• 150-300 minuts de cardio moderat a la setmana, més 2-3 sessions de levantament de 3 sèries de 8-12 repeticions.
• Fibra, menys greixos saturats i una pèrdua de pes del 5-10% fan més per a LDL que qualsevol exercici.
• Re-test després de 12 setmanes, de peu, sense entrenament dur en les 24 hores anteriors.
• Els símptomes hereditaris d'alta LDL i de pit pertanyen a un metge, no al gimnàs.