El sucre en sang i l'entrenament: Què passa realment i què fer

Com l'elevació de pes, exercici cardiovascular i una curta caminada després dels àpats canvien el sucre en la sang, quins números cal seguir i què menjar abans de l'entrenament amb xifres concretes.

La glucosa no és un tema només per a persones amb diabetis. Cada entrenament el mou - normalment cap avall, de vegades cap amunt durant una hora - i la forma en què mantens la glucosa estable al llarg del dia es mostra directament en la teva energia, recuperació i gana. Aquí teniu el que realment passa i el que podeu fer en una setmana d'entrenament normal.

Què fa un múscul contractiu

Quan un múscul treballa, treu glucosa de la sang. sense necessitat d'insulina la contracció activa els transportadors de glucosa a la membrana cel·lular. És per això que una sessió decent baixa la glucosa i per què la sensibilitat a la insulina es manté millorada per una altra sessió. 12 a 48 hores Després. L' efecte és temporal: Saltar tres dies seguits i s'ha anat.

Un adult mitjà emmagatzemà aproximadament 400 a 500 grams de glucogen uns 100 g al fetge i 300 a 400 g al múscul. Com més múscul porti, més gran serà el dipòsit i més fàcil serà per al seu cos emmagatzemar els carbohidrats d'un menjar.

Números que val la pena conèixer

El dejuni: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normal, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) o més en dues proves significa diabetis.
Dues hores després d'un menjar: Menys de 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, la mitjana de 23 mesos: 5,7% de diabetis normal, 5,76.6,4% de prediabetes, 6,5% i més de diabetis.
Menors de 70 mg/dL (3,9 mmol/L) és hipoglucemia i necessita una resposta immediata, no més tard.

Què menjar abans d'entrenar-te

23 hores abans: un menjar amb 406060 g de carbohidrats i 256035 g de proteïnes digam 200 g de arròs cuit o 250 g de patates amb una porció de carn. Mantingui baixos els greixos, retarda l'esvaïment gastric.
304545 minuts abans: 2030 g de carbohidrats ràpids. Un plàtan gran pesa uns 25 g, 200 ml de suc uns 20 g.
A dejuni: És perfectament bo per a sessions de fins a 456060 minuts a intensitat moderada. Per a una dura sessió de 75 minuts o intervals, mengu alguna cosa.

Després no hi ha finestra d'emergència per colpejar. Un menjar amb 304040 g de proteïna i 508080 g de carbohidrats en dues hores fa la feina.

Per què la sucre a vegades puja després d'una sessió dura

Els sprints, sèries de 15 repeticions al 85995% del màxim i HIIT augmenten l'adrenalina i el cortisol, i aquests expulsen la glucosa del fetge més ràpid que el múscul pot cremar-la. Un augment de 20 a 55 mg/dL (1 a 3 mmol/L) immediatament després d'aquest tipus de treball és normal i generalment es posa per si mateixa en 30 a 60 minuts. Si fa una prova, no la faci cinc minuts després de la seva última sèrie i no tragui conclusions d'ella.

Entrenament de força: el pla de concret

2 o 3 sessions a la setmana4560 minuts cadascun.
6 a 8 exercicis per sessió, 3 conjunts de 812 repeticions609090 segons de descans.
Construeix-ho al voltant de patrons grans: acorlla, levant mort o una variació, prem, fila, lunge.
Progressió: un cop que es troba a la part superior de la gamma de repeticions en els tres conjunts, afegir 5 lliures (2,5 kg) en ascensors de la part inferior del cos i 2,5 lliures (1,25 kg) en els ascensors de la part superior del cos.

El punt no és les calories que cremes aquell dia. Dos o tres quilos de múscul addicionals signifiquen un lloc permanentment més gran per emmagatzemar glucosa, cada dia, inclòs els dies en què no entrenes.

Cardio i la caminada després de menjar

L'objectiu de base és: 150 minuts a la setmana de cardio moderat caminar ràpid a 344 mph, una lleugera inclinació, ciclisme 75 o 75 minuts de treball vigorós. Però el major rendiment per menys esforç és caminar després de menjar.

De 10 a 15 minuts de caminada fàcil a mitja hora d'un menjar principal reduïx el pic de glucosa de manera mesurable, en aproximadament un 15 a 30% en la majoria de persones.

Tres d'aquestes al dia són 30-45 minuts de caminada i de tres a quatre mil passos que no hauríem fet. A més a més: si estàs assegut per al treball, aixeca't i camina 23 minuts cada 4560 minuts.

Si ja té un diagnòstic o pren medicaments

Prova abans de l'entrenament. Per sota de 90 mg/dL (5,0 mmol/L), mengir 152020 g de carbohidrats i esperar 15 minuts.
Entre 90 i 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), tren com de costum.
Més de 250 mg/dL (14 mmol/L) amb nàusea o debilitat i amb cetones presents si té tipus 1 pospon la sessió.
La regla del 15-15 per a un baix: 15 g de carbohidrats ràpids, esperar 15 minuts, repetir la prova si encara és inferior a 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Sempre porteu 1520 g de carbohidrats ràpids a la bossa. Si està prenent insulina o sulfonilurees, consulti amb el seu metge qualsevol canvi de dosi abans de l'entrenament no el ajusteu vosaltres mateixos.

Quan consultar un metge

Glucosa a dejuni a 126 mg/dL (7,0 mmol/L) o superior, o una lectura aleatòria de 200 mg/dL (11,1 mmol/L) o superior.
Augmentada set, orinació freqüent a la nit, pèrdua de pes inexplicable, visió borrosa, ferides que s'heilen lentament.
Dos o més episodis hipoglucèmics en una setmana, o qualsevol episòdi que no pogués curar ell mateix.
Dolors en el pit, falta d'aire inusual, marejos o desmai durant l'entrenament això no és una cosa que un descans més llarg entre sèries solucioni.
Abans de començar a entrenar dur si tens més de 40 anys, si vas a una estirada sedentària o si ja tens el diagnòstic.

La versió curta

Els músculs absorben glucosa sense insulina, i una sessió ajuda durant 1248 hores així que entrenem almenys cada dos dies.
Treure 23 vegades a la setmana, 68 exercicis, 3 sèries de 812,12, més 150 minuts de cardio.
Un caminat de 1015 minuts després dels àpats és l'hàbit de més valor per a la glucosa diària.
Abans de l'entrenament: 406060 g de carbohidrats 2603 hores fora, o 203030 g a mitja hora fora; a peu està bé fins a 456060 minuts.
Un pic després d'un entrenament dur és normal; les lectures per sota de 70 mg/dL o constantment per sobre de 126 mg/dL a dejuni són una raó per consultar un metge.