Formació de mobilitat: Com construir un rang que realment puguis utilitzar

Un pla de mobilitat concret: Anàlisi simple per mesurar el seu abast, 12 minuts de rutina diària articulació per articulació i senyals clars que és hora de veure un metge.

La mobilitat és una cosa que tothom omple fins que alguna cosa fa mal, i de sobte es converteix en tot el pla d'entrenament. La bona notícia és que no necessites una hora al terra, necessites 10 o 15 minuts al dia dirigits a les tres o quatre articulacions que realment t'estan limitant. La mala notícia és que estirar-se passivament al final d'una sessió fa molt poc a menys que també ensenyis a la articulació a controlar el nou rang.

La mobilitat i la flexibilitat no són el mateix

La flexibilitat és un rang passiu fins on la gravetat o una altra persona pot empènyer. La mobilitat és l'abast actiu la quantitat que pots produir tu mateix, sota control. La distinció és pràctica: Moltes persones que poden seure en una posició plena no poden aixecar activament la mateixa cama més enllà de 70 graus. Aquesta bretxa entre el rang passiu i l'actiu és exactament on es produeixen les tensions.

Així que un pla seriós té tres ingredients: Les llargues mantenen per augmentar la tolerància a l'estirament, treball actiu a la banda final perquè el sistema nerviós aprengui la posició, i treball de força a través d'una banda completa per bloquejar-lo.

Mesura on estàs primer.

Reproveu-ho una vegada, escriu els números, torna a fer-ho després de 6 setmanes. Sense números no saps si la rutina funciona.

Anell, genoll a la paret: Pés pla, empenyeu el genoll cap endavant fins que toqui la paret sense aixecar el taló. Mesura el peu gran a la paret. Menys de 8 cm és una restricció, 10 a 12 cm és sòlid.
Cumbes, pes corporal acoblament profund: peus ample de l'espatlla, afundir tot el camí cap avall i mantenir 30 segons. Alçar els talons o arrodonir la part inferior de l'esquena en un C significa que hi ha feina per fer.
Espatlla, flexió de la paret: l'esquena i la part inferior de l'esquena, contra la paret, els braços recte, aixecar-los per sobre de la testa. Si els dits no poden tocar la paret sense que la part inferior de la part posterior es desprengui, tens entre 10 i 20 graus més baixos.
Columna toràsica, rotació: Seure en els talons, una mà darrere del cap, girar el codó cap al sostre. Menys de 45 graus a cada costat significa que la part superior de la part posterior no està fent la seva feina.

Dosis: quant, quant de temps, amb quina freqüència

Per a les ganes de rang real, la investigació i la pràctica de gimnàs estan d'acord sobre el temps total en estirament: aproximadament 5 minuts per setmana per grup muscular és el llindar per sota del qual poca cosa canvia. Això és, per exemple, 5 sèries de 60 segons per setmana en els isquilles, repartides entre 3 i 5 dies.

Les retencions de menys de 30 segons fan poc per a una distància duradora. Les que duren més de dos minuts no són millors que un minut, només més avorrides. Freqüència de bates Durada: Dos minuts cinc dies a la setmana superen els 10 minuts una vegada a la setmana.

La rutina de 12 minuts

Abans de l'entrenament: 4 minuts, dinàmic.

Quadruples cercles de maluc, 8 repeticions per costat.
Lunge amb rotació del tronc, 6 per costat.
Roques de genolls per al turmell, 10 per costat.
Passes a través de l'espatlla amb un pal o una tovallola, 8 repeticions.

Skip long holds before heavy lifting estirar un múscul durant més de 60 segons baixa temporalment la força produïda en un pocs per cent.

Després de l'entrenament o a la nit: 8 minuts, llargues retencions

Estirament de la flexora de la cadira a mig genoll, 2 x 60 s per costat, comprimeu el glúte d'aquest costat.
Estirament dels hamstrings amb el taló en un banc o pas, 2 x 60 s per costat, l'esquena plana.
Estirament de la porta, codet a la altura dels esculls, 2 x 45 s per costat.
Pose de l'infant amb els braços estirats per als esculls i la part superior de la espalda, 2 x 45 s.

Dos cops a la setmana: àmbit de càrrega

Aquesta és la part que converteix el rang passiu en un rang utilitzable. Tres conjunts cadascun:

Esquadra de part búlgara a tota profunditat, 3 x 8 per cama, començar el pes corporal i després afegir 4 a 8 kg.
El levant mort rumà amb una llarga pausa a la part inferior, 3 x 6, 4 segons baixant el ritme.
Pressa aeriana assentada o un simple mort penjat d'una barra, 3 x 30 s, per a l'espatlla.
Alçada de la cama recta en l'esquena, 3 x 10, sense balanç aquesta és la versió activa d'un estirament de tendons de la cadira.

Errors comuns

Estirar el lloc que fa mal en lloc del lloc que està dur. El dolor de l'esquena baixa sovint prové de la rigidesa de les cades i de la rigidesa de la part superior de l'esquena; doblar-se més la part inferior de l'esquena l'agreuja.
Trectar un rodet de espuma com a entrenament. El rodatge compra 10 a 15 minuts de distància temporal, no canvia el teixit.
Treballa a una intensitat de 9 de 10. Si el seu objectiu és 6 o 7 de 10 incòmode, però encara pot respirar normalment.
Refacció de proves diàries. La gamma oscil·la en 10 graus o més depenent de l'hora del dia i la fatiga.

Quan consultar un metge

La rigidesa és una cosa, un símptoma una altra. Fes-ho veure si:

el dolor és agud, puntual, cremador o que dispara més que una sensació d'estirament;
Si té formigó, adormitge o debilitat que va pel braç o la cama;
la articulació està inflada, calenta o vermella, o es tanca i s'agafa dolorosament;
la rigidesa matinal dura més de 45 a 60 minuts en dies repetits, especialment en diverses articulacions alhora;
no hi ha progressos després de 8 a 12 setmanes de treball constant, o el seu rang està retrocedint.

Per a una restricció de llarga durada, un fisioterapeuta és la primera parada raonable una avaluació sovint resol el que sis mesos de suposicions no van fer.

La versió curta

Mesurar quatre elements (genoll a la paret, agafament profund, flexió de la paret, rotació toràsica) i tornar a provar després de 6 setmanes.
Objetivo 5 minuts per setmana per grup muscular, en 45 a 60 segons de retenció, de 3 a 5 dies a la setmana.
Mantingui el treball de preentrenament dinàmic i curt (4 minuts); guarda les llargues sosteigudes per després de l'entrenament o a la nit.
Dues vegades a la setmana, entrenar la força a través d'una àmplia gamma (deep split squats, RDLs, pendents morts) això és el que fa que la gamma s'adhere.
Els formigons, la inflamació, el dolor fort o la rigidesa del matí durant una hora no són un problema de mobilitat que ha de ser tractat per un metge.