Com adaptar un programa d'entrenament al temps que realment tens

Com reconstruir la teva setmana d'entrenament en dues, tres o cinc sessions, el que pots reduir sense perdre progrés, i els conjunts i repeticions exactes per a cada cas.

La majoria dels programes que trobes a Internet suposen que tens cinc nits lliures a la setmana. Si tens dos o tres, no necessites un programa diferent necessites el mateix programa repagat en menys sessions. Aquí teniu com fer-ho perquè el progrés continuï en lloc que cada mes ocupat es converteixi en un acomiadament de quatre setmanes.

Cal calcular quant temps tens.

No calgui de memòria. Pren la setmana que ve i escriu les sessions en reunions com, amb un començament i hora de final.

Una sessió no és només l'entrenament. El bloc és el viatge més el canviament més el levantament més el viatge de tornada. Un entrenament de 45 minuts amb un viatge de 15 minuts en cada direcció és un bloc de 90 minuts.
La formació a casa amb el mínim equipament requereix de 30 a 40 minuts per sessió, i això és sovint la diferència entre tres i cinc sessions a la setmana.
Només compteu les caixes que estigueu segurs que podeu repetir quatre setmanes seguides. Si són dos, escriu un programa de dos dies, no un de quatre amb optimisme.

Tres sessions de 40 minuts durant 26 setmanes consecutives són millors que cinc sessions de 90 minuts que es mantenen durant tres.

Què no s'ha de tallar

Abans de reduir res, decideix què és intocable:

Volum setmanal per grup muscular. S'ha de fer de 10 a 20 sèries per grup per setmana per al creixement. Per mantenir el que tens, 4 o 6 sets a la setmana són suficients.
Proximitat a l'escassegament. Acaba les sèries de treball amb 1 a 3 repeticions restants al dipòsit. Un conjunt de 12 amb un pes que es pot aixecar 20 vegades gairebé no compta per al volum.
Progressió. Cada setmana, intenta afegir 2,5 kg a un aixecament compost o almenys una repetició per a cada sèrie, i escriu-ho.

El que pots tallar lliurement: el nombre d'exercicis diferents, descans entre sèries d'aïllament, sèries d'escalfament i exercici cardio separat.

Models per nombre de sessions

Dos sessions a la setmana (50 a 70 minuts)

Dos entrenaments de tot el cos, A i B, amb un interval de 2 o 3 dies. Cada grup muscular s'entrenen dues vegades.

Sessió A: acorlla 3x5-8 (respòs 3 min), banc de premsa 3x6-10 (respòs 2-3 min), barrera de barrera 3x8-12, levant mort romànic 2x8-12, elevació lateral 2x12-15 superposada amb bicep curl 2x10-12.
Sessió B: 2x4-6, premsa per sobre 3x6-10, tir o tir en lat 3x6-12, squat bulgar 2x10-12 per cama, plegat de cames 2x10-15 superimposat amb un exercici ab 3x10-15.

Això és de 13 a 14 sèries de treball per sessió i realment de 55 a 65 minuts.

Tres sessions a la setmana (45 a 60 minuts)

La mateixa idea, tres dies de tota la mà, però cada dia té una prioritat: Dia 1 agafa, dia 2 imprimeix, dia 3 tira. L'ascensor prioritari té 4 sets, tot el altre de 2 a 3. Això t'ofereix de 9 a 15 conjunts per grup muscular per setmana, que és un territori de creixement sòlid.

Quatre o cinc sessions (45 o 75 minuts)

El curs superior/inferior es divideix dues vegades a la setmana. Si apareix una cinquena ranura, no només repeteix un dia utilitza-la per als punts febles (10 a 12 sèries per als espatlles, braços i abdominals) o 25 minuts de cardio fàcil.

Quan només tens 20 o 30 minuts

No és un dia perdut si ho estructures:

Un aixecament compost per a 3 a 4 sèries, després dos exercicis supersets per a 2 a 3 rondes.
Reposa 60 a 90 segons entre superconjuntos, 2 minuts després del compost.
Un exemple de 25 minuts: acurcada 4x6, després tirants 3x max repeticions combinades amb les flexions 3x10-15.
Per sota de 6 sèries de treball en una sessió l'efecte és insignificant una caminada de 30 minuts és el millor ús del temps.

Com es retarda una sessió sense perdre el treball

Superset grups oposats (esquena i pit, bíceps i tríceps) per estalviar de 6 a 10 minuts sense pèrdua de qualitat.
Mantingueu 2 a 3 minuts de descans en les agafades, levantades i pressions, però baixar a 60 a 90 segons en cada exercici d'aïllament.
Calentar-se només en el primer exercici per a una part del cos: Dos o tres conjunts de rampes.
Limita la sessió a 5 o 6 exercicis. Una setena costaria 12 minuts i no afegiria gairebé res.
Escreu la sessió abans d'entrar. Per anar-se de màquina en màquina es triga de 5 a 8 minuts.

Quan la setmana es desintegra

La regla de la meitat: Si vas planificar tres sessions, una feta és una victòria, zero no.
No compenses les sessions perdudes duplicant-les. Recull el pla a la següent hora prevista.
Després d'una pausa de 2 o 3 setmanes, torna aproximadament un 10% més lleuger amb una sèrie menys per exercici, i després torna a la normalitat en dues setmanes.
Per a els estiraments que saps que seran caòtics (mudar casa, exàmens, un nadó), planifica dues sessions de 30 minuts amb 4 a 6 sèries per grup muscular. Això manté el que vas construir.

Quan consultar un metge

El reprogramament és un problema d'organització, però algunes coses no tenen res a veure amb la voluntat:

Dolor o pressió en el pit, batiments cardíacs irregulars, marejos o desmai durant l'esforç aturar i fer-se examinar el mateix dia.
La falta de respiració a un nivell d'esforç que sols manejar bé, o inflor en una cama.
Dolor en les articulacions que dura més de 7 a 10 dies, despertar-te a la nit o limitar els moviments diaris.
Si té pressió arterial alta, diabetis o malalties cardíaques, si està embarassada o si té més de 40 anys i ha estat inactiva durant més d'un any obtenir el permís abans de començar a fer càrregues més pesades.
La fatiga persistent malgrat la reducció del volum d'entrenament i de 7 a 8 hores de son no és pèl i val la pena investigar-ho.

La versió curta

Construeix el programa al voltant del nombre d'eslots que pots repetir quatre setmanes seguides, no al voltant d'una setmana ideal.
Dos ranures signifiquen dos dies de cos complet, tres signifiquen tres amb una elevació prioritària rotativa, quatre o cinc significa una divisió superior / inferior.
Protegir el volum setmanal (10 a 20 conjunts per grup muscular) i la progressió; reduir el nombre d'exercicis, descans aïllat i conjunts d'escalfament en el seu lloc.
Una sessió de 20 a 30 minuts compta si té de 6 a 9 sèries de treball; sota això, passeja en lloc d'això.
Dolors en el pit, desmayo, falta de respiració o dolor articular més enllà de 10 dies vagi al metge, no a la següent sessió.