Prevenció de lesions de l'espatlla: Què funciona realment al gimnàs

Una guia pràctica sobre què fa que els escalfs es trenquen, un escalfament de 8 minuts, quatre exercicis amb sèries i repeticions exactes, i els signes que signifiquen consultar un metge.

L'espatlla és la articulació més mòbil del cos, i per això es trenca primer. Rarament fallarà per una mala reputació... normalment és un parell de mesos d'una desproporcionada relació de llançament a tirada, i després un conjunt que el capgirarà. Aquí teniu què fer i quant temps costa.

Per què els esculls es fan dolents més sovint que altres articulacions?

El cap de l'os del braç superior es troba en una cavitat molt superficial a l'espatlla, aproximadament com una pilota que descansa en un tee de golf. L'os no et dóna estabilitat allà quatre músculs de la màniga rotadora i el control de l'espatlla sí. Quan són febles o cansades, el cap humeral es desplaça dos o tres mil·límetres més cap endavant i cap amunt, i el tendó supraspinat pren pressió cada vegada que aixeques el braç més de 90 graus. És el pinçoll familiar a l'avant de l'espatlla en el banc i en el press de sobrecabeça.

Què sol causar-lo?

Demà empènyer, poc tirar. Un programa típic executa 12-16 conjunts de premsa a la setmana en contraposició a 6-8 conjunts de tiratge. Si el teu espatlla ja es queixa, corre 1:2 a favor de tirar durant les properes 4-6 setmanes.
Saca el volum massa ràpid. Aumentar el total de les teixits de la part superior del cos en més del 20-30% en una sola setmana és el desencadenant més comú.
Entrenament a través del dolor. El dolor a 2-3/10 durant un set que persisteix més de 24 hores després no és dolor que passarà Significa que el tendó no es recupera entre sessions.
No dorm prou. Menys de 7 hores en diverses setmanes retarda de manera mesurable la recuperació del teixit connectiu.
Posicions d'alt risc. Premeja darrere del coll, baixes per sota de 90 graus al còl, files verticals amb les mans per sobre de la línia de l'espatlla, i la màquina vola amb els còlts per sota de la altura de l'espatlla.

Un 8 minuts d'escalfament.

Fes això abans de cada sessió de la part superior del cos. No la tallis quan estàs tard és exactament quan la necessites.

Circles de braços i bandes o pals de pas a través de les capes: 2 x 10 en cada direcció.
Rotació externa amb una banda lleugera, el còlt enganxat al costat: 2 x 15 per braç.
Tirant la cara de la banda: 2 x 20, mantingui 1 segon a la posició final.
Les flexions de l'escapular: 1 x 15, els codons tancats recte.
Un equip de rampa per al seu ascensor principal: barra buida x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Quatre exercicis que realment mantenen l'espatlla unida.

Rotació externa del cable o banda

3 sets x 12-15 repeticions, 2 segons cap amunt i 3 segons cap avall. El pes és deliberadament petit 2 a 6 quilograms és un rang realista per a la majoria de la gent. Si has de torcer el teu torso per acabar el set, és massa pesat.

Tirada de cara

3 x 15-20, dues vegades a la setmana. Tireu cap a la part frontal, els codons per sobre de la línia de l'avantbraç, segure 1 segon al final.

Aumentar prop Y en un banc inclinat de 30 graus

3 x 12 amb balances de 2-4 kg. Això colpeja el trapezi inferior, que gira l'espatlla cap amunt i crea espai per al tendó.

Port d'un sol braç

4 x 30-40 metres amb aproximadament el 20-25% del seu pes corporal en una mà. Ensenya l'espatlla a mantenir la posició sota càrrega real, cosa que no fa cap exercici d'aïllament.

En total, són 12-15 sèries addicionals per setmana, o aproximadament 10-12 minuts per sessió. Aquest és el preu total de la prevenció.

Correcte la tècnica, no només el programa.

Pressa de banc: Prendre 1,4-1,5 vegades l'amplada de l'espatlla, els codons a 45-60 graus del tronc, les espatlles tirades juntes i baixes tot el temps. La barra toca la línia del mamot, no la clavícula.
Pressa aèria: davant del cap, mai darrere del coll. Premeu els glutes i els abdominals perquè no arqueu la part inferior de la part posterior en lloc de moure l'espatlla.
Dips: Parar quan el braç superior sigui paral·lel al terra, inclinar el tronc 10-15 graus cap endavant.
Aument lateral: a la altura dels esculls, no més amunt. Prefereixo 3 x 12-20 amb 4-8 kg sobre 3 x 6 amb 14 kg i un balanç enrere.
Pull-ups: si sents una tirada a l'espatlla, passa a un empinament neutre de l'espatlla i fes 4 x 6-8 en lloc de set a fracàs.

Volum, progressió, recuperació

Per al pit, l'esquena i els espatlles, mantingues les 10-20 sèries de treball per setmana per grup muscular. Afegeix 2,5 kg a les pressions de la part superior del cos només després d'haver arribat al màxim del teu rang de repeticions en totes les tres sèries amb forma neta. Cada 5 o 6 setmanes, agafa una setmana més lleugera amb un 50-60% del seu volum habitual... això forma part del programa, no és temps perdut. La proteïna de 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia i 7-9 hores de son fan més per als tendons que qualsevol altre conjunt.

Quan consultar un metge

No passem mesos esperant que es solucioni. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

no pots aixecar activament el braç a 90 graus, o el braç gotes quan el deixes anar d'aquesta posició
dolor que dura més de 3-4 setmanes malgrat que s'hagi retirat de la càrrega
et desperta a la nit o no pots dormir d'aquest costat durant més de 7-10 dies.
sentir picor, adormitge o debilitat en el seu empremte
el dolor va començar de sobte, amb un pop, després d'una caiguda o un intent màxim
l'espatlla està visiblement inflada, calenta o deformat

La versió curta

Segueix tirant fins empènyer a un mínim de 1: 1, i 1: 2 durant 4-6 setmanes si l'espatlla està irritada.
8 minuts d'escalfament abans de cada sessió de la part superior del cos, sense excepcions.
Rotacions externes 3 x 12-15 amb 2-6 kg i tirades facials 3 x 15-20, dues vegades a la setmana.
Els codons a 45-60 graus, mai pressionar darrere del coll, elevacions laterals només a l'alçada dels esculls.
El dolor després de 3-4 setmanes, dolor nocturn o debilitat del braç significa que se'l vegi, no una altra setmana d'espera.