Prevenció de dolor de l'esquena: Què funciona realment

Un pla pràctic de prevenció del dolor de l'esquena: que els exercicis per fer tres vegades a la setmana, com aixecar coses pesades, i els signes d'advertència que significa que vostè ha de veure un metge.

Al voltant del 80% de les persones pateixen dolor de l'esquena almenys una vegada a la vida, i per a la majoria no és un dany greu, són músculs i articulacions que no estaven preparats per a la càrrega que van rebre. La prevenció no requereix un programa setmanal de cinc hores. Requereix tres coses: moviment durant el dia, tenir les cades i el tronc raonablement forts, i saber agafar coses.

Per què fa mal l'esquena?

La història habitual no és que alguna cosa s'ha trencat. És una combinació: vuit hores de sentada, després un sobte salt de càrrega... una moció, dues hores de treball de jardí, o 5 sèries de levantades mortes amb un pes que no has tocat en tres mesos. Els teixits s'adapten lentament. Aumentar el volum setmanal d'entrenament en un 10% és el que la majoria de la gent tolera sense problemes; un salt del 40% en una setmana és la configuració clàssica per a dues setmanes de rigidesa de l'esquena.

Les hernies discals són reals però menys freqüents del que la gent assumeix. Els estudis d'imatge de persones sense símptomes troben discs protuberants en el 3040%40% de les persones de trenta anys. Un resultat d'una exploració no explica el dolor.

El moviment diari supera qualsevol exercici individual.

Si et sentes vuit hores, un entrenament de 60 minuts no ho cancel·la. Pràcticament:

Alçar-se cada 30-45 minuts i caminar durant almenys 2 minuts.
S'ha de fer 7.000 a 8.000 passos al dia. Per sota de 4.000 és on s'acumula la rigidesa.
Dues vegades al dia, 30 segons d'estirament de flexor de maluc per costat és un total de 2 minuts.

Treball de força: 3 vegades a la setmana, 20 minuts.

Aquest no és un programa de força, és resistència per al tronc i les cades que és el que correla millor amb menys episodis de dolor. Reposa 6090 segons entre les sets.

Perro ocell: 3 sets × 8 repeticions per costat, mantingui 5 segons a la posició final.
Planxa lateral: 3 × 203030 segons per costat. Quan mantinguis 45 segons netes, aixeca la part superior de la cama.
El levant mort romànic: 3 × 810. Comenceu amb aproximadament el 30% del pes corporal (25 kg si pesa 80 kg) i afegir 2,5 kg cada dues setmanes.
Pont de glúte: 3 × 121515 amb un suport de 2 segons a la part superior.
Caminada del granjer: 3 × 30 metres, aproximadament el 50% del pes corporal dividit entre les dues mans.

Si tens espai per a una cosa més cada setmana, fa'l 20 o 30 minuts de caminada o bicicleta.

Com aixecar

No hi ha una sola manera correcta de fer-ho, i una espalda arrodonida no és automàticament una lesió. Però la columna vertebral és més feble en posicions a les quals no està acostumada, així que segueix amb això quan la càrrega és pesada o desconeguda:

Mantenir la càrrega a prop. La mateixa caixa que es manté a 30 cm del teu cos carrega la part posterior aproximadament el doble que si se'n sosté contra ella.
Primer les cades, després les genolls. No iniciis el moviment amb l'esquena.
Inspira abans de l'elevació, aguanta la part més difícil, expira a dalt.
No tordis amb el pes a les mans mudeu els peus en comptes.

Quan un moviment és nou per a tu, passa les primeres tres setmanes amb un pes en què encara puguis fer 45 repeticions més en cada sèrie.

Seure, dormir i pes corporal

Ajusta la cadira perquè les cades estiguin lleugerament per sobre dels genolls i la part superior de la pantalla sigui a nivell dels ulls. Cap posició és bona durant vuit hores canviar de posició és més important que trobar la perfecta.

Dormir regularment menys de 6 hores augmenta la sensibilitat al dolor; miri a 79. Si porteu un pes addicional, perdre el 510%10% del pes corporal redueix de manera mesurable la càrrega a la part inferior de la espalda. Per a la recuperació muscular, calen 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia 130 és 13017175 grams per a una persona de 80 kg.

Què fer quan ja fa mal?

Estar acostat durant més d'un parell de dies empitjora les coses. Caminar 1015 minuts, 34 vegades al dia.
Redueix els pesos un 40-50% i deixa de fer moviments que fa mal, però no deixis de fer entrenament per complet.
Després dels dos primers dies, la calor ajuda més que el gel.
La majoria dels episodis es resolen en 266 setmanes. Si no ha canviat res després de 6 setmanes, és una senyal, no una raó per ser més pacient.

Quan consultar un metge

No és una situació d'esperar i veure:

El mateix dia, urgent: pèrdua de control de la bufeta o de l' intestí, adormitge al voltant de la viril·la i de la part interna dels cossos, debilitat sobtada de les dues cames.
Dolor que baixa la cama per sota de la genoll i que dura més de 2 setmanes, o adormitge i debilitat dels peus (no es pot caminar amb els talons o els dits dels peus).
Dolor després d'una caiguda, un accident de cotxe o un cop directe.
Dolor que et desperta a la nit, amb febre o pèrdua de pes no planificada de més de 5 kg.
Dolor que no ha millorat després de 6 setmanes de càrrega raonable.

Si tens osteoporosi, un historial de càncer o has estat a llarg termini en corticosteroides, el llindar per fer-te un control és més baix.

La versió curta

Moviment durant el dia: aixecar-se cada 30-45 minuts i fer 7.000-8.000 passos és més que un entrenament llarg.
Tres vegades a la setmana, 20 minuts: Perros, planxa lateral, levant mort romànic, pont de glútes, caminada de granjer.
Augmentar el volum d'entrenament en un 10% a la setmana els saltos sobtats són el desencadenant més comú.
Quan fa mal, camina i reduï' t'es la meitat del pes en lloc d'estar acostat; la majoria dels episodis desapareixen en 266 setmanes.
Si té problemes de bufeta, entumeiximent de l'esquina o feblesa de les cames, consulti immediatament un metge.