Prevenció de lesions al genoll: Què funciona realment i què et fa perdre el temps

Un pla pràctic de genolls: quines esllavistes, quantes sèries i repeticions, a quina velocitat afegir càrrega, i els senyals d'advertència que signifiquen que has de consultar un metge en lloc d'això.

Els genolls rarament s'exploten de la nada. Normalment és una pila de petits errors: càrrega afegida massa ràpid, cadires i isquilles que ningú entrenen, i tècnica que es desintegra en les últimes tres repeticions. Aquí teniu la versió concreta què fer, quantes sèries i repeticions, i com de ràpid per progressar.

Per què fa mal el genoll quan el problema està en un altre lloc?

El genoll està fet per moure's cap endavant i cap enrere. No li agrada la rotació i no li agrada col·lapsar cap a dins. Quan la cova no té la força per controlar la rotació de l'os del cos, el genoll s'esfondra durant una acrobacia o un aterratge, i el teixit al voltant de la rótula pren força per la qual mai va ser dissenyat. És aquí on la queixa més comuna de gimnàs i de corrent prové de dolor patellofemoral, un dolor opac i difícil de apuntar al voltant o sota de la rodella que apareix baixant escales, després de estar molt temps assegut i en una acrobacia profunda.

L'altra història freqüent és la tendinopatia patelar: un dolor puntual just per sota de la rótula, que empeora després de saltar i córrer, i sovint millor temporalment després de les dues o tres primeres sessions. Normalment són tots dos. càrrega problemes, no problemes de danys. És per això que el descans complet rarament els arregla un tendó descarregat només es fa més feble.

La força és la prevenció número un.

Dues sessions de la part inferior del cos a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores, cobreixen la gran majoria del treball. Una sessió bàsica:

Esquadratge o premsa de cames: 3 sèries x 6-10 repeticions
Llevant mort o empujament de maluc romà: 3 x 8-10
Esquadrat o lunge búlgar: 3 x 8-12 per cama
Curl de cames o curl nórdic: 3 x 6-8
Extensió de cames: 3 x 12-15, amb una baixa controlada de 2 segons
Alçadura de vedells: 3 x 12-15

Acaba cada sèrie amb dues repeticions en reserva quan sentis que pots fer dues més netes, para. Progressos en el sector de la +2,5 kg o +1 repetició per setmana per exercici, no més ràpid. Un objectiu raonable de sis mesos per a un levant regular és una agachada dividida búlgara amb 20-24 kg a les mans per a 8 repeticions, i un enroscament de cames a aproximadament el 40 per cent del pes corporal.

L'extensió de la cama no és l'enemic.

Durant anys la gent va repetir que les extensions de cames destrueixen els genolls. Per a un genoll sa que no és cert és un dels pocs exercicis que carrega els quadríceps directament a través d'un rang complet, i un quad feble és el predictor més conegut de problemes de l'avant del genoll. Si ja fa mal, treballa en l'interval lliure de dolor (digam de 90 a 30 graus) i mantingui el dolor durant el set per sota de 3 de 10.

Les cades i els peus determinen el que fa la genollera.

Afegeix 8-10 minuts al final de cada sessió:

Abducció de maluc amb bandes o cables: 3 x 15 per costat
Planxa lateral: 3 x 30-45 segons per costat
Poxa d'una sola cama, amb els ulls oberts i tancats: 3 x 30 segons
Culls de potes úniques: 3 x 12 per cama

Tres detalls tècnics que val la pena més

Les marques del genoll sobre el peu. Si la rodilla es desvia cap a dins en una acrobacia o un acurament, el pes és massa pesat o la cova és massa feble. Filma un set des de l'avant del teu telèfon que és suficient per veure'l.
Utilitza la profunditat que puguis controlar. Un agafament profund és segur si la part posterior i els talons es mantenen estables. Si la pelvis s'inclina o els talons s'eleven, talla 10-15 cm de profunditat i treballa en la mobilitat del turmell.
No es tracti de les últimes repeticions. La majoria de les lesions es produeixen en les dues últimes repeticions del set final, quan la forma cedeix. Fes una sèrie més amb menys repeticions.

Progressió: on la gent s'equivoca.

Una regla és la mateixa en el gimnàs i en la carretera: no augmenti la càrrega setmanal en més del 10 per cent- Sí . Si vas córrer 20 km la setmana passada, la setmana que ve seran 22 km, no 30. Si has fet 12 sets duros per a cames, la setmana que ve són 13-14, no 20. Cada 6-8 setmanes, pren una setmana de descarrega amb un 40% menys de volum amb els mateixos pesos. Els tendons s'adapten més lentament que els músculs i necessiten aquest espai.

Correr i saltar.

Si correu i el genoll se'n queixa, comproveu la cadència primer. Proposar-se 165-180 passos per minut; reduir el pas en un 5-10% a la mateixa velocitat redueix de manera mesurable la càrrega del genoll. Mantingues els plyometrics (salts, aterratges, límits) a un màxim de dues vegades a la setmana. 60-100 contactes totals amb terra, amb 60-90 segons entre sets, i mai el dia abans d'una sessió de cames pesades.

Un 8 minuts d'escalfament.

4-5 minuts en bicicleta o caminant amb força en la pendent
10 balanços de cames de davant cap a darrere i 10 de costat a costat, per cames.
2 x 10 agafaments de pes corporal i 10 lunges
2 sèries lleugeres del teu primer exercici, al 50 i al 70 per cent del pes de treball

L'estirament estàtic abans de l'entrenament no protegeix el genoll; guarda-ho per al final si t'agrada.

Pes corporal, son, proteïna

Quan baixes les escales, el genoll necessita de tres a quatre vegades el pes corporal. Així que 5 kg menys en la balança pren 15-20 kg de força de cada pas cap avall. Per a la reparació dels teixits, mantingui la proteïna a una temperatura de 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal per dia (per a una persona de 80 kg que és de 130-175 g) i dormir 7-9 hores. No és un rellotge. El son curt i crònic retarda la recuperació del teixit conjuntiu.

Quan consultar un metge

Aquests són els senyals que no s'han de seure:

Inflamació que apareix dins de les 2 hores de la lesió
Un cop que has sentit o sentit en el moment de la lesió, amb el genoll sentint com si es cegués
El genoll es bloqueja o no s'alça completament.
No pots fer 4 passos posant pes en aquesta cama.
Dolor que dura més de 2-3 setmanes malgrat l'entrenament modificat
Arrosseig, calor i febre que és urgent

Si teniu un diagnòstic o una intervenció quirúrgica anterior, que un fisioterapeuta o metge firme el pla anterior abans de començar-lo.

La versió curta

Dues sessions de la part inferior del cos a la setmana, 3 sèries per exercici, sempre dues repeticions en reserva.
Entrenem les cades i els hamstrings tan dures com els quadrants, més 8-10 minuts de treball d'estabilitat.
Mai afegir més del 10% de la càrrega o quilòmetre per setmana, i descarregar cada 6-8 setmanes.
El dolor fins a 3 de cada 10 durant una sèrie és acceptable; inflor, bloqueig i cedir no ho són.
1,6-2,2 g de proteïna per quilogram i 7-9 hores de son fan més per als genolls que qualsevol exercici addicional.