Un gimnàs a casa per 500 KM: què comprar i com entrenar

Per 500 KM no es pot construir un gimnàs, però es pot construir un cantó on l'entrenament seriós passa tres vegades a la setmana durant anys. L'astucia és gastar cada marca en engranatges que cobreixin la majoria de patrons de moviment, no en una màquina que fa una sola cosa. A continuació hi ha dos descomptes concrets del pressupost, el programa que el equipament dóna suport, i una llista de què no val la pena comprar.

Regla número un: Compra càrrega, no comoditat.

El múscul creix des de les col·leccions dures preses a prop de l'escassegament, no de com està empollada la banqueta o de com de bona està la màquina. Així que la càrrega que pot pujar arriba primer, i tot el altre després. Si estàs triant entre un banc de 150 KM i un altre 10 kg de pes, agafa el pes pots improvisar un banc amb una cadira i el terra, no pots improvisar la resistència.

Opció A: amb una base de balances ajustables

Aquesta és la opció si el teu objectiu és el múscul i vols un programa clàssic de premsa, fila i agafada.

• Parell de manetes ajustables, 2 × 22424 kg 260 320 KM. Al voltant del 70% del pressupost, i això és correcte.
• Barra de tirada per a la porta 4070 KM. Busqueu una capacitat declarada d'almenys 100 kg.
• Mat de goma, 100 × 200 cm, de 10 mm d'espès 5080 KM. Protegeix el terra i redueix el soroll.
• Conjunt de bucles de resistència, de 10 a 40 kg de tir 406060 KM. Per a tirades assistides, treballs amb l'espatlla i calentaments.

Total 3905530 KM. Si t'enfonces, baixa a les manetes que s'enfonsen a 20 kg per mà en lloc de tallar la barra.

Opció B: dues kettlebells més el pes corporal

Preneu-ho si l'espai és estret, també voleu condicionament, i no us importarà menys exercicis d'aïllament.

• 16 kg de kettlebell 90 9030130 KM
• 24 kg de kettlebell 130 130180180 KM
• Barra de tirada 40 407070 KM
• Mat de 10 mm 508080 KM
• Salta corda i un parell de bandes. 40 406060 KM

Total 3505520 KM. Dues campanes cobreixen les agafades, les bisagles, els balanços, el pressionament i porta gairebé tot el cos.

Què ometre

• Les màquines domèstiques tot en un per a menys de 800 KM els cables i els rodaments es desallotgen en pocs mesos i la càrrega nominal és optimista.
• Les manetes de plàstic plenes de sorra o ciment es trenquen i no es poden carregar més pesades quan s'ha de fer més fort.
• Plaques de vibració, electrostimuladors abdominals i qualsevol cosa que prometi pèrdua de greix d'una part del cos.
• Un banc plegable amb un pes de 100 kg és el teu pes corporal més els pesos, així que no és suficient.
• Qualsevol peça d'equip sense capacitat de càrrega en les especificacions.

El programa: tres sessions a la setmana

Sessions A i B alternant: A-B-A una setmana, B-A-B la següent, sempre amb almenys un dia de descans entre ells. Reposa 90×120 segons en els elevadors grans, 60 segons en els altres. Cada sessió dura 4555 minuts.

Sessió A

1. Cuca de copa 4 × 8
2. Pressa per sobre de la balança de la balança de 3 × 81010
3. Col·locació de la fila de la mà sola, doblada 3 × 1012 per braç
4. Dambell (Defedlift) romànic 3 × 10
5. Planca 3 × 40 segons

Sessió B

1. Esquadratge búlgar 3 × 10 per cama
2. Pull-ups, o negatius de 5 segons si encara no els pots fer 4 × 58
3. Paviment o banc de balança 4 × 81010
4. Empujada de la cova amb una maneta a través de les cova 3 × 12
5. L'agricultor porta 4 × 40 metres, o 4 × 40 segons en lloc.

Com fer progressos quan sents que t'has perdut el pes

Un pressupost limitat significa una càrrega limitada, així que el progrés ha de venir d'alguna altra part. L'ordre que funciona:

1. Afegir repeticions a la part superior de la gamma, per exemple. de 3 × 8 a 3 × 12, i només després afegir el pes.
2. Reduir la fase d'abaixament a 3 segons la mateixa càrrega, molt més difícil.
3. Passa a les versions d'una sola extremitat: Esquadudes dividides en lloc d'esquadudes, prenses d'un braç.
4. Cortar el descans de 120 a 60 segons amb les mateixes sèries i el mateix pes.
5. Afegir una sèrie per setmana, fins a un màxim de 5 sèries per exercici.

A més d'això, 1,62,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament i 79 hores de son fan més per als resultats que qualsevol màquina addicional que pogués comprar amb els 100 Km restants.

Espaci i veïns

Necessites 2 × 2 metres de terra clara i 220 cm de sostre per a la presa a l'alçada. Poseu pesos, no els deixeu caure; un tapís de 10 mm amb una màpeta vella sota mata la major part de l'impacte. Si entrenes en un pis, fa's saltos i balanços abans de les 9 de la nit.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, falta d'aire o marejos durant l'esforç interrompi la sessió i consulta-te immediatament.
• Pressó arterial no tractada per sobre de 140/90, diabetis, malalties cardíaques o embaràs acordi la càrrega abans de començar.
• Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes, o que empeora sessió a sessió.
• Insensibilitat, formigó o debilitat que es desplaça per una cama o un braç.
• Més d'un any de no entrenar, més sobrepès i edat superior a 40 anys un breu control abans de la primera sessió.

La versió curta

• La majoria dels 500 KM es fa amb càrrega que pot augmentar: amb una balança ajustable o amb dues.
• Afegeix una barra de tirant, un tapís de 10 mm i un grup de bandes que és el kit complet.
• Tres sessions a la setmana, dues plantilles alternades, 4555 minuts cadascuna.
• Quan el pes s'acabi, avança a través de repeticions, ritme més lent, variacions d'una extremitat i descans més curt.
• Les màquines per sota de 800 KM, les manetes de plàstic plenes de sorra i les plaques de vibració són un malbaratament de diners.