Un gimnàs a casa a menys de 1000 Km: Què comprar, en quin ordre i què saltar

Mil marcs són suficients per construir un gimnàs a casa on es pot entrenar seriosament tres vegades a la setmana durant els propers tres o quatre anys. No és suficient per a tot, així que tot el joc és saber què comprar primer i què no comprar mai. A continuació teniu una llista amb preus aproximats, una ordre de compra i un programa que utilitza realment l'equipament.

Regla número un: Compra resistència, no màquines.

Les màquines d'un sol propòsit, com una màquina de pression de cames compacta o una plataforma de vibració, consumeixen la meitat del pressupost i et donen un exercici. Els pesos lliures t'ofereixen vint exercicis i mai es tornen obsolets. Amb 60 kg de pes i un banc ajustable pots agafar-te, aixecar-te, pressionar, empènyer i empènyer-te, i això és el 90% del que necessites.

Regla dos: el pes que compres avui hauria de sentir-se excessiu avui. Si actualment comptes 30 kg, un conjunt que arriba als 30 kg significa que tornaràs a comprar en cinc mesos. Planifica com a mínim el doble del teu màxim actual.

L'equip més car és el que es supera en sis mesos.

Dos camins.

Camin A: les peses, correctes per a la majoria de la gent

• Amb una massa de 2x24 kg 300400400 KM
• Banc ajustable, pla i inclinat a 80 graus 150250250 KM
• Barra tirable, porta o muntada a la paret 308080 KM
• 16 kg de kettlebell 709090 KM
• Set de banda de resistència amb mànecs 406060 KM
• Quatre rajoles de goma de paviment, 50x50 cm 80120120 KM
• Corda de salt i rodeta ab 305050 KM

Això és 700101050 KM en total. Si aterris al cap amunt, deixa caure la roda ab i les bandes i guarda 100 Km en reserva per a plaques addicionals quan et facis més fort.

Camin B: barrera i rack

• Barrera olímpica, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg de plaques de ferro fundit: dos de 20, 10, 5, 2,5 i 1,25 kg cadascun 300400400 KM
• Mitja estalvia amb braços de seguretat 300450450 KM
• Banc pla 100150150 KM

Això suposa 8801250 KM i no inclou les peses. Només ho triar si la força és l'objectiu, vostè té 4 metres quadrats de terra clara i almenys 2,3 m de sostre. Els braços de seguretat no són opcionals quan entrenes sol.

Què ometre

• Máquines de cable multiestació a menys de 700 KM. La pila arriba als 40 kg i en un any ja no és més.
• Un conjunt de manetes de crom fix. Pagues el doble per quilogram en comparació amb els regulables.
• Caminants per a menys de 800 Km. Un motor de 1,5 CV maneja caminar, no un adult que corre.
• Cintures, guants i cintes a la primera compra. El cinturó importa quan et poses en arrels al voltant del teu pes corporal.

Espaci, terra i veïns

Necessites 2x2 m de terra clara i 2,2 m d'alçada si premeu sobre la testa. Un rajolet de goma de 15 mm sota els pesos protegeix el terra i elimina una bona part del soroll. No baixis pesos mai, baixa-los sota control i segueix entrenant entre les 8:00 i les 21:00. En un pis d'apartaments, aquesta és la diferència entre una vida tranquil·la i una conversa molt desagradable a l'escala.

El programa: tres dies a la setmana

Alterna A i B amb almenys un dia de descans entre: Dilluns A, dimecres B, divendres A, i després B-A-B la setmana següent. Calentar durant 5 minuts més dos sets més lleugers del primer exercici. Reposa 90-120 segons entre les sessions dels grans ascensors, 60 segons en la resta.

Entrenament A.

1. Esquad, mantega o barrera 4 conjunts de 688 repeticions
2. Pressa de banc 4x68
3. fila inclinada 4x81010
4. Esquadrat búlgar 3x10 per cama
5. Planca 3x45 segons

Entrenament B

1. El gravamontes romànic 4x68
2. Pull-ups, o negatius amb una baixa de 4 segons 4 conjunts que aturen dues repeticions a menys de l'error
3. Pressa aèria 4x68
4. Balanç de kettlebell 4x15
5. Caminada d'un agricultor amb una maneta 3x40 metres

La progressió és senzilla: Quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie, digam 4x8, afegir 2,5 kg i baixar de nou a 6 repeticions. Si no tens plates de 1,25 kg, afegeix una repetició per set cada setmana fins que arribi a 12, i només després saltar al següent pes.

Compra d'ús

Els plats i les campanes no es trenquen i els usats són un 30-50% més barats, la millor manera d'estirar el pressupost. Abans de pagar, comproveu les màquines i collars de la barra, asseureu-vos al banc i empènyer per veure si es vacil·la, i buscar forats en la placa que s'han masticat. No compres res utilitzat que tingui motor.

Quan consultar un metge

• Dolor en el pit, falta d'aire o marejos durant l'esforç interrompi la sessió i consulta-te el mateix dia, no la setmana que ve.
• La pressió arterial constantment per sobre de 140/90 abans de començar a aixecar.
• Dolor d'esquena que es desplaça per la cama, o formigó i debilitat en el peu.
• Dolor en les articulacions que dura més de dues setmanes, o dolor que empitjora a la nit.
• Una cirurgia anterior de la columna vertebral, una hernia o una malaltia cardíaca demana una llista específica de moviments que s'han d'evitar, no una aclariment general.

La versió curta

• Les manetes ajustables a 2x24 kg, un banc ajustable i una barra de tirada cobreixen gairebé tot per uns 600 KM.
• Compra pes que et sembli massa pesat avui, o tornaràs a comprar-lo en sis mesos.
• Salta les màquines multiestació, les màquines de córrer barates i tots els accessoris a la primera compra.
• Tres sessions a la setmana, dos entrenaments alternats, 4 sèries de 68 en els ascensors principals.
• Les plaques i les campanes utilitzades són un estalvi segur; els motors utilitzats no.