Gimnàstic vs Entrenament a casa: Què fa la diferència?

El gimnàs o el domicili gairebé mai és una qüestió de fisiologia, és una qüestió logística: què pots fer de manera realista tres o quatre vegades a la setmana durant l'any que ve. El múscul creix amb prou volum i càrrega progressiva, i tant un suport de barres com un cantó del saló poden donar-ho. La diferència és com és fàcil continuar afegint càrrega.

Què és el que realment impulsa el resultat

Abans de comparar els llocs, saber a què respon el cos. Per al creixement muscular que és 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana, entre 5 i 30 repeticions, amb cada sèrie que acaba 0-3 repeticions menys de fracàs. Per a la força pura el rang es redueix: 3-6 repeticions al 80-90 per cent del teu màxim. A més a més, 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal per dia i 7-9 hores de son.

Si ambdues configuracions donen aquests números, la diferència després de sis mesos és petita. El problema és que l'entrenament a casa té dificultats per donar volum a les cames i l'esquena, mentre que el gimnàs té dificultats per donar consistencia quan el viatge és de 20 minuts d'entrada i de tornada.

On el gimnàs clarament guanya

• Petits increments de càrrega. Amb plaques de 1,25 kg pots afegir 2,5 kg a la teva cuca durant mesos. A casa normalment saltes d'una pesada de 12 kg a una de 16 kg, un salt del 33% que el cos no absorbeix de la nit al dia.
• Pesada part inferior del cos. Un home entrenat normal s'acosta 80-120 kg durant 5 repeticions després d'un any. Cap parell de pesos amb un límit de 2x24 kg ho cobreix directament.
• Estem tirant. Les files de 60-100 kg i un tirant lat no tenen un substitut real sense pesos.
• Seguretat. Un rack amb pines de seguretat significa que pots empènyer a prop de la fallida sense un observador.

On guanya el seu país.

• El temps. Subtraure 30-50 minuts de viatge, canvi i espera per sessió, que és 2-3 hores a la setmana.
• Consistència. Una sessió de 25 minuts a les 6 del matí. en la teva cuina passa. Les 7 de la nit. una a l'altra banda de la ciutat, a la pluja, sovint no ho fa.
• No hi ha files. per equipament i sense horaris d'obertura.
• Cost. Una compra en lloc d'una subscripció que continua cobrant durant els mesos que no s'ha de fer.

Què és més difícil a casa i com arreglar-ho

Les cames són el principal problema, però no un problema insoluble. En lloc de perseguir 100 kg, et mous a una cama i alentes el ritme:

• Esquadratge búlgar: 3-4 conjunts de 8-12 repeticions per cama, amb capacitat de 2x16-24 kg.
• Llangada enrere: 3x10-15 per cama.
• Un sol trencar de mort rumà: 3x8-12 amb una fase de baixada de 3 segons.
• Pas a una caixa de 40-50 cm: 3x8 per cama, sense empujar el peu de la pista.
• Culls de potes úniques: 4x12-20 amb una pausa d'un segon a dalt.

Per a l'esquena necessites alguna cosa per tirar. Una barra de tirada de la porta cobreix la major part del treball, i les files invertides sota una taula o bandes pesades cobreixen la resta.

Semana de gimnàs (3 dies)

1. Dia 1, baix: Esquadrat 4x5, levant mort romànic 3x8, premsa de cames 3x12, pantalles 4x15. Reposa 2-3 minuts en els ascensors principals, 60-90 segons en els altres.
2. Dia 2, empeny: Pressa de banc 4x6, pressa de cap 3x8, pressa de manetes inclinades 3x10, trixops 3x12-15.
3. Dia 3, tir: 4 sets de tirades, 2 repeticions, 4 filas per 8 i 3 bicepts per 12 i 3 deltes per 15

Semana de casa de mostra (4 dies, 30 minuts cadascun)

1. Dia 1: Esquadrat búlgar 4x10 per cama, flexions 4 sets a 2 menys de fracàs, RDL de sola cama 3x10.
2. Dia 2: 5 sèries de tirades de màx. menys 1, files invertides 4x12, banda posterior deltes 3x20.
3. Dia 3: 3x15 saltos per cama, pas en una cadira 3x10, pantalles 4x20, taula 3x45 segons.
4. Dia 4: les pompes de peus elevades 4x8-12, la pressa de la maneta 4x10, els bíceps 3x15, les caigudes de cadira 3x15.

Una vegada que les flexions passen de 20 repeticions per sèrie, deixeu d'afegir repeticions i afegeix dificultat en lloc d'això: els peus a una elevació de 30-40 cm, una motxil·la carregada amb 10 kg, o una fase de baixada de 4 segons. Aquesta és la versió casera de sumar plaques.

El híbrid és normalment la resposta correcta.

Dues sessions de gimnàs a la setmana per a agafaments, levantaments de pes i filas pesades, més una o dues sessions curtes a casa per a tot el resto. Teniu la càrrega que l'entrenament a casa no pot donar-vos, i el nombre de viatges fora és prou petit per sobreviure a una setmana ocupada. Mantingueu entre 8.000 i 10.000 passos al dia al costat d'ell, perquè el moviment diari és el primer que desapareix quan comença a entrenar a casa.

Si la elecció és entre un pla perfecte que seguis el 60% del temps i un decent que seguis el 95% del temps, prengui el decent.

Quan consultar un metge

La majoria de dolors primerenques són dolors musculars que desapareixen en 2-4 dies. No són això:

• Dolor en el pit, falta d'aire o marejos durant l'esforç, immediatament i abans de la següent sessió.
• Dolor en les articulacions que dura més de 2 setmanes, o dolor que et desperta a la nit.
• Insensibilitat, formigó o debilitat que es desplaça pel braç o per la cama.
• Una articulació inflada, una limitació de l'amplitud de moviment o una sensació de bloqueig en el genoll o l'espatlla.
• Tensió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques o tenir més de 40 anys després de 12 mesos o més sense entrenament.

La versió curta

• Els resultats provenen de 10-20 sèries dures per grup muscular per setmana i una càrrega constantment creixent, no del lloc.
• El gimnàs és clarament millor per a les cames pesades, tirant, i petits saltos de càrrega de 2,5 kg.
• La casa guanya en el temps i la consistencia; una barra de tir i manetes ajustables fins a 2x24 kg cobreixen la majoria de necessitats.
• A casa, progressa amb un sol peu, el ritme i la càrrega de la mochila en lloc de repeticions interminables.
• Dos dies de gimnàs més dos dies a casa és la configuració més pràctica per a la majoria de la gent.