Entrenament a casa sense un sol pes

Per als primers sis mesos de progrés no necessites un gimnàs. Necessites un pla i una manera de fer els exercicis més difícils amb el temps.

Pla A (20 minuts, 3 vegades a la setmana)

1. Esquadrat pel pes corporal 3 × 15
2. Push-ups (en genolls o elevats si cal) 3 × 81212
3. Llengues invertides 3 × 10 per perna
4. Llistes de taula (llou sota una taula robusta i puja't per l'extrem) 3 × 8
5. Planxa 3 × 30 s

Com afegir càrrega sense pesos

• Baixada més lenta: 3 segons més baix en lloc d'1 mateix exercici, molt més dur.
• Pausa a la part inferior: 2 segons en el fons d'una acrobacia o una flexió.
• Una variació més dura: les flexions de peus elevats, les agaites bulgares dividides, les agaites d'una sola cama.
• Repòs més curt: 45 segons en comptes de 90.
• Una motxil plena de llibres. el pes més barat del món.

Què reemplaça els ascensors principals?

• Esquit → agafament pel pes corporal → agafament per part búlgar → agafament per una sola cama.
• Pressa → push-up elevat → push-up estàndard → push-up amb els peus elevats.
• Columna → fila de taula → fila de banda → tirant-up si tens una barra.
• El rescalfament → pont de glútes → pont de sola cama → levant mort romànic amb motxil.

Què comprar amb 25 euros

1. Bandes de resistència (un conjunt) la cosa més útil per a una configuració domèstica.
2. Una barra de tirada per a la porta desbloqueja els pull-ups, el millor exercici de l'esquena que hi ha.
3. Un tapís. comoditat per al treball central i estiraments.

Quan és hora d'anar al gimnàs

Quan les agafades amb pes corporal són 3 × 25 sense esforç i les flexions són 3 × 20 el teu cos està demanant més resistència del que pot donar una configuració domèstica.

La versió curta

• Tres sessions de 20 minuts a la setmana són suficients per començar.
• Progressar en anar més lentament, en pauses, en variants més dures, descansant menys.
• Les bandes i una barra de tiratge resolen el 90% del problema.