Equipament per a gimnàs a casa Menors de 200 KM: Què comprar i què no comprar

Dos-cents marcs convertibles no són molts, però són suficients per cobrir la major part del que realment faríem en un gimnàs. L'astucia no és comprar moltes coses, és comprar quatre o cinc peces que no es superposin. A continuació hi ha una repartició concreta del pressupost, el que realment es pot entrenar amb ell, i el que és una pèrdua de diners.

Què ha de cobrir l'equipament

Abans de comprar res, assegura't que el material et dóna cinc patrons de moviment: empènyer (empènyer, pressionar per sobre), tirar (tirar, arrestar), agafar-se en cuc, inclinació de la cadira (levant mort, balanç) i transportar amb estabilització del tronc. Qualsevol cosa que no afegi un nou patró o un nou nivell de resistència és un duplicat. El teu pes corporal ja pot suportar empènyer i agafar-se, així que els diners van primer a allò que el cos no pot fer sense ajuda: tirant i càrrega externa.

Dividint els 200 KM

Aquí teniu una llista que s'adapta al pressupost i no deixa buits. Els preus són figures de base per al mercat local i oscil·len entre un 20 i un 30 per cent:

• Un kettlebell de 12 kg, uns 65 KM. El ferro fundit corre aproximadament de 4 a 6 KM per quilogram. Una campana cobreix les carregades, col·locaments, files, presos i ports.
• Barra de tirant a la porta, 30 a 40 Km. Comprova que el marc de la porta sigui d'almenys 8 cm de profunditat i que la càrrega nominal no sigui inferior a 100 kg.
• Un conjunt de bandes de resistència amb mànecs o bandes de bucle, de 40 a 50 KM. Resistències de 5 a 25 kg de capes de coberta, tirades assistides i treballs amb els esculls.
• Un tapís de 1,5 cm, uns 180x60 cm, 25 a 35 KM. Un cos més prim no protegeix la columna vertebral en un terra dur; un cos més gros que 2 cm s'esclafa i s'aclapa sota les mans durant les flexions.
• Corda de salt amb rodaments, 15 a 25 KM. La longitud és la correcta quan estàs en el mig de la corda i les màneques arriben a les axilles.

Això és un total de 175 a 215 KM. Si vas a anar més enllà, deixa caure la corda primer: 25 minuts de caminada ràpidament a pujada fa el mateix treball de forma gratuïta.

Si no pots muntar una barra en una porta

En lloc de la barra, obtingui corretges de suspensió (40 a 60 KM) ancorades sobre una porta, més un segon kettlebell de 8 kg. El tiratge després prové de files doblades i files invertides en un angle de 45 graus del cos.

Per què no gastar diners

• Els quants de les balances són de menys de 2x5 kg. Senten llum en tres setmanes i no hi ha cap lloc on anar.
• Plaques de vibració i electrostimuladors ab. No afegeixen cap patró de moviment ni resistencies mesurables.
• Les bicicletes més barates per a exercicis a menys de 150 KM. La resistència és inconsistent i els rodaments moren en pocs mesos; una corda i un terreny exterior són més barats i millors.
• Guants i cinturó de levant. No les necessites amb 12 kg; una cinta només comença a importar més enllà del 80% del teu màxim.

Com és realment l'entrenament

Tres sessions a la setmana, de 40 a 50 minuts cadascuna, descansant de 90 a 120 segons en els ascensors més duros i de 45 a 60 segons en els més lleugers.

Dia A: empeny i cames

1. Les flexions: 4 sèries de 8 a 15 repeticions, banda a través de la part posterior una vegada 15 se sent fàcil
2. Esquit búlgar, kettlebell en una mà: 3 x 8 a 10 per cama
3. Pressa de kettlebell: 3 x 6 a 8 per braç
4. Parts de tir de banda: 3 x 15
5. Planca: 3 x 30 a 45 segons

Dia B: tirant i cadena posterior

1. Pull-ups: 4 x 3 a 8; si no pots fer un, utilitza negatius, salta i baixa durant 5 segons, 4 x 3
2. El pes mort romà amb el kettlebell: 3 x 10 a 12
3. fila d'un braç: 3 x 10 a 12 per braç
4. Balanç de kettlebell: 5 x 15, descansant 45 segons
5. Morts penjats del bar: 3 x 20 a 30 segons

Dia C: condicionament i punts febles

1. Corda de salt: 10 rondes de 30 segons de treball i 30 segons de descans.
2. Caminar amb el kettlebell: 3 x 10 per cama
3. El vedell alça amb el kettlebell: 3 x 15
4. Portada de maletes: 4 x 30 segons per costat

Com avançar sense pesos més pesats

Dotze quilos sona lleugerament, però aquestes cinc peces deixen molt espai abans que necessitis més ferro:

• Reduïu el ritme: 3 segons per baix, 1 segon de pausa, 1 segon per dalt. La mateixa càrrega, 40 a 50% més temps sota tensió.
• Anar amb una sola cama o un sol braç: Un squat búlgar amb 12 kg carrega una cama com un squat amb dues potes amb molt més pes.
• Topa la resta. de 120 a 60 segons durant quatre setmanes mantenint les mateixes repeticions.
• Augmenta l'abast: les flexions amb les mans sobre dos llibres deixant que el pit es desplaci 10 cm més avall.

Regla de progressió: quan hagis arribat al cim de la gamma de repeticions en les tres sèries durant dues setmanes conseqüents, fes l'exercici més difícil utilitzant un dels mètodes anteriors. Mantingui un total de sèries de treball setmanals per grup muscular entre 10 i 20.

Espaci, terra i soroll

Necessites un rectangle de 2 x 1,5 m i una alçada del sostre suficient per que les teves mans el despeixin. En un pis, fa's balanços i salts sobre la estana i evita'ls després de les 9 pm. Mai deixis que el kettlebell caigui lliure sobre el laminat: 12 kg de 30 cm es trencarà el terra i la paciència dels veïns.

Quan consultar un metge

L'equipament no és el risc, algunes condicions sí. Consulteu amb un metge abans de continuar si:

• dolor d'articulacions o de l'esquena que dura més de dues setmanes o que et desperta a la nit;
• Si sents formigó, adormitge o debilitat que es mou pel braç o la cama;
• una articulació s'enflora, es torna vermella o no es dobla per tot el seu abast;
• si pateix dolor de pit, falta de respiració o mareig durant un esforç lleuger;
• si té pressió arterial incontrolada, malaltia cardíaca, cirurgia recent, una hèrnia o està embarassada.

Si has estat inactiu durant més d'un any i tens més de 40 anys, un control general i un estudi de sang abans de començar és una inversió raonable, i més barat que la majoria d'aquests equips.

La versió curta

• 200 KM compra un kettlebell de 12 kg, una barra de tir, un grup de bandes, un tapis i una corda de salt, que cobreix tots els cinc patrons de moviment.
• Gasta primer en el que el teu cos no pot fer sense ajuda: tirant i càrrega externa.
• Tres sessions a la setmana, de 40 a 50 minuts cadascuna, de 10 a 20 sèries de treball per grup muscular a la setmana.
• Progressar a través del ritme, les variacions d'una extremitat i descans més curt, no per comprar més pes.
• Dolor que dura més de dues setmanes, formigó en els nervis o símptomes en el pit, vés al metge, no a la següent sessió.