Kettlebell vs. pesos: què comprar per a l'entrenament a casa

Si entrenes a casa i tens espai i diners per a una cosa, la qüestió generalment es redueix a un kettlebell o un parell de pesos. La resposta no depèn de quina eina és millor en abstracte, depèn de quins moviments realment faràs tres vegades a la setmana. Aquí hi ha la diferència concreta, els números, i el que té sentit comprar primer.

La diferència física: on es troba el pes

Amb una peseta el centre de massa es troba a la mà, en línia amb l'avantbraç. Amb un kettlebell el timbre penja de 15 a 20 centímetres fora de la màniga, així que cada replica crea una palanca que has de controlar.

La conseqüència és simple: Un kettlebell de 16 kg se sent més pesat que un pes de 16 kg en el mateix balanç, perquè la càrrega tira cap enrere i cap avall. La màniga també és més gruixuda, normalment de 33 a 38 mm contra 25 a 30 mm en una balança, de manera que el seu apòsit es desprèn més aviat.

El que fa millor el kettlebell

El treball balístic, on acceleres i després freneses el pes: balanços, neteja, agafa, pujar. L'exemple clàssic és el balanç amb dues mans per 10 sets de 10 amb 40 segons de descans. Això és aproximadament 9 minuts de treball i molts estímuls per a la cadena posterior i el ritme cardíac.

També és la millor opció quan l'espai és estret. Un balanç necessita uns 1,5 per 1,5 metres i l'alçada del sostre no importa. El cuc de copa manté el seu torso més vertical que un cuc de barrera, el que el converteix en un bon punt d'entrada si el seu patró de cuc encara és rugós.

El que el pesseig fa millor

Progressó precisa i múscul real. Les balances es mouen en passos de 2 o 2,5 kg, mentre que les kettlebells sovint salten en 4 kg. Passar de 16 a 20 kg és un augment del 25%, que és massa per a una impressió aeriana i perfectament manejable per a un balanç.

Segon, un parell de peses cobreix els moviments que un kettlebell maneja de manera incòmoda: Pressa de banc o de terra, fila doblada, squat búlgar, plegats, levant mort romà. Si el teu objectiu és afegir 3 o 4 kg de múscul en sis mesos, és afegir càrrega metòdicament a aquests elevadors el que t'hi portarà, no més variacions de swing.

Si estàs comprant només un

• Homen principiant: un kettlebell de 16 kg. Si has entrenat constantment durant un any, 20 o 24 kg.
• Doncs, per començar. 8 a 12 kg. Amb més antecedents d'entrenament, 16 kg.
• Dumbles: un parell ajustable que abasta de 2 a 24 kg per mà cobreix la gran majoria de l'entrenament a casa durant els propers anys.
• Regla general: 20 minuts i vols acondicionament més una mà forta i glutes, agafa el kettlebell. 40 minuts i vols mida, agafa les peses.

Dos plans que pots començar aquesta setmana.

Plan Kettlebell, 3 vegades a la setmana, uns 25 minuts:

1. Esquinxada amb dues mans: 10 x 10, 40 segons de descans
2. Esquit de copa: 4 x 8
3. fila d'un braç: 3 x 10 per costat
4. Alça-te: 5 x 1 per costat, sense pressa

Pla de caramelles, 3 vegades a la setmana, uns 35 minuts:

1. El levant mort romà: 4 x 8
2. Pressa aèria de parada: 4 x 6 a 8
3. Esquadratge búlgar: 3 x 10 per cama
4. fila inclinada: 4 x 10
5. Arrossegaments o flexions: 3 x 12

La progressió és la mateixa en qualsevol cas: quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie durant dues setmanes seguides, afegir 2 kg o un pas de càrrega.

Errors que t'han costat la espalda.

• Un balanç no és un agafament. El moviment prové de les cades, els genolls es doblen només de 20 a 30 graus, i la campana s'eleva a l'alçada dels esculls com a màxim.
• No comencis amb un pes que no pots parar. Si la part inferior de la part posterior es desploma, baixa una mida.
• Un escalfament de 5 a 8 minuts no és opcional abans del treball balístic.
• No agafes la mà de mort per tot el conjunt. Segueix-la en els ganxos dels dits o tindràs calus desgarrats en dues setmanes.
• En un terra de fusta utilitzeu un tapís de 10 a 15 mm i poseu el pes sota control.

Quan consultar un metge

L'entrenament a casa és segur per a la majoria de la gent, però algunes situacions no val la pena improvisar. Verifiqueu si:

• dolor de l'esquena, de l'espatlla o de la genoll dura més de 2 setmanes o et desperta a la nit;
• Si sents formigó o debilitat que es propaga pel braç o la cama;
• Si pateix pressió toràdica, falta d'aire o mareig durant l'esforç;
• la pressió arterial no està controlada, per exemple, constantment per sobre de 160/100;
• si ha tingut una cirurgia de columna, espatlla o genoll en els últims 12 mesos, o si està embarassada.

La versió curta

• El kettlebell porta la seva massa fora de la mà, el que el fa millor per a balanços, condicionament i espais petits.
• Les balances són de càrrega més fina, el que les fa millors per al creixement muscular i la progressió a llarg termini.
• Primera compra: 16 kg per als homes, 8 a 12 kg per a les dones, o ambes regulables de 2 a 24 kg.
• Tres sessions a la setmana de 25 a 35 minuts són suficients; afegir 2 kg una vegada que es toca cada sèrie durant dues setmanes.
• El dolor després de 2 setmanes, formigó o símptomes del pit van a un metge, no a la següent sèrie.