Gimnàstics o entrenament a casa per a principiants: Què fa la diferència?

Durant els primers sis a dotze mesos d'entrenament, un gimnàs i la teva sala de estar donen gairebé el mateix resultat la diferència és com és fàcil presentar-se tres vegades a la setmana, i quant temps pots seguir afegint càrrega abans que et acabi el pes. Així que aquesta comparació es basa en números en lloc de sentiments: quants sets fas, el que costa i quant temps triga un cop es compta el viatge.

Què decideix el teu primer any

Abans de comparar llocs, comparar les coses que porten la major part del progrés. Per a un principiant n'hi ha quatre, i tots quatre treballen a casa i al gimnàs.

• Freqüència: Dos o tres sessions a la setmana, de 40 a 60 minuts cadascuna. Menys de dues sessions a la setmana, el progrés és lent i inestable.
• Progressió: cada setmana afegir una repetició o 1-2,5 kg en almenys un exercici.
• Volum: 10-15 sèries de treball per grup muscular per setmana, majoritàriament en l'interval de 6-15 repeticions, aturar 1-3 repeticions a poc de fracàs.
• Recuperació: 7-9 hores de son i aproximadament 1,6 g de proteïna per quilogram de pes corporal per a una persona de 75 kg que és aproximadament 120 g al dia.

Formació a casa: fins on t'acompanya.

Amb només el pes corporal, un principiant té un progrés net durant unes 8-16 setmanes. Després d'això, les flexions i les agafades comencen a comportar-se com un treball de condicionament: Acabes fent sèries de 25-30 repeticions, i això ja no construeix força al mateix ritme. Les cames es estanquen primer, perquè una agafa sense càrrega es fa massa fàcil i ràpid, i tirar de les agafes després, perquè sense una barra no hi ha un bon substitut per a un tir o una fila.

Per això l'entrenament a casa només té sentit a llarg termini amb un mínim d'equip:

• Amb una massa de 2 a 24 kg per mà
• Una barra de tirada per a la porta
• Dos o tres bandes de resistència de diferents forces
• Un banc estable o una cadira sòlida, més un esterpil·la

Això és un cost de una sola vegada d'uns 400-900 KM i cobreix els primers dos anys de formació sense límits seriosos. També necessites uns 2 x 2 metres de terra lliure, ja que les col·loques i les preses aeries ocupen més espai del que la gent espera.

Una setmana de mostra a casa

Tres sessions de tot el cos, dilluns-mercats-vendres, 45 minuts, descansant 90-120 segons entre les sèries:

1. Esquit de Bulgària amb pedals: 3 x 8-12 per cama
2. Dumbell Romànic de pesada morta: 3 x 10-12
3. O mans en un banc si no pots fer 8 repeticions: 3 x 8-15
4. Arxius de tirant-se amb banda o amb un braç: 3 x 6-12
5. Pressa de la carreta: 3 x 8-12
6. Planca: 3 x 30-45 segons

El gimnàs: fins on t'acompanya.

El principal avantatge és que la càrrega mai és el factor limitant. Una barra olímpica pesa 20 kg i les plaques cobreixen tots els nivells, així que pots fer el teu deadlift de 40 kg a 140 kg en la mateixa sala, en saltos de 2,5 kg. També teniu màquines de tirant i de les cames, que donen una progressió segura fins i tot mentre la vostra tècnica encara és dura.

El cost amagat és el temps. Si el gimnàs està a 15 minuts, això suposa 30 minuts per sessió, 90 minuts a la setmana i aproximadament 65-75 hores a l'any només en viatges aproximadament la mateixa quantitat que gastaràs fent levantades en aquell any en 45 minuts per sessió.

Un programa mitjà que fas 3 vegades a la setmana a casa és millor que un programa perfecte que fas 4 vegades al mes perquè el gimnàs està a 20 minuts.

Una setmana de mostra al gimnàs

El mateix horari, tres vegades a la setmana, 50 o 60 minuts:

1. Esquit de barres: 3 x 5-8
2. Pressa de banc o pressa de màquina de pit: 3 x 6-10
3. El rescalfament, romànic o convencional: 2-3 x 5-8
4. Pull-ups o lat pull-down: 3 x 8-12
5. fila de cables: 3 x 10-12
6. Pressa de camina o marxa: 2 x 10-15

Les matemàtiques de dos anys

• Gimnàs: una subscripció de 40-70 KM al mes és de 960 a 1,680 KM en 24 mesos, més el transport i al voltant de 130 hores de viatge.
• Casa: 400-900 KM una vegada i zero minuts de viatge, però tries el teu propi programa i ningú corregeix la teva tècnica.

Si el gimnàs està a cinc minuts caminant, les matemàtiques es volten ràpidament a favor seu. Si és un viatge de 25 minuts, els equips de casa es paguen per si mateixos en el primer any.

Escollint, en cinc preguntes

1. Quant de lluny és el gimnàs? Més de 20 minuts de camí és la raó més comuna per la qual desapareix la tercera sessió setmanal.
2. Tens espai lliure permanentment a casa, i en algun lloc les peses poden quedar fora en lloc de viure en un armari?
3. Ja has entrenat de forma constant durant 3-4 mesos? Si és així, la càrrega és probablement ja el seu límit i és el moment per a una barra.
4. Necessites una horària fixa i altres persones per començar? Algunes persones simplement no entrenen a casa això és informació, no un defecte de caràcter.
5. Quant t'importen les tècniques d'acovaig i levant mort? Cinc o deu hores amb un entrenador en els primers dos mesos valen més que qualsevol equip.

Quan consultar un metge

La majoria d'adults sans no necessiten un permís abans d'iniciar l'entrenament de força moderat, però hi ha algunes coses que no val la pena improvisar. Consulteu un metge abans de començar si:

• han estat diagnosticats amb malaltia cardíaca, pressió arterial no controlada (per exemple, per sobre de 160/100), diabetis o malaltia renal crònica;
• sentir dolor o pressió en el pit, marejos o falta d'aire poc habitual durant un esforç lleuger;
• tenir dolor que dura més de 2-3 setmanes o dolor que et desperta a la nit;
• estan embarassades o han donat a llum durant les últimes 6-8 setmanes;
• ha tingut recentment una cirurgia o una fractura, o té adormitge i debilitat en una cama o un braç.

La versió curta

• Durant les primeres 8-16 setmanes pots progressar bé a casa sense equipament, en 2-3 sessions a la setmana.
• L'entrenament a casa només es fa serios amb manetes fins a uns 24 kg, una barra de tiratge i bandes de 400-900 KM una vegada.
• El gimnàs val la pena quan la càrrega arriba al límit, o quan necessites una plaça fixa i ajuda amb la tècnica.
• D'on sigui que entrenis: 10-15 sèries per grup muscular per setmana, progressió setmanal, 1,6 g de proteïna per kg i 7-9 hores de son.
• Compte el viatge com a part de la sessió 15 minuts en direcció és de 90 minuts a la setmana.