El teu primer dia a la sala de gimnàs: què fer i què saltar

Un primer pla d'entrenament que pots memoritzar en cinc minuts: què portar, quins exercicis fer, quant aixecar i per què no has de tenir dolor durant tres dies.

El teu primer dia a la sala de gimnàs és principalment psicologia i gairebé no sobre el pes. Gairebé tothom que deixa de fumar ho fa en les primeres tres setmanes, i gairebé mai perquè està massa feble és perquè no té un pla, fa massa el primer dia i es fa tan dolent que no tornar és més fàcil.

Aquest és el pla per al primer dia. És deliberadament avorrit i fàcil. Aquest és el punt.

Què portar?

Calçat amb agarres qualsevol entrenador farà. Una sola plana supera un coixí de gel gruixut per aixecar.
Una ampolla d'aigua., mig litre a un litre. Sopa durant tota la sessió, no només al final.
Una tovallola. És la regla en la majoria de gimnasis i és una cortesia básica per a qui utilitzi el banc després de tu.
El teu telèfon o un portàtil. per escriure el que vas fer. Aquest hàbit separa a les persones que avancen de les que aixequen el mateix pes durant sis mesos.

No necessites cinturó, guants, creatina, proteïna en pols o pre-entrenament. Res de tot això fa res el primer dia.

Aqueixament: 8 minuts, no 30

Un escalfament no és per cansar-te. És per augmentar el ritme cardíac i portar sang a les articulacions.

5 minuts tranquil·les en una cinta de rodes, bicicleta o cross-trainer un ritme en què encara es pot mantenir una conversa.
10 agafaments, 10 cercles de braços, 10 curves laterals.

Això és tot. Reserva l'estirament estàtic (mantent en posició durant 30 segons) per al final de la sessió o un dia de descans.

El primer entrenament: Tot el cos, 6 exercicis.

Durant el primer mes, entrenar el cos tres vegades a la setmana és millor que dividir-lo en "día del pit, dia de les cames". Pràctica cada moviment més sovint, per la qual cosa aprens la tècnica més ràpid.

Esquadratge de màquina o squatge amb barra buida 3 conjunts de 10
Maquinària de premsa de banc o de premsa de pit 3 × 10
Col·locació de cables (tirar cap a l'estómac) 3 × 10
Pressa d'alta de pedals 2 × 10
Dumbell Romànic de pes mort (cintura a les cades, darrere pla) 2 × 10
Planxa 3 × 20 segons

Reposa 6090 segons entre les sets. Tota la sessió dura 40-50 minuts.

Quant aixecar el primer dia

La regla per a la primera sessió: triar una pes que puguis aixecar 15 vegades, i fer 10- Sí . Se sentirà massa fàcil. Hauria de ser.

El primer dia el teu objectiu és no cansar-te. És aprendre el moviment i veure com se sent el teu cos demà. Comenceu a guanyar pes a la segona setmana, i només un poc més de 2,5 quilos quan l'última sèrie se sent còmode.

Per què no hauries de tenir dolor durant tres dies

És normal que un dia o dos després de l'entrenament tingui una mica de tensió. El dolor que t'impedeix baixar les escales no és un signe d'un bon entrenament, és un signe que has fet massa sèries fins al fracàs. No mesures l'èxit per dolor mesura'l pels números del teu quadern.

Què no fer el primer dia

No copiis la persona més forta de la sala. Són del tercer any.
No entrenis fins a fracassar en cada sèrie. Deixa 23 repeticions en reserva.
No afegir 200 crunches. Esperant que el ventre es faci... la greix del ventre es fa amb calories, no amb els acorraments.
No salteu les cames. perquè "Jo camino de totes maneres".
No planifiqui sis sessions a la setmana. Tres que realment ho fa batre sis que cancel·lar.

Les primeres tres setmanes, realment

Semana 1: Aprèn on està tot i com s'ajusten les màquines. Setmana 2: El mateix entrenament, una mica més de pes, menys preocupació per qui està veient. Setmana 3: Coneixes la rutina i aquí és on es decideix si has anat al gimnàs nou vegades en tres setmanes, el gimnàs s'ha convertit en un hàbit en lloc d'un esdeveniment.

Veuràs progressos en la força en els teus números després de 23 setmanes i canvis en l'espejol després de 68 setmanes. Aquest és el ritme normal. Qualsevol cosa que prometi més ràpid és una promoció de vendes.