Un dèficit calòric sense morir de gana: Perdre greix i mantenir-se fort

Com es calcula què menjar, com de ràpid ha de ser la pèrdua de pes i per què la balança s'aturarà durant tres setmanes fins i tot quan estàs fent tot bé.

La greix s'elimina d'una manera: amb el temps, agafes menys energia de la que utilitzes. Qualsevol dieta que funcioni: el keto, el dejuni, el recompte de calories, l'"alimentació neta" funciona perquè crea aquest dèficit. L'única diferència és amb quin pots viure.

Trobar el punt de partida

Una estimació aproximada de les despeses diàries: pes corporal (kg) × 30 si tens un treball de taula i entrenes tres vegades a la setmana. Per 80 kg això és aproximadament 2400 kcal.

Un dèficit que funciona sense arruïnar el teu entrenament: 152020 % per sota de la despesa- Sí . En el nostre exemple: 1950202050 kcal al dia.

Quina velocitat és realista?

0,5% a 0,8% del pes corporal per setmana és el rang on es perd greix mentre es manté múscul i força.
Per a 80 kg és 4006650 g a la setmana, o 1,52.52,5 kg al mes.
Qualsevol cosa més ràpid que el 1% per setmana significa perdre múscul també, i amb ell la força en el gimnàs.

Com no tenir gana

Proteïna a cada menjar (254545 g). És l'aliment més satisfactori per caloria.
Volum d'aliments: ensalada, col, coqueta, tomàquets, pepinos, bolets un plat ple per a poques calories.
No beviu les calories. Els sucats, els refrescos, els cafè i l'alcohol passen sense omplir-te. L'aigua, el te i el cafè negre no en tenen.
Mantenir els carbohidrats al voltant de l'entrenament. El arròs, les patates i el pa abans o després de l'entrenament són combustible per al levantatge, no un obstacle.
Dormir 78 hores. El somni curt fa que tinguis gana i mata la voluntat d'entrenar-te.

Per què l'escala s'aturà durant tres setmanes

Aquesta és la raó més comuna per la qual la gent abandona una dieta que funciona. La balança mesura l'aigua, els aliments en el teu intestí i el glucògen no només la greix. El patró típic: Set dies sense res, i de sobte un quilo per baixar.

Així que:

Pesa't. una vegada a la setmana, el mateix dia, al matí, després del lavabo. i mira la mitjana de quatre setmanes, no un únic número.
Mesura la teva cintura una vegada cada dues setmanes també.
Si la mitjana no ha canviat durant tres setmanes seguides, redueix 100-150 kcal o afegeix 2000 passos al dia.

Entrenament mentre es fa dieta

No converteix el teu entrenament en "combustió de greix": Mantenir-se amb pesos, 812 repeticions, el mateix pla. En un dèficit l'objectiu no és el creixement, és el creixement. mantenir les teves forces és la senyal que diu al teu cos que s'agradi del múscul. El cardio és una eina per a despeses addicionals, no un substitut per al levantament. Caminar o anar en bicicleta 2030 minuts, 34 vegades a la setmana, és suficient.

Què passa amb els dies "malament"

Un gran menjar no arruïna una setmana. El que ho arruïna és la regla "He fet una dieta, tornaré a començar el dilluns" que converteix un menjar en cinc dies. Torna al pla a la propera taula, no al proper mes.

Quan fer un descans

Després de 812 setmanes en un dèficit, pren 12 setmanes en manteniment (menjar el que crem). La gana s'acaba, torna la força i és més fàcil continuar. Les dietes llargues sense descans gairebé sempre acaben en una compulsió.