Com perdre pes sense gimnàs

Un gimnàs és una eina, no un requisit. La pèrdua de greix es produeix a causa d'un dèficit calòric; el que fas amb els pesos decideix la quantitat de múscul que mantens en el camí cap avall i pots gestionar-ho a casa. Aquest és un pla concret per a algú sense membres, sense equipament i 30-40 minuts, tres vegades a la setmana.

Comença amb els números.

Calcular el manteniment primer: pes corporal en quilograms × 30 si estàs assegut tot el dia, × 33 si et moues molt. Una persona de 85 kg amb un treball de taula arriba a uns 2.550 kcal. Un dèficit que realment funciona és 300-500 kcal al dia, així que 2.050-2.250 kcal.

Això dóna 0,3-0,5 kg per setmana. El límit superior raonable és de aproximadament 1% del pes corporal per setmanaSi vas més ràpid, perds una quantitat desproporcionada de músculs i és molt menys probable que et quedis amb ells. No confiis a la calculadora clavament mantingui la mateixa ingesta durant 10 dies i veure què fa realment la teva mitjana setmanal.

Primer les proteïnes, després tot el resto.

• Proteïna: 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal. Amb 80 kg és 130-175 g al dia. Si tens massa greix, calcula-ho a partir del pes que vols, no del que tens ara.
• Greix: no inferior a 0,6 g/kg, per tant un mínim d'uns 48 g a 80 kg.
• Carbohidrats: les calories que queden. No hi ha raó per reduir-los a zero si estàs entrenant.
• Fibra: 25-35 g al dia, més fàcil per 400-600 g de verdures i fruites.

Com són 35 g de proteïna

150 g de pit de gallina, o 200 g de quark baix en greix, o 5 ous sencers, o 180 g de tòn o 250 g de formatge de caju baix en greix. Tres o quatre àpats així al dia i es tracta de proteïnes sense pesar cada mossegada.

Entrenament de força sense pesos

Tres sessions a la setmana, 30-40 minuts cadascuna, tot el cos. Fes 3 sèries per exercici en un rang de 8 a 20 repeticions, atura 1-3 repeticions a poc de fallar pràcticament, atura quan la velocitat de barra del moviment es redueix visiblement.

Dia A: el squat de pes corporal o búlgar 3 × 10 per cama, flexions 3 × màx (mants sobre una taula o paret si les flexions del terra són massa dures), levant mort rumà d'una sola cama 3 × 10, files sota una taula o amb una tovallola al voltant d'una màniga de la porta 3 × 12, taula 3 × 40 segons.

Dia B: marxar 3 × 12 per cama, baixar-se a la cadira 3 × 12, empujar la cadira amb els espatlles al sofà 3 × 15, flexions de pic per als espatlles 3 × 8, insecte mort 3 × 10 per costat.

La progressió és la part que gairebé tothom omit. Quan fas 20 repeticions en un exercici, no vas a 25 ho fa més difícil: canviar a una cama o un braç, baixar durant 3-4 segons, afegir una pausa de 2 segons a la part inferior, o carregar una motxilla amb 5-10 kg de llibres i ampolles d'aigua.

Pasos en lloc de cardio

Seguim el recompte de passos durant una setmana, i després afegeix 2.000 cada dues setmanes fins arribar a 8.000-10.000 al dia. Per a una persona de 80 kg, 10.000 passos són aproximadament 300-400 kcal, i és molt menys cansant que córrer, així que no es consumeix en la recuperació del treball de força. Si t'agrada fer exercici cardiovascular, afegeix dues sessions de 20 a 30 minuts com a complement, no com a substitució dels passos.

El son, l'alcohol i les coses que ningú registra.

Menys de 6 hores de son, l'apetit augmenta i la disciplina disminueix el objectiu és de 7-9 hores. L'alcohol és de 7 kcal per gram: Tres cerveses són 450-600 kcal, un dèficit de tot un dia. Les calories líquides en general són el producte més car de la llista: Mitja litre de suc és de 200 kcal i no omplirà a ningú.

Com saber si està funcionant?

1. Pesar-te cada matí després del lavabo, abans de l'esmorzar.
2. Aversa els últims 7 dies i compara amb la mitjana de la setmana anterior mai dia contra dia.
3. Mesura la cintura al nombril cada 14 dies; sovint es mou abans que la balança ho faci.
4. Si la mitjana es manté estable durant tres setmanes conseqüents, reduir 200 kcal o afegir 2.000 passos al dia un, no tots dos.

Un salt de 1-2 kg durant la nit és aigua i contingut intestinal, no greix. Per guanyar un quilo de greix hauríem de menjar unes 7.000 calories per sobre del manteniment.

Quan consultar un metge

• Si té diabetis, malaltia de tiroides, ronyons o fetge, o pren medicaments en dosi contrària a l' ingesta d' aliments.
• Si estàs embarassada o amamantant un dèficit en aquesta situació es planifica amb un metge, no sola.
• Si estàs perdent pes sense raó: més del 5% del pes corporal en 6 mesos sense canviar la dieta o els hàbits.
• Dolor en el pit, desmayo, falta de respiració severa o batiments cardíacs irregulars durant l'esforç atura l'entrenament i consulta-te immediatament.
• Si el menjar s'ha convertit en una obsessió, o hi ha compulsió o vòmits... és un problema mèdic, no un problema de força de voluntat.

La versió curta

• Un dèficit diari de 300-500 kcal, amb un objectiu de 0,3-0,5 kg per setmana i no més de l'1% del pes corporal.
• 1,6-2,2 g de proteïna per quilogram, dividits en 3-4 àpats de 30-45 g.
• Tres sessions de pesos corporals a la setmana, 3 sèries x 8-20 repeticions, amb progressió real.
• 8.000 a 10.000 passos al dia i 7-9 hores de son superen qualsevol desintoxicació el pla.
• Segueix el pes mitjà setmanal i la teva cintura; canvia el pla només després de tres setmanes sense moviment.