Dieta i vida social: Com menjar fora sense aturar la pèrdua de greix

La majoria de la gent no fa mal la seva dieta el dilluns al matí. El fan descarrilar el divendres a la nit, en una cena d'aniversari, o quan apareixen convidats. El problema gairebé mai és la força de voluntat és que ningú decideix per endavant què menjarà quan estigui fora. Aquí teniu com mantenir el dèficit i encara tenir una vida social.

Comença amb els números.

Per perdre aproximadament 0,5 kg de greix per setmana necessites uns 3.5004.000 kcal del dèficit total, o una mitjana de 500 kcal al dia. Una nit fora pot esborrar-ho tot.

• Una hamburguesa gran amb patates frites: 1.1001,1.400 kcal
• Una pizza completa de 30 cm: 1.2001,1.600 kcal
• Cervesa, 0,5 litres: uns 200 kcal; tres cerveses: 600 kcal
• Alcohols, 30 ml: prop de 70 kcal; vi, 200 ml: prop de 170 kcal
• Un desert de restaurant: 400700700 kcal
• Caffè amb llet i sucre més pastisseria: 400600600 kcal

Dos nits així per setmana, cadascuna amb 1.500 kcal més del que havia previst, i el dèficit de 3.500 kcal per setmana s'ha anat. Res no està trencat i el teu metabolisme està bé simplement vas menjar el que vas guardar durant sis dies.

Presupuest per setmana, no per dia

En lloc de fer el mateix nombre cada dia, treballa amb un total setmanal. Si el teu objectiu és 2.000 kcal al dia, és 14.000 kcal a la setmana, i pots distribuir-ho:

1. Cinc dies de setmana amb 1.800 kcal = 9.000 kcal.
2. Un dia tranquil de cap de setmana amb 2.000 kcal = 11.000 kcal fins ara.
3. Això deixa 3.000 calories per a la nit fora - prou per a un menjar normal de restaurant i dues o tres begudes.

La regla que funciona per a la majoria de la gent: una nit prevista per setmana sense rastrejar, els altres sis dies rastrejat correctament. Dos nits fora per setmana és possible, però espereu una taxa més lenta al voltant de 0,25 kg per setmana.

El que no funciona és morir de gana. Deixar de menjar i esmorzar a banc calories normalment significa que arribes amb gana i menges 600800800 kcal més del que has estalviat.

Passar la taula

Dues o tres hores abans.

Menjar una petita menú amb 304040 g de proteïna i molta verdura: 150 g de pollastre o 200 g de iogurt grec més 300 g d'insalada. Això són 250-350 kcal que t'afeblen l'apetit i reduïx la quantitat que menges a la taula. Beu 500 ml d'aigua.

A la taula.

• Comanda primer, abans que la taula t'atragui cap a l'opció més pesada.
• Escollir arrellada, torrada o cuinada sobre frita i panada el mateix pit de pollastre panat i fritat conté 200300300 kcal més.
• Retira el costat: 150 g de patates frites són uns 450 kcal, el mateix pes de patata forrada és d'uns 150 kcal.
• Mantenir el pa a 12 talls (uns 80 kcal cada un) en lloc de treballar a través de la cistella.
• Pregunta per a les salses i les salses al costat; una cullerada de majonesa és de 90 kcal.
• Si hi ha un desert, comparteix-lo amb algú. Mitja porció és la meitat de calories.

Bèsties

L'alcohol transporta 7 kcal per gram, i mentre el cos el elimina, l'oxidació de greixos està en pausa durant diverses hores. També t'elimina el judici. Després de la tercera copa, un kebab a tarda nit sembla una bona idea. Un sostre viable és: 23 begudes amb un got d'aigua de 300 ml entre cadascuna- Sí . Si buves alcohol, barreja'ls amb aigua soda en lloc de suc: 200 ml de suc afegeixen 90 kcal més.

Invitats, celebracions i sopars en família

La pressió aquí és social, no calòrica. La solució més senzilla és construir una placa i no tornar-hi. Mitja verdura i ensalada, un quart de carn (150200200 g), un quart d'amidó. Quan l'amfitrió insisteix, agafa una petita quantitat i mengu-la lentament dues cullerades s'estableix més ràpid que explicar la teva dieta.

Si menja a casa d'altres persones sovint, porti alguna cosa: una ensalada gran o una placa de carn asada. Estàs ajudant i tens una opció segura sobre la taula.

El dia després.

La pitjor resposta a una gran nit és no menjar res al dia següent i fer dues hores de cardio. Això crea un cicle de restricions. En comptes d'això:

• Torneu a les vostres menúes normals, sense cap dia de càstig.
• Mantenir la proteïna en 1,62.22,2 g per kg de pes corporal 80 per a una persona de 80 kg, 13017175 g al dia.
• Caminar 304040 minuts i apuntar per a 8.0000,000 10.000 passos.
• Beu 2,53 litres d'aigua. Després d'alcohol i aliments salats la balança pot llegir 12 kg més alt; és a dir, aigua, no greix.
• Trein com sempre. Si no has dormit bé, passa de 4 a 3 sets per exercici en lloc de saltar-te la sessió.

Quan consultar un metge

Si el seu exces de menjar és a vegades sense control, si vomita o usa laxants després de menjar o si ha estat evitant reunions socials només per menjar durant més d'un mes, consulte un metge. Això indica un trastorn alimentari que no es pot solucionar amb un pla de menjar. El mateix s'aplica si no pots socializar sense beure, si tens diabetis, pressió arterial alta o si prens medicaments que interaccionen amb l'alcohol, o si estàs perdent més d'1 kg a la setmana sense intentar-ho.

La versió curta

• Seguim les calories setmanalment (per exemple 14.000 kcal), no diàriament, així que una nit fora encaixa en el pla.
• Una nit prevista per setmana més un dèficit de 500 kcal diaris en els altres dies encara dóna aproximadament 0,5 kg per setmana.
• Mai no vinguis amb gana menjar 304040 g de proteïna 23 hores abans.
• Caps begudes a 23 amb 300 ml d'aigua entre cada una, i triar a la barbacoa sobre fritat.
• L'endemà tornes al pla i fas 8.0000,000 10.000 passos sense dejuni, sense cardio de castigo.