Perdre greix i construir força alhora

Com perdre greix i guanyar força alhora: la quantitat de proteïna, quants conjunts setmanals, i com saber si el programa està funcionant.

La pèrdua de greix i l'augment de força semblen objectius oposats, però poden anar junts si el dèficit es manté moderat, la proteïna es manté alta i el levant és realment progressiu. No necessites un programa especial amb un nom especial necessites un grapat de números per tenir raó al mateix temps. Això és el que sembla en la pràctica.

Qui pot fer realment les dues coses.

Les teves possibilitats depenen molt de on comencis. Les persones que en treuen el màxim profit:

principiants en els seus primers 6 a 12 mesos d'entrenament de força seriós;
qualsevol persona que torni després d'un descans de més de 3 mesos la força vella torna ràpidament;
persones que porten més greix corporal, més del 20% per als homes i més del 28% per a les dones, perquè tenen molta energia emmagatzemada per treballar.

Si has entrenat durant cinc anys i estàs amb un 10-12% de greix corporal, l'objectiu realista en un dèficit és: Mantenir la teva força, no afegir-hi. Això encara compta com una victòria només no etiquetes un fracàs i engranar el dèficit per frustració.

Calories: Quin gran dèficit

El dèficit ha de ser prou petit com per no perjudicar la formació. L'objectiu pràctic és: 300 a 500 kcal per sota del mantenimentNo 800 ni 1000. En termes de pes corporal, és de 0,5-0,75% per setmana: per a algú amb 85 kg, aproximadament 0,4 a 0,6 kg per setmana.

Exemple: si el manteniment és d'uns 2600 kcal, persegueix 2100-2300 kcal al dia. Si no coneixes el teu manteniment, menja normalment durant 10 dies, pesa't cada matí, mira on va la mitjana setmanal i resta d'allà.

Signes que el dèficit és massa gran: la força cau en els ascensors principals durant dues o tres setmanes seguides, el son es trenca, i els equips d'escalfament se senten constantment pesats. Afegeix 200-300 kcal de tornada.

Proteïna i la resta de la placa

En un dèficit, la proteïna no és un detall és el principal protector muscular.

Proteïna: 1,6-2,2 g per quilogram de pes corporal. Amb 80 kg és 130-175 g al dia. Si tens massa greix, calcula-ho a partir del pes objectiu, no del que tens ara.
Espaci: Quatre àpats de 35-45 g de proteïna funcionen millor que un gran cop de proteïna a la nit.
Greix: almenys 0,6-0,8 g/kg, per tant, al voltant de 50-65 g a 80 kg. Per sota d'això, les hormones i la gana es van empitjorant.
Carbohidrats: el que queda, normalment entre 2,5 i 3,5 g/kg. És el combustible per a conjunts de 6-12.
Fibra i aigua: 25-35 g de fibra diària i aproximadament 30-35 ml d'aigua per quilogram.

Entrenament de força: els no negociables

El levant és la raó per la qual el teu cos decideix mantenir els músculs mentre perd el pes. Els números que han de mantenir:

3 a 4 sessions per setmana, 45-70 minuts de treball real amb el telèfon lluny.
De 10 a 20 sèries dures per grup muscular per setmana. Menys de 10 normalment perdes força en un dèficit; més de 20 has de lluitar per recuperar-te en un.
Intervals de repetició: 4 o 6 sets per setmana en la zona de 3 o 6 repeticions per a la força, la resta en 8 o 15 per al volum i la salut articular.
Proximitat a la fallada: Deixa 1-3 repeticions en reserva. No es fa gaire cas de fracàs, i només en treballs d'aïllament.
Repòs: Dos o tres minuts en els ascensors grans, 60 o 90 segons en l'aïllament.
Progressió: quan arribi a la part superior de l'interval de repeticions en cada sèrie, afegi 2,5 kg de part superior del cos o 5 kg de part inferior del cos i torna a la part inferior de l'interval.

Una mostra de setmana de 4 dies

A inferior: Esquadrat 4x4-6, levant mort romà 3x6-8, caminant 3x8-10 per cama, pantalles 3x12-15, abdominals 3x10-15.
A superior: Pressa de banc 4x4-6, barrera fila 4x6-8, presa de la testa 3x8-10, lat tirada 3x10-12, tríceps 2x12-15.
B inferior: levant mort 3x3-5, Bulgarian split squat 3x8-10 per cama, curl de cames 3x10-12, impulsió de maluc 3x8-12.
B superior: Premeu amb el pes de la balança inclinada 4x6-8, 4 sèries de tirades, 2 repeticions curtes, fila d'un braç 3x10-12, elevació lateral 3x12-15, bíceps 2x12-15.

Cardio i passos

L'exercici cardiovascular és una eina per cremar calories, no un reemplaçament per al dèficit. 30 minuts de caminada ràpida cremen aproximadament 150-200 kcal és un petit aperitiu, no un miracle.

Entre 7.000 i 10.000 passos al dia com a base.
2 sessions de 20-30 minuts de cardio fàcil per setmana, a un ritme que encara pot mantenir una conversa.
No planifiqui exercici cardiovascular just abans o just després d'una sessió de cames.
Quatre o cinc sessions d'HIIT més un dèficit més aixecar el pes és la ruta més ràpida per perdre força.

Dormir, recuperació i pauses

Dormir 7-9 hores. Amb un somni curt d'unes 5 hores, una part molt més gran del pes que perds ve del teixit magre en lloc de la greix i cap programa ho arregla. Prendre 1-2 dies de descans total a la setmana, i cada 8-12 setmanes córrer una setmana a calories de manteniment.

La recomposició és lenta. Un resultat realista de sis mesos és 6-8 kg de greix desaparegut amb la mateixa força o una mica millor no un canvi dramàtic en un mes.

Com es diu que està funcionant

Segueix quatre coses i dóna-los almenys 3 setmanes abans de canviar res:

Pesar-se cada matí, però només llegir la mitjana setmanal. Objetiva una caiguda de 0,4-0,6 kg per setmana.
Mesura de cintura al nadó, una vegada a la setmana, sempre al matí. Es preveu aproximadament -1 cm cada 3-4 setmanes.
Força: si la càrrega i les repeticions en agafat, banc i fila reten o pujar, el múscul encara està allà.
Fotografies cada 4 setmanes, amb la mateixa llum, a la mateixa hora del dia.

Si no es mou res a la balança o a la cinta durant 3 setmanes, redueix 200-300 kcal o afegeix 1.500 passos al dia. Una de les dues, no totes dues alhora.

Quan consultar un metge

Dolor en el pit, falta de respiració o marejos durant un esforç lleuger atura l'entrenament i consulta-te immediatament.
Estàs perdent més d'1 kg a la setmana sense intentar-ho, o estàs perdent pes mentre menges de forma normal.
Si té diabetis, malaltia de la tiroides, pressió arterial alta o pren medicaments regulars un dèficit més un nou entrenament poden requerir un ajust de la dosi.
Per a dones: absència de dos o més cicles menstruals.
Dolor en les articulacions que dure més de 2 setmanes, despertar-te a la nit o limitar el teu rang de moviment.
Si el teu IMC és inferior a 18,5 o tens un historial de trastorns alimentaris, no comencis a tenir un dèficit sense parlar primer amb un metge o un dietista.

La versió curta

Fes un dèficit de 300-500 kcal diaris, perdent entre el 0,5-0,75% del pes corporal per setmana no més ràpid.
Menjar entre 1,6 i 2,2 g/kg de proteïna, dividida en 4 àpats de 35-45 g.
Treu 3-4 vegades a la setmana, 10-20 sèries per grup muscular, atura 1-3 repeticions per no fallar.
Treu el cardio com un suplement: 7.000-10.000 passos i 2 sessions fàcils, no cinc entrenaments HIIT.
Jugeu el progrés pel pes mitjà setmanal, cintura i força; canvieu el pla només després de 3 setmanes planes.