Un costat més fort que l'altre: Quants són normals i com es poden arreglar?

Gairebé tothom que s'entrenen durant més de uns mesos s'adona que un costat funciona millor: el braç dret premeix més pesat, la cama esquerra equilibra millor, un espatlla s'eleva primer en el banc de premsa. Fins a un punt això és completament normal i no necessita una correcció de pànic. El problema comença quan l'abisme és gran, quan creix o quan hi ha dolor.

Quanta distància és normal?

En persones sense antecedents de lesions, una diferència de força de Entre el 5 i el 10% entre esquerra i dreta és comú i essencialment invisible en l'entrenament. Una bretxa del 10 al 15 per cent val la pena observar-la però no és una alarma. Més del 15% val la pena de treballar amb un objectiu concret, i més del 20% és el llindar de rehabilitació esportiva que normalment vol baixar-se per sota del 10% abans de tornar a la càrrega pesada.

La circumferència muscular és un nombre separat i enganyar més que la força. A. 1 a 2 cm la diferència en la circumferència del braç superior entre el costat dominant i no dominant és comú i no significa res de dolent per si sola.

Mesura'l, no adivina.

El sentit és un instrument de mesura dolent. Fes aquestes quatre proves el mateix dia, descansat, i escriu els números:

1. Pressa de manetes d'un sol braç: Trobar el pes que cada braç pot fer per 8 repeticions netes. Registreu els quilograms per a cada costat.
2. Esquadratge búlgar: La mateixa maneta a la mà (digam 10 kg), baixar 2 segons, comptar repeticions fins a la fallada tècnica per cama. Parem a 20.
3. Pont de glútes d'una sola cama: Repeticions màximes amb una presa d'1 segon a la part superior, cada peu per separat.
4. Saldo: posició d'una sola cama amb els ulls tancats, cronometrat fins a 30 segons.

Calcula l'espai així: (fort menys feble) dividit per fort, per 100. Si l'esquerra fa 10 repeticions i la dreta 8, la diferència és del 20%.

D'on ve el desequilibri?

• El costat dominant que utilitzes mil vegades al dia fora del gimnàs.
• Una ferida antiga o una cirurgia, fins i tot una de fa 5 o 10 anys.
• Tècnica: la barra no està centrada, una cadera es desplaça cap enrere en l'acovaig, un peu es torna més.
• Els hàbits diaris: bossa sempre al mateix espatlla, nen sempre al mateix braç, tasques de treball unilaterals.
• Una diferència anatòmica genuïna, com la longitud de les cames més rara del que la gent assumeix.

Regles d'entrenament quan la bretxa és del 10-20%

1. Afegir treball unilateral almenys 2 exercicis per sessió entrenats un costat a la vegada.
2. Sempre comença amb el costat feble. Es fixa el recompte de repeticions.
3. El costat més fort fa exactament el que va fer el costat més feble.Ni un repte més, encara que pogués.
4. Dosi extra per al costat més feble: 1 o 2 conjunts addicionals, dues vegades a la setmana. No més que això.
5. No deixis caure els ascensors bilaterals. Esquadra, levant mort i premsa, quedem en el pla.

Un pla de 8 setmanes

Dos blocs addicionals a la setmana, de 20 a 25 minuts cadascun, afegits al teu entrenament actual.

Bloc A part superior del cos

• Pressa de manetes d'un sol braç: 3 sèries de 8-10 repeticions (el costat més feble té un 4è set)
• fila d'un braç: 3 x 10-12
• L'agricultor amb un sol braç porta: 4 x 20 metres amb 16-24 kg

Bloc B part inferior del cos

• Esquit de seients: 3 x 8-10 per cama (el costat més feble té un 4è conjunt)
• Un sol trencar de mort rumà: 3 x 10
• Pas a un banc de 35-40 cm: 3 x 8 per cama

Progressió: afegir 1 repetició per setmana fins que arribi a la part superior de l'interval, després afegir 2 a 2,5 kg. Reprova després de 8 setmanes. Esperances realistes: una bretxa del 18% cau al 8-10% en 8 a 12 setmanes si es manté constant.

Les petites coses que amaguen el veritable problema.

Filma't des de davant i des del costat amb dos conjunts de cues i preses. Mira si la barra està centrada en les marques de les arrugues, si un dels esculls surt primer del pit i si la pelvis gira quan surts de l'acovaçada. Sovint el que sembla una bretxa de força és una bretxa de tècnica.

La recuperació també importa aquí: 1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal de 7 a 9 hores de son. El costat feble s'acumula lentament si estàs assegut en un dèficit de 700 kcal diaris.

L'objectiu no és la simetria perfecta. L'objectiu és una bretxa prou petita que no canvie la teva tècnica ni t'exposin a riscos.

Quan consultar un metge

• Dolor unilateral que dura més de 2-3 setmanes o despertar-te a la nit.
• Picor, adormitge o debilitat que es propaguin pel braç o la cama.
• Es veu una pèrdua muscular d'un costat sense cap interrupció de l'entrenament.
• Una bretxa que creix malgrat 8 setmanes de treball dirigit.
• Deixar caure objectes d'una mà o agafar-se el peu quan camina.
• Asimetria sobtada de la cara, del llenguatge o d'un costat del cos que és una emergència, truqui als serveis d'urgència.

La versió curta

• Un 5-10 per cent de l'escalfament de costat a costat és normal; més del 15 per cent val la pena de treballar amb objectiu.
• Mesura-ho amb proves i la fórmula en lloc de confiar en com se sent.
• Comença amb el costat feble i deixa que el costat fort coincidi amb el seu recompte de representació.
• Afegeix 1-2 conjunts addicionals per al costat més feble, dues vegades a la setmana, durant 8 setmanes.
• Dolor, formigó o un buit que s'amplia significa un metge, no més conjunts.