Per què el meu costat esquerre és més feble (i què fer al respecte)

Gairebé tothom que s'entrenen durant més de uns mesos s'adona que un costat funciona millor. El braç esquerre cedeix en rep octava mentre que el dret encara té dos esquerres, o la barra deriva lleugerament a un costat en el banc de premsa. La majoria de les vegades això és completament normal, però hi ha un punt més enllà del qual val la pena passar part de la teva formació en això.

Quanta diferència és normal?

A. Entre el 5 i el 10% La diferència de força entre esquerra i dreta és tan comuna que és efectivament l'estàndard. Si el teu braç dret rep 10 repeticions amb una pressa de 24 kg i el esquerre rep 9, això mai serà la raó pel qual el teu banc està atrapat.

Un buit més 15 per cent mereix atenció. Acabat. 20 per cent Finalment limitarà els seus elevadors principals, perquè la barra es mou pel costat més feble, no per la mitjana dels dos. Concretament: 10 repeticions a la dreta i 6 a l'esquerra amb el mateix pes significa que tens feina per fer.

D'on ve l'escàs

El teu costat dominant.

Si ets dreta, el teu braç dret ha fet milers de vegades més petits moviments precisos al llarg de la teva vida. Això no fa que es construeixi múscul, però fa que es pugui controlar: El teu sistema nerviós simplement coneix millor aquest costat. Per a la majoria d'homes aquesta és l'única causa, i l'entrenament ho arregla.

Tècnica, no músculs.

Sovint el costat no és més feble, només està en una posició pitjor. Un empinament desplaçat 1 a 2 cm del centre, un peu 3 cm per davant de l'altre, o un espatlla que es posa menys al començament. Filma un set de treball de davant i de dalt amb el teu telèfon. Sortirà de la quantitat que apareix.

Mobilitat limitada

Utilitza la prova de genoll a paret: el peu enfront de la paret, empenyeu el genoll cap endavant mentre el taló es manté baix. Si un costat cau 2 cm o més curt, la teva cuca s'inclinarà automàticament. El mateix s'aplica a la rotació toràctica i a aixecar el braç per sobre de la testa.

Una ferida antiga.

Un esguisament de la cavall de fa 3 anys, o una tensió de l'espatlla que s'ha curat sense rehabilitació, deixa un patró d'evitament que perdura anys més que la lesió. El cos ha après a posar menys càrrega en aquest costat i continua fent-ho molt després que el dolor hagi desaparegut.

Estructura

Una diferència de longitud de les cames de 5 a 10 mm és comuna i generalment inofensiva, però es manifesta com una inclinació pélvica en l'acovaig i el levant mort. La escoliosi lleugera fa el mateix.

Mesura-ho en lloc de adivinar-ho.

La sensació no és fiable. Fes tres proves el mateix dia, almenys 48 hores després de la teva darrera sessió dura, i sempre comença amb el més feble costat.

1. Press de banc amb un braç: triar un pes amb el qual espereu fer unes 10 repeticions. Fes el braç esquerre a una repetició menys fracàs, descansar 3 minuts, després el braç dret amb el mateix pes.
2. Esquadratge búlgar: pes corporal o dues mancubiles de 12 kg, repeticions netes màximes per cama, 3 minuts de descans entre costats.
3. Un braç de retenció: una balança de 24 a 32 kg, els segons fins que la deixis caure. Un resultat de 45 segons versus 30 segons és dades reals.

Calcula l'espai així: (fort menys feble) dividit per fort, per 100. Escriu els números, no intents recordar-los.

Com entrenar per a tancar el buit

1. Afegeix almenys dos exercicis unilaterals per setmana per la part superior del cos i dos per la part inferior. Sense treball de banda sola la bretxa no canvia, només s'oculta.
2. Sempre comença amb el costat feble. És més fresc i et dóna un nombre honest.
3. El costat més fort fa exactament les repeticions que el costat més feble. Ni una més, per fàcil que se sent.
4. Dóna al costat feble una sèrie addicional. en dos exercicis per setmana, no en cada exercici. Així que 4 conjunts a la dreta, 5 a l'esquerra.
5. No persegueixis la càrrega. Primer coincideix amb les repeticions, després afegeix 2 a 2,5 kg a tots dos costats.

La regla que resol la majoria dels casos: el costat més feble determina el recompte de representacions, el costat més fort simplement ho repeteix.

Com són les vuit setmanes

Dia A, part superior del cos: Près de manetes de un sol braç 4x8-10, de fila d'un sol braç 4x10-12, de sobrecarga d'un sol braç 3x8. Afegeix un cinquè conjunt de premsa per al costat feble.

Dia B, part inferior del cos: Esquadrat búlgar 4x8 per cama, un sol romànic 3x10, maleta de 4x30 metres per costat.

Reefectuar-se a la setmana 4 i a la setmana 8 amb els mateixos tests i els mateixos pesos. Una expectativa realista: una bretxa del 20% baixa al 8 o 10% en 8 o 12 setmanes de treball constant. Si després de 8 setmanes no s'ha mogut ni tan sols un 5 per cent, el problema probablement no és el volum d'entrenament.

Quan consultar un metge

Un costat desigual és normalment un costum. No és:

• Insensibilitat, formigó o cremor que corre pel braç o la cama.
• Perdida muscular visible d'un costat. Mesura la circumferència del braç o el cos en el mateix punt dels dos costats. Una diferència de més de 2 cm que continua creixent necessita un control.
• Debilitat que va aparèixer de sobte, en unes quantes setmanes, sense cap canvi en el teu entrenament.
• Deixar caure objectes, o agafar i tropejar amb el mateix peu repetidament.
• Dolor que dura més de 2 o 3 setmanes i no disminueix amb descans.

La debilitat sobtada d'un costat del cos, una cara caiguda, un discurs confús o un fort mal de cap de sobte no és un problema de gimnàs. És urgència, immediatament.

La versió curta

• Una diferència de 5 a 10 per cent de costat a costat és normal i no necessita intervenció.
• Mesura'l bé: El mateix pes, primer el costat feble, tres proves en un dia.
• Les causes habituals són la mania, la tècnica i la mobilitat, no la pèrdua muscular real.
• El costat més feble estableix les repeticions; dóna-li un conjunt addicional per setmana en dos exercicis.
• Entumeixement, pèrdua de múscul visible o debilitat sobtada, vés al metge, no a les sèries extras.