Per què no estàs creixent: les set raons més comuns
Vés a través d'aquesta llista abans d'acumular un altre programa: menjar, son, massa sets, massa poca càrrega, programes saltant, mesuraments desacurats i expectatives irrealistes.
Quan algú diu: "He entrenat durant un any i no ha passat res", el 95% de les vegades la raó és una d'aquestes set. Anem a través d'ells honestament.
1.- El seu nom. No estàs menjant prou.
El múscul es construeix amb el menjar. Si el seu pes ha estat el mateix durant sis mesos, no està en excés està en manteniment. Necessitats de creixement +250400400 kcal al dia La majoria dels pacients amb una malaltia de la mà (per exemple, el càncer de la mà) tenen una pèrdua de massa corporal superior a la despesa, que és aproximadament de 0,250.0,5% del pes corporal guanyat per setmana.
Com comprovar: Pesar-se set matins seguits i fer la mitjana; repetir un mes més tard. Si la mitjana no ha canviat, la ingesta és massa baixa.
2. - El que? No estàs dormint.
Cinc o sis hores de son redueixen la força, la recuperació i la voluntat d'entrenar. Cap programa ho compensa. De set a nou hores no és un luxe, és part de l'entrenament.
3. - El que? No estàs afegint càrrega
Si el teu bloc està buit, segur que has aixecat el mateix pes durant sis mesos. Sense progressió no hi ha senyal de creixement. Utilitza la progressió doble: omplir l'interval de rep, i després afegir el increment més petit.
4. - El que? Estàs fent massa, no massa poc.
Per a les persones que entrenen 90 minuts cada dia, el problema és la recuperació. Signes: La força caiguda setmana a setmana, dolors en les articulacions, mal son, zero motivació. Correcció: 34 sessions a la setmana, 1218 sèries de treball per sessió, una setmana més fàcil cada 68 setmanes.
5. - Què? Els teus conjunts no estan a prop del límit.
Si poguessis fer sis repeticions més en l'últim set, el cos no té raó per canviar. Intenta aturar 13 repeticions abans de fallar. Filma un set al teu telèfon la velocitat de les últimes repeticions diu la veritat.
6. Canvis el teu pla cada tres setmanes.
Un programa només funciona quan es repeteix prou temps com per mostrar el progrés en números. Mantingui el mateix pla durant 1012 setmanes abans de decidir que és inútil.
7. - Sí. Mentres que no m'estimes bé, t'esperes massa.
El creixement realista per a un home en el seu segon any és de 35 kg de músculs l'any 250 és a dir 250400400 g al mes. No ho veuràs al mirall de setmana en setmana, però ho veuràs en els números de la barra i en una mesura del braç que es fa cada dos mesos.
Comprova en aquest ordre.
- Escala plana durant un mes? → afegir 300 kcal al dia.
- Dormir menys de 7 hores? → arreglar això abans del programa.
- Calculet buit? → començar a escriure avui.
- Entrenant 6 dies a la setmana i tot fa mal? → baixar a 4.
- Últim set fàcil? → afegir pes o repeticions.
- Programa menor de 10 setmanes? → deixeu-ho enrere.
- Esperar 5 kg de múscul en dos mesos? → no és possible sense farmacologia.
La versió curta
- El menjar i el son són abans del programa.
- La progressió s'escriu, no es recorda.
- Més no és millor la recuperació és part del creixement.
- Dóna-me un pla de 1012 setmanes.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
