Com afegir 20 kg al teu banc de premsa
Un pla concret de 12 setmanes: freqüència, treball d'assistència, tècnica i els errors que mantenen a la gent atrapada durant anys.
El banc es queda per a gairebé tothom, generalment perquè s'entrenen una vegada a la setmana, sempre de la mateixa manera, sempre a fracassar.
El pla (12 setmanes)
Dos cops a la setmana., amb un altre èmfasi:
- Dia 1 (pesat): 4 x 4 al 85% del seu màxim, 3 minuts de descans.
- Dia 2 (volum): 4 × 8 a 70% de velocitat, 2 minuts de descans, baixada de 3 segons.
Afegeix 2,5 kg cada setmana durant el dia més pesat mentre funcioni. Quan s'aturés durant dues setmanes, baixarà un 10% i tornarà a pujar.
Treball d'assistència (selecció 2)
- Pressa de pedals 3 × 10 fixa el rang mitjà feble.
- Banc de presa propera 3 × 8 trice tricep és el vincle feble més comú.
- Banc de pausa (2 s al pit) 3 × 5 mata el rebost.
- fila de barres 4 × 8 un dos fort és la plataforma des de la qual premeu.
Tècnica que dóna quilos de lliure
- Les espatlles comprimides per tot el conjunt.
- Les cames que entren en el terra (legal en la majoria de situacions, les cades es mantenen baixes).
- Bar a la part inferior del pit, avantbraços verticals.
- Premeu lleugerament cap enrere, cap a la cara.
Per què la gent demora anys
- Cada sèrie de fallades → cap recuperació entre sessions.
- Només una sessió a la setmana.
- L'esquema de repetició mai canvia (sempre 3 × 10).
- L'esquena i els tríceps són febles.
- Un temps de dormir i menjar massa poc la força no creix en un dèficit.
Esperances realistes
Iniciants: +20 kg en 34 mesos. Intermedi: +10 kg en 3 mesos. Avançat: +5 kg en sis mesos és un bon cicle.
La versió curta
- Dos cops a la setmana: Un dia pesat, un dia de volum.
- Dos exercicis d'assistència, les files són obligatories.
- No ens entrenem per fallar cada vegada.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
