Ujos per a persones que entrenen: el que realment s'obté i quan menjar-los

Els ous són un dels pocs aliments on hi ha gent que menja cinc al dia i gent que els evita completament, tots dos convençuts que tenen raó. Què és realment un ou: una font barata de proteïnes completes més uns quants micronutrients que són difícils d'obtenir en qualsevol altre lloc. Això és el que obté d'una, quantes tenen sentit, i on posar-les en el seu dia si entrenar.

Què hi ha en un ou?

Un ou de mida mitjana a gran, uns 50 g sense la closca, dóna aproximadament:

• 707575 kcal
• 6,3 g de proteïna
• 4,8 g de greix, aproximadament 1,6 g de greix saturat
• menys de 0,5 g de carbohidrats
• uns 185 mg de colesterol, tot en la butxaca.

Els micronutrients són el que diferencia els ous d'altres fonts de proteïna: aproximadament 145 mg de colina contra una necessitat diària de 42550550 mg, 0,45 μg de vitamina B12, aproximadament 1 μg de vitamina D, 15 μg de seleni i aproximadament 250 μg de luteïna i zeaxantina. La colina i la vitamina D són difícils d'obtenir dels aliments, i els ous cobreixen ambdues.

El blanc i la butxaca no són el mateix aliment.

Un blanc té unes 17 kcal i 3,6 g de proteïna i gairebé res més. La butxaca té uns 55 kcal, 2,7 g de proteïna, tota la greix, tot el colesterol i gairebé totes les vitamines i minerals. Arrossegueu les butxaques i us quedarà una proteïna neta i res que una cuclla de proteïna en pols no faci ja.

Qualitat de les proteïnes

La proteïna d'ou es troba al capdavant de la classificació d'usabilitat, amb un DIAAS al voltant de 1,13, el que significa que cada aminoàcid essencial és un excedent respecte als requisits dels adults. La que més importa per desencadenar la síntesi de proteïnes musculars és la leucina, i necessites 2,53 g per menjar. Un ou dóna uns 0,55 g, així que cinc o sis ous si no menges res més. És més fàcil combinar: Tres ous més 200 g de iogurt grec, o tres ous més 50 g de formatge, escalfa el llindar i t'ofereix 30 g de proteïna.

Quants al dia?

La vella regla de tres per setmana s'ha anat perquè el colesterol dietètic resulta que desplaça molt poc el colesterol sanguini en la majoria de persones el fetge simplement produeix menys del seu propi. En aproximadament el 1525%25% de les persones, anomenades hiperrespondents, eleva notablement el LDL. No saps en quin grup ets fins que no et fan un exàmene de sang.

Les matemàtiques pràctiques: En entrenament de força, el seu objectiu de proteïna és de 1,62,2 g per kg de pes corporal, per tant 12817176 g al dia amb 80 kg. Tres ous donen 19 g d'això, més 215 kcal i uns 550 mg de colesterol. Dos o tres al dia és un rang raonable per a la majoria de persones que entrenen; si estàs menjant cinc o més al dia durant mesos, revisa el teu panell de lípids dues vegades a l'any.

Quan els hem de menjar.

Abans de l'entrenament

Dos o tres hores després, els ous estan bé. Tres ous amb 80 g d'avena o dues talles de pa de gra complet donen uns 30 g de carbohidrats i 22 g de proteïna. En 45 o 60 minuts, la greix de les grogues alenta l'esvaïment gastric i és fàcil sentir-ho mentre està assegut en agafaments o en levantades mortes. Els blancs sols, o alguna cosa que digeri més ràpid, funcionen millor a prop d'una sessió.

Després de l'entrenament

S'ha de buscar 0,30.0,4 g de proteïna per kg, que és 24 2432 g en 80 kg, o quatre o cinc ous sencers. Un descobriment útil: A 18 g d'proteïna, els ous sencers produïen aproximadament un 40% més de síntesi de proteïna muscular que els blancs sols. La yema té clarament alguna cosa que la blanca no té, així que no hi ha cap raó per tirar-la fora. La finestra anabòlica no és de 30 minuts un menjar en dues hores és suficient.

Esmorzar

Tres ous amb verdures són uns 250300300 kcal i 19 g de proteïna. És la zona més útil per als ous quan tens un dèficit calòric, perquè un esmorzar de proteïnes tendeix a reduir la ingesta de 100 a 200 kcal al dinar sense cap esforç conscient.

A la tarda i abans de dormir.

No hi ha raó per evitar els ous a la nit. La greix els fa digerir lentament, el que és un avantatge abans de dormir en lloc d'un problema. Dos ous 609090 minuts abans de dormir, sols o amb iogurt, mantenen els aminoàcids que escurcen durant la nit.

Cuinar canvia més del que creus.

Absorbeixes el 51% de la proteïna d'un ou cru versus el 91% d'un oval cuinat. Els blancs crus també contenen avidina, que s'uneix a la biotina, i el risc de salmonella no és zero. La calor soluciona tots tres.

• de color vermell: 910 minuts des de l'ebullició
• de color vermell: 6 minuts
• de cuina: 3 minuts.
• amb una mica de sorbit: 34 minuts a calor mitjà

No les freir durant 15 minuts a calor fort: La cuina llarga i calenta oxida el colesterol de la butxaca i converteix la proteïna en goma.

Quan consultar un metge

Els ous són aliments, no medicaments i no són perillosos per si mateixos, però hi ha algunes situacions que no s'han de suposar:

• LDL superior a 3,0 mmol/L o colesterol total superior a 5,0 mmol/L en el seu darrer panel
• Infarcte o accident cerebrovascular en la família abans dels 55 anys en homes o 65 en dones
• Diabetes tipus 2 o prediabetes, on la relació entre l' ingesta de colesterol i el risc és més forta que en la població general.
• erupció cutànea, inflamació dels llavis o dificultat respiratòria després de menjar ous és una reacció al·lèrgica i necessita una avaluació urgent, no experimentació.
• si ha augmentat la ingesta a cinc o més al dia, repeti el panell de lípids després de 812 setmanes i compara la ingesta amb la de la dona.

La versió curta

• Un ou: 707575 kcal, 6,3 g de proteïna, 4,8 g de greix, 185 mg de colesterol, 145 mg de colina.
• Dos o tres per dia cobreixen aproximadament el 121919% de l'objectiu de proteïna diària per a un levant de 80 kg.
• Conserveu les gronges: els ous sencers superen els blancs en un 40% en la síntesi de proteïnes a proteïnes adequades.
• Deixeu 23 hores abans de l'entrenament; després de l'entrenament, 45 ous us donen 243232 g de proteïna.
• Alçada LDL, diabetis tipus 2 o malaltia cardíaca primerenca en la família? Fes-te un panell de sang abans d'ampliar-te.