Tofu per a persones que entrenen: el que realment et dóna i quan menjar-lo

El tofu és una de les poques fonts vegetals que poden posar 25-30 grams de proteïna en el teu plat en una sola farta sense una muntanya de grans. El problema és que la majoria de la gent ho compra una vegada, deixa caure un bloc humit directament a una sart, es queda un desastre pàl·lid i no ho toquen mai més. Aquí teniu els números i els detalls pràctics abans de cancel·lar-ho.

Què contenen realment 100 grams

El tofu té diverses densitats i la diferència entre elles és gran, així que l'etiqueta importa.

• Tofu extra-firme: 16-18 g de proteïna, 9-11 g de greix, 2-3 g de carbohidrats, aproximadament 145-170 kcal
• Tofu sòlid: 12-15 g de proteïna, 7-9 g de greix, uns 2 g de carbohidrats, aproximadament 120-145 kcal
• Tofu de seda: 5-7 g de proteïna, 3-4 g de greix, aproximadament 55-70 kcal

El calci depèn completament del coagulant. El tofu amb sulfat de calci conté 200-350 mg de calci per 100 g, prop d'un got de llet. El tofu amb nigari (clorur de magnesi) cau a 40-60 mg. També obté 1,5-2,7 mg de ferro, 30-60 mg de magnesi i al voltant de 1-1,5 mg de zinc per 100 g. El sodi és molt baix, normalment menys de 15 mg, així que tot el salin prové del que s'afegeix.

És suficient la proteïna?

Sí, és clar. La soja conté tots els aminoàcids essencials i els punts són al voltant de 0,85-0,90 en l'escala DIAAS, prop de la proteïna de la llet i molt per sobre del blat o l'arròs. La seva única debilitat és la leucina, que representa aproximadament el 7-8% de la proteïna total en comparació amb el 10-11% del sierra.

La conseqüència pràctica: per desencadenar una resposta de síntesi de proteïnes musculars sòlides necessites uns 2,5-3 g de leucina per menjar. De fonts animals que és de 25 g de proteïna, del tofu és més proper a 35-40 g. En un plat que significa: 200-250 g de tofu extrafirme per menjar. Qualsevol cosa per sota de 100 g és un plat secundari, no una font de proteïna.

Quant s'encaixa en un dia

Si treu 3-5 vegades a la setmana, apunteu entre 1,6 i 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Per a una persona de 80 kg que és de 130-175 g de proteïna, millor dividir-lo en 4 àpats de 30-40 g cadascun.

El tofu cobreix còmodament un o dos d'aquests àpats. Al voltant de 400 g de tofu al dia donen 60-70 g de proteïna, i això és un sostre raonable d'un sol aliment. Pull la resta de les legums, seitan, ous, lactis o carn depenent de com mengis. Si el seu origen és totalment vegetal, suplementeu la vitamina B12 per separat, perquè el tofu no en té.

Temps de l'entrenament

• 2 o 3 hores abans: 150-200 g de tofu cuit amb 150-200 g de arròs o patata cuita. La greix del tofu alenta l'esvaïment gastric, així que no és una menú de 30 minuts abans de posar-se a les cadires.
• 60-90 minuts abans: 150 g de tofu de seda barrejat amb un plàstic i una cullerada de mel. Menys greix, és més lleuger, uns 10-12 g de proteïna i 40 g de carbohidrats.
• Després de l'entrenament: l'objectiu és 0,3-0,4 g de proteïna per quilogram, de manera que 24-32 g per a un levant de 80 kg. Això és 180-220 g de tofu ferm, menjat en les dues hores següents a l'últim set.
• Abans de dormir: 150-200 g de tofu funcionen com un menjar lent, encara que la caseïna o els ous fan una mica millor la feina.

El tofu es digereix més lentament que el sierra, però la diferència en el resultat final és petita. El total de proteïnes diàries i el nombre de menjars de proteïnes sòlides fan aproximadament el 90 per cent de la feina; el temps fa la resta.

Com cuinar-lo per no ser mofós

1. Premeu-la: envoltar el bloc en una tovallola de paper i posar-hi 1-2 kg de pes durant 20 o 30 minuts. Es premeixen 30-50 ml d'aigua.
2. Si tens temps, congela tot el bloc i descongela-lo. La textura es torna porosa i absorbeix molt millor la marinada.
3. Topa en cubes d'uns 2 cm i posa una cullerada d'amidó de blat de moro per cada 200 g.
4. Pan: foc mitjà i alt, 3-4 minuts per costat, una cullerada d'oli per 200 g. Forn: 200 °C durant 25-30 minuts, girar a la meitat.
5. Afegeix la marinada després de cuinar o 15-20 minuts abans, perquè el tofu humit mai formarà una crosta.

La soja, les hormones i la digestió

Un centenar de grams de tofu contenen 20 o 30 mg d'isoflavones. Les metanàlisis en homes mostren que la ingesta de fins a 50 g de proteïna de soja al dia, aproximadament 300 g de tofu, no canvia la testosterona o l'estradiol. La afirmació que la soja atrofia la força o el creixement muscular no s'ha mantingut en assajos controlats.

El que és real: El tofu ferm és baix en FODMAPs i la majoria de la gent el tolera bé, mentre que el tofu de seda porta més galacto-oligosacàrids i pot causar inflamació en un intestí sensible. Els fitats de la soja redueixen l'absorció de ferro, així que combina el menjar amb una font de vitamina C com els pebrons o el llimona.

Quan consultar un metge

• Si pren levotiroxina per a la teva tiroides, la soja pot reduir l'absorció del medicament. Mantingui un interval d' almenys 4 hores i demaneu al seu metge que revisti els seus nivells hormonals.
• La picor, la hinchaça dels llavis o la dificultat respiratòria després del tofu indiquen una al·lèrgia a la soja i requereix una avaluació urgent.
• Si té un antecedent de càncer de mama sensible a les hormones, pregunti al seu oncolòleg, tot i que les dades sobre la soja són majoritàriament neutrales o favorables.
• Amb una funció renal reduïda, la ingesta total de proteïnes ha de ser planificada amb el seu metge independentment de la font.
• Si la inflamació o el dolor abdominal dura més de 3-4 setmanes, no s'autotratin amb dietes d'eliminació; que es comprovi.

La versió curta

• El tofu extrafirme dóna 16-18 g de proteïna per 100 g; la seda només dóna 5-7 g i no és un substitut.
• Com que la leucina és més baixa, miri 200-250 g de tofu per menjar, no 100 g.
• Fins a 400 g al dia és un límit raonable d'un aliment; obtenu la resta de proteïnes d'alguna altra part.
• Premeu-la durant 20 a 30 minuts sota pes i cuineu-la a 200 °C durant 25 a 30 minuts, o es manté mofosa.
• Si prens levotiroxina, separa el tofu i el comprimit almenys 4 hores.