Salmó per a persones que entrenen: què hi ha realment i quan menjar-ho

El salmó és un dels pocs aliments que contenen proteïnes completes i greixos realment útils al mateix plat. El problema és que la majoria de la gent el menja al azar una vegada cada tres setmanes, cuinat deu minuts massa i després es pregunten per què no ha canviat res. Aquí teniu el que hi ha, quant necessiteu, i on s'adapta al vostre entrenament.

Què et donen 100 grams

Aquests números són per al salmó cuit (façat o cuit), sense comptar el que s'afegeix d'oli. Les rangs existeixen perquè el salmó atlàntic d'agricultura i el salmó silvestre difereixen molt en el contingut de greix:

• Proteïna: 222525 g, amb aproximadament 2 g de leucina suficient per activar la síntesi de proteïnes musculars a partir d'un sol menjar
• Calories: 20030230 kcal (cultivats), 150180180 kcal (selvages)
• Greix: 121414 g (cultivats), 68 g (silvestres)
• EPA i DHA: 15002,2500 mg (d'agricultura), 10005001500 mg (salvatge)
• Vitamina D: 81515 mcg, o 320600600 UI un dels pocs aliments que contribueix alguna cosa significativa aquí
• Vitamina B12: 3 mc5 mcg, més del que es necessita per a un dia complet
• Selen: 304040 mcg

Per a comparació: 100 g de pit de gallina té proteïnes similars (263030 g) però essencialment zero omega-3 i zero vitamina D. El salmó no és un substitut del pollastre cobreix el que el pollastre no.

Quant per setmana, quant per menjar.

Dos porcions de 150 g a la setmana és un objectiu realista. Això és aproximadament 300 g setmanals, que és una mitjana de 600900900 mg d'EPA+DHA al dia per damunt de la recomanació comuna de 250500500 mg al dia.

Per a les proteïnes les matemàtiques funcionen així: si peses 80 kg i aixeques, busques 1,62,2 g per quilogram, per tant 13017175 g al dia. Un filet de 150 g et dóna 333737 g aproximadament un quart de la teva ingesta diària d'un plat. Si tens més de 90 kg, passa a 200 g per menjar i obtindràs 455050 g.

Temps de l'entrenament

Abans d'entrenar-te

Aquest és l'únic lloc on el salmó té un inconvenient obvi: 150 g de salmó de pis i una cullerada d'oli són uns 25 g de greix, i la greix retarda l'esvaïment gastric. Deixa'm. 2,5 a 3 hores entre aquella menú i la teva sessió. Si tens menys de 90 minuts, salta't i menja alguna cosa més magra: iogurt, blanc d'ou, arròs amb pollastre.

Després d'entrenar-te.

És aquí on pertany. No hi ha una finestra anabòlica de 30 minuts que ningú et pugui vendre. El que importa és aconseguir-ho. 304040 g de proteïna En un parell d'hores. La greix després de l'entrenament no bloqueja la recuperació o el creixement de la massa de cap manera que es notaria en la pràctica. Afegeix 608080 g de arròs sec o 250300300 g de patates i la farina està completa.

A la tarda.

Tot està bé. Un menjar de 304040 g de proteïna 12 hores abans de dormir funciona a favor teu. La idea que la greix ingerida a la nit va directament a l'emmagatzematge no té suport el total de calories diàries decideix això, no el rellotge.

Salvatges, cultius, conserves i afumatges

• Cultivats: més gras, més omega-3 per porció, més barat i més fàcil de trobar. Una bona opció.
• Salvatge: més magra, menys calories, una mica menys omega-3 per 100 g. No "més saludable", només diferent.
• congelats: nutricionalment gairebé idèntic a frescos. Compra-la sense culpa.
• En conserves: 105 g drenats donen uns 22 g de proteïna, i si es mengen els ossos suavitzats es aconsegueixen 200 mg o més de calci. L'omega-3 més barat de l'arxiu.
• Fumat: 100 g contenen 244 g de sal. Bé amb pa de tant en tant, no bé com a font de proteïna regular.

Cuinar-la per mantenir-la humida.

Salin-la 10 minuts abans de cuinar. En el forn a 200 °C durant 121515 minuts per a un filet de 2,5 cm d'espès. En una sartén: costat de la pell cap avall durant 4 minuts en mitjana alta, després 12 minuts a l'altre costat. Una temperatura interna de 525555 °C dóna peix sucós; la xifra oficial de seguretat alimentària és de 63 °C. Qualsevol cosa més de 18 minuts al forn i has fet peix sec et culparàs de no agradar el salmó.

Quan consultar un metge

El peix en si mateix és aliment, no medicament, però hi ha algunes situacions que mereixen una conversa:

• Si estàs en anticoagulants o tractament antiplaquetari i també estan pensant en l'oli de peix per damunt de 3 g d'EPA + DHA al dia, preguntar abans de començar.
• Si estàs... embarassadaEl títol: Es recomanen 23 porcions de salmó a la setmana, però el salmó fumat a fred és generalment evitat a causa del risc de listeria.
• Si t'has triglicèrids elevats les dosis d'omega-3 que realment funcionen són de 244 g al dia i se'ls prescriu, no es convinguen.
• Si el peix et dóna erupció, inflamació del llavi o problemes respiratoris, és una cura urgent, no "no estava bé".

La versió curta

• 100 g de salmó cuinat: 222525 g de proteïna, 1.0002.500 mg d'EPA+DHA, 320600600 UI de vitamina D.
• Dos porcions de 150 g a la setmana cobreixen les teves necessitats d'omega-3 sense suplements.
• Deixar 2,53 hores abans de l'entrenament a causa de la greix; després de l'entrenament i a la nit són horaris ideals.
• El salmó congelat i conservat són molt nutritius; el fumat és massa salat per menjar-lo regularment.
• Forn a 200 °C, 1215 minuts per a un filet de 2,5 cm més llarg que això i està sec.