Trencadors de crani: Tècniques adequades, errors comuns i a qui s'adapten

El trencador de crani és un dels pocs exercicis que carrega el tríceps mentre està estirat la mà superior està sobre la seva testa o a prop d'ella, i el cap llarg treballa a tota la longitud. Per això funciona, i també per què la tècnica es desintegra més ràpidament aquí que gairebé en qualsevol altre lloc quan el pes es fa ambiciós. A continuació teniu la configuració pas a pas, els errors que veuràs en cada gimnàs, i una lectura honesta sobre qui hauria de fer-ho.

Què fa realment l'exercici

El tríceps té tres caps. Els caps laterals i medials només estenen el còlt, però el cap llarg també creu la articulació de l'espatlla, de manera que només arriba a l'estirament complet quan la part superior del braç passa per sobre o darrere de la línia del tronc. Premejar i baixar donen molt treball als tríceps, però mantenen el cap llarg curt. L'esmagador de crani omple aquest buit.

Conseqüències pràctiques: si ja fas 121616 sèries de premsa a la setmana (banquet plat, inclinació, premsa sobre la testa), el trencador de crani no és "una altra premsa" és un estímul diferent. Per això és per a baix volum i més repeticions: De 8 a 15, no de 3 a 5.

Configuració i execució, pas a pas

1. Estar en un banc pla, els peus plantats, les espatlles tirades junts, l'esquena baixa en la seva curva natural. Si t'afligeix la espalda, posa els peus sobre el banc o utilitza una inclinació de 1530 graus.
2. Pren una barra EZ a l'ample de l'espatlla o una mica més estreta, amb les mans sobre la secció en un angle. Una barra recta funciona, però per a la majoria de la gent dobla les mans en una posició incòmoda.
3. Premeu la barra cap amunt, i després inclinar els braços 2030 graus cap al cap. Aquesta és la posició de partida. Si els braços són verticals, el tríceps reposa a la part superior i la meitat de la punta de l'elevació desapareix.
4. Doble els codons i baixar la barra més enllà 23 segons, cap a la corona del cap o més enllà. El braç superior es manté; només l'avantbraç es mou.
5. Baixa fins que sentis un estirament complet del tríceps per a la majoria de la gent és quan la barra està a nivell amb la part superior del cap o 510 cm darrere d'ella. No et toques el crani, no saltes des del fons.
6. Estendre els codons sota control, aproximadament 1 segon, i aturar-se abans els braços arriben vertical. Mitja pausa de segon a dalt, i després de nou a baix.

Inspira abans d'abaixar, expira quan acabis la prolongació. Imagina't algú que et manté els braços en lloc i no els deixa moure's és tot el levant en una imatge.

Variants i quan triar cada una

Barra EZ en un banc pla

L'estàndard. És més fàcil de seguir perquè pots afegir 1,25 kg per costat. Bona opció si els teus codons són sans.

Dambelles, aposta neutra.

Palmes una davant l'altra. La versió més amable per als codons i les mans, i cada braç funciona per si mateix així que les diferències de força apareixen. Comença amb 610 kg de peses.

Extensió aèria (assentada, barra o corda de cable)

El més gran estirament de la testa llarga, ja que el braç superior és totalment vertical. Necessita una mobilitat decent dels esculls; si les costelles s'enfiquen cap endavant, baixa el pes.

Versió de cable que està en un banc

La tensió es manté constant al capdavant de la gamma. La millor opció per a conjunts de 121515 quan vols treballar sense carregar les articulacions durament.

Errors comuns

• Demà pes. Si les dues últimes repeticions semblen un banc de presa de presa, la barra és massa pesada. Tireu un 20% i reconstrueixeu el ritme.
• Els codons s'estenen. La distància entre els codons ha de ser idèntica en la repeteixen una i deu.
• Els braços van cap enrere. Fes això i es converteix en un pullover impulsat per les llats i el pit, amb els tríceps fent menys.
• Armes verticals a l'inici. L'error clàssic no hi ha resistència a la part superior significa que part de cada conjunt és una ruptura.
• Cortant el rang. Parar a mig camí per la part inferior de la testa no és una exageració. Vés a la corona o passa per davant.
• Sacant del fons. La ruta més ràpida cap a un tendó del tríceps irritat al còl.
• Demà pesat, massa sovint. Tres sessions de trencador de crani dur a la setmana és una cosa que ningú pot mantenir més enllà d'un mes.

Els números concrets

• Set: 24 conjunts de treball per sessió.
• Representacions: 815. Per sota de 8 el risc puja; per sobre de 15 la tècnica generalment es degrada per fatiga.
• Repòs: 60 90 segons.
• Freqüència: 12 vegades per setmana; volum total setmanal de 6 trice12 sèries de tríceps incloent tot el que resta.
• Progressió: quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie per a dues sessions seguides, afegir 1,252.52,5 kg en total.
• Aqueixament: 12 sets lleugers de 121515 repeticions al 405050 per cent del seu pes de treball.

A qui li conven i a qui li ha de saltar-lo.

Et va bé si has estat entrenant durant almenys 3 o 4 mesos, els teus codons no et fan mal durant els moviments diaris, i els teus tríceps estan enrere del pit i les espatlles. És especialment útil per a les persones que fan moltes flexions i immersions però mai fan estiraments amb la testa llarga.

S'ha de saltar si té dolor actiu en el codó, si és un principiant complet en les seves primeres 68 setmanes (aprèn a premir i empuxar-se primer), o si estàs tornant d'una lesió a l'espatlla i no pots mantenir el braç sobre la teva cap còmodament. Un substitut que proporciona aproximadament el 80% dels beneficis amb menys risc: Empulsos de corda de cable o barra, 3 conjunts de 1215.15.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o un fisioterapeuta si el dolor del còl durà més de 101414 dies i no s'estabilitza amb el descans, si apareix durant tasques ordinàries com obrir una porta o portar una bossa, si sentiu un pop seguit d'una pèrdua sobtada de força, o si l'articulació s'enflora i se sent vermella i càlida. També val la pena comprovar els formigons o adormeixaments als dits després de les sèries, perquè normalment és un nervi en lloc d'un múscul.

El dolor que apareix a mig set i s'esvaeix en un parell de minuts és una cosa. El dolor que t'espera al matí pel tercer dia consecutiu és una altra cosa.

La versió curta

• Inclineu els braços 203030 graus cap al cap i mantingueu els braços congelats aquesta és la diferència entre el treball dels tríceps i el balanç.
• Baixa durant 23 segons fins a la corona del cap o més enllà d'ella, sense rebots a la part inferior.
• 244 sèries de 81515 repeticions, 609090 segons de descans, 12 vegades per setmana.
• Afegeix 1,252,5 kg només després d'haver arribat al màxim del rang de repeticions en cada sèrie durant dues sessions seguides.
• Dolor al còlt més de dues setmanes, inflamació o formigó als dits això és una cita amb un metge, no una altra sessió.