Aumentes laterals: Tècniques adequades, errors comuns i a qui s'adapten

Com fer aixecaments laterals sense balancejar-se ni encendre els abaixos, quins pesos i rangs de repeticions funcionen realment, i els errors que estan en retard de l'amplada de l'espatlla per a la majoria dels aixecadors.

Els aixecaments laterals són un dels pocs exercicis en què amb menys pes et donen un millor resultat. El delta lateral és un petit múscul en una palanca incòmoda, i en el moment que les pesades es fan més pesades del que pots controlar, les teves trampes i les teves cades s'encarreguen de la feina. Aquí teniu la versió pràctica: com fer el moviment, com saber quan no funciona, i quant val la pena fer per setmana.

Què fa aquest exercici realment

El deltoide té tres caps. El cap davanter rep una quantitat enorme de treball de cada premsa... banc, premsa superior, flexions. El cap darrere funciona durant les files i els tiraments. El cap lateral és l'únic que mai no es troba seriosament carregat per un gran ascensor compost, perquè la seva feina principal és el segrest: En sortir el braç del cos cap al costat.

La conseqüència pràctica és simple. L'amplada de l'espatlla vista des de l'avant prové gairebé íntegrament del costat del delta, i o l'entrenes directament o no l'entrenes en absolut. Això fa que l'elevació lateral sigui menys un accessori i més l'única manera fiable de carregar el cap.

Una tècnica adequada, pas a pas.

Estar dret, els peus a l'amplada de la cova, les genolls lleugerament desbloquejades. Els pesos penjaran al costat dels cossos o just davant d'ells.
Inclinar el tron cap endavant. 10 a 15 graus- Sí . Això alinea la resistència amb el costat dividit en lloc del front dividit.
Abans de moure't, posa lleugerament les espatlles. Mantenir el coll llarg i els esculls lluny de les orelles.
Doble els codons. 10 a 20 graus i mantingui aquest angle fix per a tot el conjunt. No els endinsis ni els enrosques quan et cansis.
Alça els braços cap al costat i deixa que el el còlt conduir el moviment, amb la mà que hi va darrere. Pensa en empènyer els codons cap a les parets de cada costat.
Parar quan el teu braç arriba a Alçada de l'espatlla, aproximadament 85 a 90 graus. Més enllà d'aquest punt, la trampa superior pren el control.
Prendre 1 a 2 segons per aixecar, pausa mig segon a la part superior, i baixar sota control sobre 2 o 3 segons.- Sí .
No deixis que les peses t'enfoncin contra els cossos. Torna-les un parell de centímetres més curts per mantenir la tensió en el múscul.

Els errors més comuns

Massa pes.

Aquest és l'error més comú i més costós. Si les peses t'arrossegin, són massa pesades. Un levant entrenat amb dos o tres anys darrere d'ells rarament supera els 8 a 12 kg per mà en forma neta, i un principiant ho fa bé amb 2 a 5 kg. No hi ha res d'embarassant en començar amb 3 kg i fer 15 repeticions netes.

Es va balancejant des de les cades i els genolls.

Si les cades s'escalfen cap endavant o les rodes es posen una mica a cada repetició, estàs llançant el pes en lloc de aixecar-lo. Prova ràpida: posar l'esquena contra la paret, o seure en un banc amb l'esquena en 90 graus. Si el mateix pes és de sobte impossible, ja teniu la resposta.

Enreixant-se de l'espatlla

Els esculls pujen cap a les orelles i la trampa pren el moviment. Se sent com una cremada al coll en lloc de l'espatlla. La solució és menys pes i un esforç deliberat per mantenir els esculls baixos durant tota la repetició.

Anant per sobre de l'alçada de l'espatlla

Si s'eleva a nivell dels ulls sembla més impressionant, però els últims 30 graus pertanyen a la trampa superior. Parar nivel amb l'espatlla.

Fer servir el polze fortment cap avall.

La rotació interna suau està bé, però inclinar agressivament el pitxint cap amunt redueix l'espai dins de l'articulació de l'espatlla i causa dolor en el màxim de la gamma per a algunes persones. Si t'apucin o et clica, mantingui la mà neutra amb el polze lleugerament més alt que el dit petit.

Far massa conjunts

El costat dellet es recupera ràpidament, però 25 sets a la setmana no és millor que 12. Els sets extras en mala forma només esgoten les seves trampes.

Pes, conjunts i repeticions

Aquest és un exercici de repetició moderada a alta. Els conjunts de 3 no tenen sentit aquí, perquè el pes que requereix no és una cosa que puguis controlar.

Set: De 3 a 4 per sessió.
Representacions: De 12 a 20.
Repòs: 45 a 90 segons. No cal tres minuts.
Freqüència: 2 o 3 vegades per setmana, per a 8 o 15 sèries totals setmanals.
Progressió: Una vegada que hagis aconseguit 20 repeticions netes en les tres sèries, afegeix 1 a 2 kg i torna a baixar a 12.

Si no està segur on està, faci una sèrie de 15 davant d'un mirall. Si les últimes cinc repeticions semblen les primeres cinc, el pes és correcte.

Variants que val la pena utilitzar

S'aixeca amb el seu seient: Un banc a 90 graus mata el balanç. Espera perdre entre un 20 i un 30 per cent del pes que tens en peu.
Aument del cable d'un sol braç: la resistència es manté igual a través de l'interval i és més alta a la part inferior, exactament on les peses són més fàcils. Una bona addició a 2 o 3 conjunts de 15.
Aument amb suport de pendent: acostar-se de costat en un banc de 45 a 60 graus i treballar un braç. La traïció és gairebé impossible.
Repeticions parcials al final d'una sèrie: quan ja no puguis arribar a l'alçada dels esculls, afegeix 5 a 8 repeticions més curtes en el terç inferior. Utilitza això en un conjunt per sessió, no en tots.

A qui li va bé això?

Gairebé qualsevol que aixequi pesos, i especialment qualsevol que faci molta pressió amb poc treball directe de l'espatlla. També ajuda a les persones que estan assegudes vuit hores al dia: una versió lleugera amb 1 a 3 kg per a 2 conjunts de 15 manté la mobilitat de l'espatlla i la tolerància a la càrrega.

Et va menys bé si tens dolor actiu a l'espatlla quan aixeques el braç més de 60 graus, si l'espatlla t'ha estat operada recentment, o si t'han diagnosticat un impacte. Les variacions de cable a través d'un rang més curt sovint són més tolerades en aquests casos, però és una conversa amb un fisioterapeuta en lloc d'Internet.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si el dolor de l'espatlla dura més de dues o tres setmanes tot i reduir la càrrega, si et desperta a la nit, o si no pots aixecar el braç a la altura dels esculls sense dolor agud. El mateix passa amb el numbness o formigó al braç, debilitat que apareix de sobte, i deformitat visible o inflor després d'una lesió. El dolor que apareix en un punt exacte en el cim de la gamma i empitjora setmana a setmana no és una cosa que entrenes.

La versió curta

Cap premsa trenca el costat dividit correctament, així que els elevacions laterals són el seu únic treball directe per a l'amplada de l'espatlla.
Inclinar-se 10 a 15 graus cap endavant, mantenir una petita inclinació del còlt, conduir amb el còlt, i aturar a la altura dels esculls.
3 o 4 sèries de 12 o 20 repeticions, 2 o 3 vegades a la setmana, baixant durant 2 o 3 segons.
El balanç, el encendre d'espatlles i el pes excessiu expliquen la majoria dels casos de no progressos.
El dolor que dura més de dues o tres setmanes o que et desperti a la nit és per al metge, no per a la següent sessió.