Burpees: Tècniques adequades, errors comuns i a qui s'adapten

Un burpee combina una acrobacia, un tauler, una flexió i un salt en un sol moviment, per la qual cosa la gent o l'estima o l'evita completament. El problema no és l'exercici, sinó que la tècnica es desintegra exactament quan estàs més cansat. Aquí teniu el moviment desglossat, els errors que apareixen amb més freqüència, i números reals amb els quals entrenar.

Què fa realment un burpee

Un burpee no és un exercici de musculació. És un acondicionament de tot el cos: En uns quinze segons el teu ritme cardíac puja al 859090 per cent del màxim, i durant el treball continu la majoria de la gent crema aproximadament de 8 a 12 calories per minut. Afecta els quadrants, glutes, pit, tríceps i tronc, però no carga res prou fort com per reemplaçar una acrobacia o un banc.

El valor real és la densitat. Deu minuts de burpees et donen el que d'una altra manera et prendria mitja hora i tres màquines. Per això són perillosos: s'acumuleixen moltes repeticions amb una forma desordenada molt ràpidament.

Tècnica, pas a pas.

1. Començament: els peus a l'amplada de la cova, el pes a través del mig del peu, els ulls lleugerament davant teu.
2. Descendència: Doble les cades i els genolls i posi les mans al terra uns 20 o 30 centímetres davant dels dits dels peus. Poseu les mans, no us enfonseu en elles.
3. Les cames enrere: saltar els peus contra una taula. Línia recta des dels talons fins al cap, costelles baixes, glutes i abdominals recollits.
4. Push-up: baixar fins que el pit toqui el terra, els codons en aproximadament 45 graus al tron en lloc de l'enflorat a 90. Empenyeu-vos com una sola peça.
5. Les cames: saltar els peus cap a les mans i una mica fora si la mobilitat de la cadira ho permet.
6. Salta: alçar-se a la prolongació completa de la cadera i saltar 10 a 15 centímetres amb un aplaudiment per sobre. Primer aterra a les bolles dels peus, després als talons, els genolls suaus.

Un repte net triga 3 o 4 segons. Si el teu dura menys de 2 segons, és gairebé segur que estàs ometent la flexió o l'extensió completa de la cadera a la part superior.

Els errors més comuns

Planxa de clavament

Els peus retrocedeixen, les cades cauen cap al terra i la part inferior de la espalda s'endevina en una extensió. És la forma més ràpida de fer dolor de l'esquena. Corregeix-ho patejant els peus enrere uns 10 centímetres més curts i reforçar el tronc abans les cames es mouen.

La flexió de cucs

El pit s'enfonsa, després el cap arriba, després els esculls, després les cades, i el cos es desprèn del terra. Això vol dir que no tens la força per fer una flexió a aquest ritme. Si no pots fer 10 flexions netes seguides, deixa't de la burpee fins que puguis.

Desembarcaments plans i rígids

La força d'aterratge és aproximadament de 2,5 a 3 vegades el pes del cos. Per a una persona de 90 quilos que pesa més de 220 quilos a través de les genolls, els glòbuls i els talons en cada representació. Posa't tranquil·lament; si algú et pot sentir des de l'habitació de l'altre costat, estàs aterrant massa rígidament.

Retindre la respiració

Retindre la respiració durant tota la repetició converteix 20 repeticions en 12. El ritme és simple: Exala mentre baixes a la flexió, inhala quan els peus tornen a entrar.

Variations per nivell

• Burpee elevat: mans en un banc o barra a 50 a 60 centímetres. Pren aproximadament un terç de la càrrega dels esculls i de l'esquena.
• Burpee amb retrocessió: camina els peus cap enrere i en un a la vegada, sense salt al final. La bona opció si tens més de 100 quilos o tornes d'una pausa de més de 3 mesos.
• Burpee estàndard amb flexions i saltos.
• Versions carregades: burpee sobre una barra o caixa, burpee pull-up, o un coixet de 5 a 10 quilos. Només una vegada pots fer 20 repeticions consecutives sense que la forma es trenqui.

Quantes vegades?

• Iniciants: 3 sèries de 5 repeticions, 90 segons de descans, dues vegades a la setmana.
• Intermedi: EMOM durant 10 minuts, 6 repeticions al cap de cada minut, 60 en total.
• Avançat: 5 rondes de 15 repeticions amb 60 segons de descans, o la prova de 100 repeticions per al temps, on 7 a 9 minuts és un resultat sòlid.

Per a la majoria de gent 150 a 250 repeticions per setmana és suficient. No planifiqui burpes just abans d'una sessió de cames pesades, i beu 400 a 500 mililitres d'aigua en els 20 minuts anteriors, perquè sudareu ràpidament.

A qui li va bé i a qui no.

Es poden utilitzar si entrenes a casa sense equip, si tens 15 minuts i vols un estímul de condicionament real, o si necessites un finalista que augmenti el teu ritme cardíac. No són adequats com a exercici de força principal, o com a l'únic cardio si el teu objectiu és córrer o anar en bicicleta.

Tingueu cura si teniu problemes de pols, un problema amb el manguit rotador o un dolor crònic de l'esquena. En aquests casos, la versió de pas enrere amb les mans elevades és l'opció realista.

Quan consultar un metge

• Dolor en el pit, batiments cardíacs irregulars o marejos durant o després d'una sèrie.
• Dolor d'esquena que dura més de 7 a 10 dies, o dolor que es desplaça per la cama amb formigó.
• Inflamació del genoll o del turmell que no desapareix en 48 hores.
• Si teniu hipertensió o malalties cardíaques, o teniu més de 45 anys i no heu entrenat en més d'un any, feu-vos aclarir abans de començar els intervals d'alta intensitat.

La versió curta

• Una repetició neta té de 3 a 4 segons; més ràpid que 2 segons vol dir que estàs saltant alguna cosa.
• Els dos errors més costosos són el tauler i el pomp-up de cucs.
• Si no pots fer 10 flexions netes, deixa't de la burpee fins que puguis.
• Comenceu amb 3 sèries de 5 repeticions dues vegades a la setmana; el límit semanal raonable per a la majoria de persones és de 250 repeticions.
• Posa't tranquil·lament sobre les rodes, perquè 2,5 a 3 vegades el teu pes corporal passa pels genolls.