Pulls de cara: Tècniques adequades, errors comuns i a qui s'adapten

Una guia pràctica de la tècnica de tirant la cara, els set errors que arruïn l'exercici, i les sèries exactes, repeticions i càrregues per a l'espatlla posterior.

El tirant de cara és un dels pocs exercicis que gairebé qualsevol que es entrenen pot afegir a un programa sense pensar-hi gaire. Funciona els deltes posteriors, les trampes medianes i inferiors, i els rotadors externs de l'espatlla, músculs que en la majoria de persones estan enrere del pit i del delt frontal. El problema és que rarament es fa bé: massa pes, el balanç del tronc i els codons que cauen per sota de l'alçada dels esculls fan que sigui una mala fila.

Què fa un tirant de cara realment trenys

El moviment té dos components que passen alhora. El primer és el segrest horizontal, tirant els codons cap enrere i cap enrere, que carrega el delt posterior i la trampa central. El segon és: rotació externaEl títol: prop del final de la tirada les mans s'eleven per sobre de l'alçada del còl, el que porta en el infraspinatus i teres menor, dos músculs de la manguera rotadora. Salta la segona part i et queda amb una fila normal a la cara, útil però val gairebé la meitat.

Així que això no és un exercici de càrrega. És un exercici per a la qualitat de la contracció i per mantenir l'abast de moviment que el seu banc i molt prement lentament es retiren.

Configuració

Poseu el punt de fixació de la corda entre el mentó i la part superior de l'alçada del cap, aproximadament de 10 a 20 cm per sobre del nivell dels esculls quan esteu d'alçada.
Agafa la corda amb un empinament neutre, amb els dits apuntant cap a tu. No agafes darrere dels nusos si això redueix l'espaci de les mans.
Retrocedeix 60 a 90 cm de la polea, els peus a l'ample de la cadira o un peu 20 a 30 cm endavant. Els genolls lleugerament dobles.
Afavoreix els abdominals, mantingui les costelles baixes, els braços completament estirats. En la posició de partida els esculls se situen lleugerament cap endavant, que està bé.

Execució, pas a pas.

Comença amb una lleugera depressió i retractació de les espatlles, després comença a tirar.
Treu amb els codons cap enrere i cap a fora, amb la corda dirigida cap al nas o la front. Els codons han de ser a la altura dels esculls o una mica per sobre, mai per sota.
Quan les mans arribin a la altura de la cara, acabi amb la rotació externa: Els avantbraços s'obren de manera que les mans acaben per sobre dels codons, com una postura de bíceps frontals.
Mantingui la posició final per un segon complet- Sí . No empentes el cap cap endavant per trobar la corda.
Torna sota control en 2 o 3 segons fins que els braços estiguin completament estirats.

Un conjunt de 15 repeticions a aquest ritme dura de 60 a 75 segons. Si el set acaba en 25 segons, no estàs fent tiraments facials, estàs batent.

Els errors més comuns

Demà pes. L'error més freqüent i més costós. Si has de recolzar-te per començar a moure la càrrega, deixa caure 5 a 10 kg.
Els codons baixant per sota de l'alçada dels esculls. Això converteix el moviment en una fila i deixa la part posterior dividida fora d'ella.
No hi ha rotació externa. Les mans acaben al nivell amb o per sota dels codons, de manera que el manset gairebé no participa.
Cap viatjant cap a la corda. El coll es posa cap endavant perquè els braços no poden acabar el tir. La solució és menys pes, no un coll més curt.
Enreixant els esculls. Si sents les trampes superiors a les orelles, posa els esculls i treu un plat.
Apressa l'excentric. Deixar que la corda es trenqui costa la meitat del valor del conjunt.
Arco de l'esquena. Les costelles es mantenen baixes, la pelvis neutra, tot el moviment passa a l'espatlla.

A qui li convienen.

Els tiraments facials tenen més sentit si alguna de les paraules que dius és la teva:

Es queda a la cadira, fa flexions o presiona el cap dos cops o més per setmana, amb molt menys volum de tirant.
Seu davant d'un ordinador de 6 a 8 hores al dia i els vostres espatlles han avançat amb el temps.
Nadeu, o jugueu a voleibol, balon o tennis, on l'espatlla necessita molt treball.
Ets un principiant que encara està construint el control de l'escapular, en aquest cas aquest és un dels patrons més fàcils d'aprendre.

Et passen menys si tens una lesió activa i diagnosticada de l'espatlla. Un tirant de cara no és teràpia i no arreglarà un impacte o un rasc de manseta per si mateix. Si el moviment produeix un dolor agud a l'avant de l'espatlla, atura't i prova una versió de banda a través d'un rang més petit.

Quant, amb quina freqüència, amb quina pes

Set i repeticions: 2 a 4 sèries de 12 a 20 repeticions.
Freqüència: 2 a 3 vegades a la setmana, 6 a 10 sèries de treball setmanals en total.
Carga inicial: La majoria de persones comencen entre 10 i 15 kg per a la pila. Les marques de les pila varien entre màquines, així que jutgeu per la tècnica en lloc del nombre.
Repòs: 45 a 60 segons entre les sessions.
Progressió: Afegeix el següent pla només una vegada que puguis fer tres sèries de 20 amb un segon de retenció al final.
Plaçament: al final d'una sessió de la part superior del cos, o 1 a 2 sèries de llum de 15 com a escalfament abans de posar-se en banc.

No hi ha màquina de cable? Una banda de resistència ancorada a nivell dels ulls fa el mateix treball. Amb una banda, utilitzeu de 2 a 3 sèries de 20 a 25 repeticions, ja que la resistència és baixa al començament de la tirada.

Quan consultar un metge

Si té algun dels següents símptomes, consulti un metge o un fisioterapeuta:

Dolor a l'espatlla que dura més de 2 a 3 setmanes sense disminuir.
Dolor que et desperta a la nit o que està present en repòs.
Incapacitat per aixecar activament el braç per sobre dels 90 graus, o clar debilitat.
Picor, adormitge o debilitat que va pel braç fins a la mà.
Dolor després d'una caiguda, d'un impacte o d'un sacseig sobtat, especialment amb inflor o deformació visible.

La versió curta

Corda entre el mentó i l'alçada del cap, els codons al nivell dels esculls, les mans acaben per sobre dels codons.
El temps és d'1 segon per tirar, 1 segon per mantenir, 2 o 3 segons per tornar.
2 a 4 sèries de 12 a 20 repeticions, 2 a 3 vegades per setmana, 45 a 60 segons de descans.
El major error és l'excés de càrrega, que mata la rotació externa i porta el tronc a ella.
El dolor que dura més de 2 o 3 setmanes, despertar-te a la nit o irradiar-te pel braç significa que ho has de fer examinar.