Pasos de banc: Tècniques adequades, errors comuns i a qui s'adapten

El pas cap amunt és un dels pocs exercicis que construeix la força d'una sola cama, exposa problemes d'equilibri i no necessita res més que un banc estable. El problema és que la majoria de la gent ho fa malament... empènd-se amb la cama de la banda i rebentant... així que un exercici de força es converteix en un exercici cardiovascular lleuger. Aquí teniu la tècnica, els errors que es repeteixen i els números reals amb què planejar.

Què el pas a l'avant realment entrena

Els quadrants i glutes de la cama de treball fan la major part del treball, mentre que els hamstrings i la pantalla mantenen el genoll i el turmell estables. Com que estàs en una sola cama, el glúteo medius també treballa molt, és a dir, el múscul que impedeix que la pelvis caigui cap a un costat.

Aquesta és la principal diferència d'una acrobacia. En una acrobacia el costat més fort pot amagar el més feble; en un pas endavant no pot, i sentiràs l'escart esquerra-dreta pel segon conjunt. A més, tenir una balança en la mà fa que la columna vertebral es comprimi molt menys que una balança carregada, el que fa que fer un pas més alt sigui una opció útil quan de tant en tant la part inferior de la espinha s'enfraqueix.

Elegir l'alçada del banc

L'error més comú passa abans de la primera representació: El banc és massa alt. La regla és senzilla: quan el peu està en el banc, el genoll ha de ser igual a la cadira o una mica més baix, de manera que aproximadament 90 graus de doblament del genoll o una mica més. Per a la majoria de gent entre 170 i 185 cm això significa un banc de 35 a 45 cm. Si teniu menys de 165 cm, comenceu amb 30 cm.

El control és fàcil: si has de inclinar-te més de 20 graus, o si la teva pelvis gira per pujar, baixa l'alçada entre 5 i 10 cm. No perds res, perquè la força ve del control, no de l'alçada.

Tècnica, pas a pas.

1. Estar a 10 a 15 cm del banc, els peus a l'amplada de la cova, els ulls cap endavant.
2. Coloca el tot el peu al banc. Els dits dels peus i el taló han de estar a la superfície; si el taló penja del costat, el peu està massa endavant.
3. Mueu el pes sobre el taló i estireu el genoll i la cúpula al mateix temps. La cama darrera segueix, no empeny.
4. Queda't completament erguida i posa't en pau un segon. Si utilitzes la variació de rodes, aixeca el genoll a l'alçada de la cova.
5. Baixa sota control durant 2 o 3 segons, toca amb els dits del peu posterior, i només després posa el taló a baix.
6. El peu de treball es queda en el banc per tot el conjunt. Canvia les cames només després que hagis acabat totes les repeticions.

Si no pots baixar en tres segons sense caure al taló, el banc és massa alt o la càrrega és massa pesada.

Quatre errors que m'han costat més.

Empenyant amb la cama posterior.

L'error més comú i més costós. Si empès els dits del peu que segueix, part del treball va a la cama que no està entrenant. Testa-ho: aixecar els dits del peu posterior del terra abans de començar. Si no pots aixecar-te, estàs entrenant la cama equivocada.

Sabotejant, caigut.

La fase d'abaixada és on es construeix la major part del control del genoll, així que una caiguda lliure malgasta la meitat de l'exercici. Compteu-ho: Un segon d'avanç, un segon de pausa, tres segons de descens.

Cavitat del genoll cap a dins

Si el genoll de treball s'esfondra cap a la línia mitjana, el glúteus medius no pot seguir el ritme. La solució no és estirar-se sinó un banc més baix, menys càrrega, i seguir deliberadament el genoll cap al dit petit.

Massa pes.

Amb les manetes més pesades que pots controlar comences a balançar i tirar amb el tronc. Si estàs balançant en les dues últimes repeticions, treu del 20 al 30 per cent de descompte.

Sets, repeticions i freqüència setmanal

• Iniciants: 3 sèries de 8 repeticions per cama, només amb el pes corporal, 60 a 90 segons de descans, dues vegades a la setmana.
• Progressió: Una vegada que hagis fet 3 sèries de 12 repeticions netes, agafa dues pesades de 5 kg i torna a 8 repeticions.
• Força: 4 sèries de 6 repeticions amb 15 a 25 kg per mà, 2 minuts de descans.
• Dimensió muscular: 3 o 4 sèries de 10 o 15 repeticions, un ritme d'un segon cap amunt i tres segons cap avall.

Un total de 6 a 10 sèries de treball per cama per setmana és suficient si ja s'acosta o fa deadlift. Tot l'exercici, incloent el descans, s'adapta en 10 a 12 minuts.

A qui li va i a qui no.

Es convenien a qualsevol persona amb una breu força visible entre les cames, corredors i ciclistes, persones que tornen després d'un acomiadament, i qualsevol que vulgui carregar les cames sense una barra a l'esquena. També funcionen bé per als adults majors, perquè entrenen exactament el que la vida diària exigeix escales.

No t'ajuden tant si tens problemes d'equilibri sense suport, una erupció aguda del tendó rotuli o una recent lesió al turmell que encara no pot suportar tota la càrrega d'una sola cama. En aquests casos, una presa de cames o una agachada de la part superior és la opció més segura fins que les coses es calmin.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o un fisioterapeuta si el dolor agud del genoll dura més de 48 hores després de l'entrenament, si el genoll s'enfulla, si sentiu un clic acompanyat de dolor o si el genoll cedeix sota càrrega. El mateix passa amb el dolor que apareix durant l'escalada ordinària. Si teniu una substitució de cadira o genoll, o us esteu recuperant d'una cirurgia de menisc o ligament cruçat, acordeu l'alçada del banc i la càrrega amb un fisioterapeuta abans de començar per vosaltres mateixos.

La versió curta

• Banc de 30 a 45 cm nivell del genoll amb la cadira o més baix.
• La cama darrera no empeny; aixeca els dits per demostrar-ho.
• Baixa durant 2 o 3 segons, sense caure mai al taló.
• Comença amb 3 sèries de 8 per cama dues vegades a la setmana; afegeix pes només a 3 sèries de 12.
• Dolor agud, inflamació o genoll que cedeix significa parar i fer-ho comprovar.