Saltos de caixa: Tècniques adequades, errors comuns i per a qui són

El salt de caixa és un dels pocs exercicis en què la gent trià el "pes" basant-se en l'ego en lloc de l'habilitat una caixa de 100 cm sembla gran en el vídeo però gairebé no diu res sobre com ets explosiu. El que realment està entrenant és la velocitat amb què pot produir força del terra; la caixa és només la superfície on aterrar. Una vegada que això s'activa, la resta de l'exercici es fa molt més senzill.

El que realment està entrenant

El contacte amb el terra durant el despegue dura aproximadament 0,15 a 0,25 segons. En aquesta finestra els teus quadrants, hamstrings, glutes i pantalles han de tirar tot el teu cos cap amunt. Això fa que això sigui un velocitat exercici, no un condicionament el moment en què el despegue se sent lent i pesat, el conjunt s'acaba, independentment de quantes repeticions hagis planejat.

La caixa té un avantatge pràctic sobre un salt vertical pla: aterriss en una superfície elevada, així que la caiguda és curta. Un salt vertical normal pot carregar els genolls amb 4 a 6 vegades el pes corporal en aterrar, mentre que en un salt de caixa només caigui 10-20 cm i la càrrega és molt menor. Això fa que els saltos de caixa siguin un punt d'entrada raonable per a gent que mai ha fet pliometria.

Escollir l'alçada

L'alçada és la correcta si pots aterrar. amb calma. en una cuadra de cuc amb els cossos per sobre paral·lel. Si has de posar els genolls al pit per posar els peus sobre la caixa, la caixa és massa alta això no és un millor salt, és una millor mobilitat de la cadira.

• Iniciants: Entre 30 i 40 cm.
• Intermedi: 45-60 cm.
• Experimentat, trenca explosivament tot l'any: Entre 60 i 75 cm.

Prova ràpida: fer 3 saltos seguits amb 20 segons entre ells. Si el tercer és visiblement més baix o l'aterratge es fa pesat i sorollós, baixar l'alçada en 10 cm. Vint saltos nets a 50 cm van vèncer cinc saltos negligents a 70 cm.

Tècnica, pas a pas.

1. Estar a 15-25 cm de la caixa, peus aproximadament de l'ample de la cova.
2. Torneu els braços cap enrere i baixeu les cades en una curta cuarta agafa aproximadament un quart de profunditat completa. No afondiu a paral·lel, això alenta el despegue.
3. Sense pausa a la part inferior, puja fort, els braços oscil·len cap endavant i cap amunt.
4. Enfiu els peus sota de vosaltres a l'aire, però no els sobre-enfieu.
5. Posa't a terra amb els peus plans i tranquil·lament, amb els genolls lleugerament dobles i amb els dits de les cames.
6. Queda't tot dret sobre la caixa que acaba la repetició.
7. Baixa, no saltes. Un peu, després l'altre.

Si l'aterratge ressona a través del gimnàs, la caixa és massa alta o no estàs controlant l'aterratge. El silenci és l'estàndard.

Errors comuns

• Tornar a baixar de la caixa. L'error més car d'aquí. Caure 60 cm sobre una cama recta és una ruta clàssica per als problemes d'Aquil·les i de genoll. Sempre baixar.
• Una caixa massa alta. Condueix a esquerdes de les escorces i, més sovint, a fingir el salt amb les rodes en lloc de conduir del terra.
• S'ha submergit massa. Fer una acrobacia abans de saltar perd energia elàstica. Queda't en el primer terç.
• Parem al fons. La immersió i el moviment han de ser un moviment ininterromput.
• Tants repeticions. Les sèries de 15-20 saltos no són entrenaments d'explosió, són entrenaments de fatiga amb un cost elevat de lesions.
• Usant saltos com a cardio al final de la sessió. Les cames cansades absorbeixen els aterratges malament.
• Aterra als dits dels peus. Tot el peu, talons baixos.

A qui li convien i a qui no.

Són adequats per a persones que ja s'acostaven amb una tècnica decent, atletes en esports que impliquen correr i canvis de direcció, i qualsevol que vulgui mantenir la velocitat de les cames per sobre de 40. No són obligatories si el teu objectiu és la hipertrofia pura o la força màxima, els saltos de caixa són un accessori, no una base.

Salta'ls o substitueix-los si tens un actiu actiu de tendó d'Aquil o patel·lar, si estàs dins dels 6 mesos de la cirurgia del LCA sense fisicorregiment, o si el teu pes corporal fa que un aterratge controlat sigui difícil. Bon substitut: Un salt vertical a 40-60% de l'esforç màxim, o un increment amb càrrega.

El pla real

• Freqüència: 2 vegades a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores.
• Plaçament: just després de l'escalfament, abans de les agafades o els levantaments.
• Aqueixament: 5 minuts de ciclisme o jogging fàcil, després 2 sèries de 10 saltos de pogo en el lloc i 10 saltos amb dues cames sobre una línia.
• En conjunt de treball: 4 o 5 sets de 3 o 5 repeticions. Reposa 60-90 segons; fins a 2 minuts en caixes més altes.
• Volum total: 15-25 saltos per sessió, 30 en absolut com a màxim. Mantingues-te a 12-15 durant les primeres 4-6 setmanes.
• Progressió: afegir 5-8 cm d'alçada només quan 5 conjunts de 3 semblen idèntics de la primera repetició a l'última.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o un fisioterapeuta si pateixu dolor d'Aquil que dura més de 3-4 dies després de saltar, rigidesa del tendó del matí que no s'asseta després de 10-15 minuts de caminar, inflor del genoll o sensació de que el genoll "se'n va" a l'aterratge. El mateix passa amb el dolor de taló o de tibia que empitjora sessió rere sessió. Si vostè té una malaltia cardíaca coneguda, pressió arterial alta incontrolada, o una lesió recent de les articulacions, comproveu abans d'afegir els pliòmetres.

La versió curta

• L'alçada de la caixa no és l'objectiu un despegue ràpid i un aterratge tranquil són.
• Mai saltejar de nou de la caixa; baixar.
• 4 o 5 sèries de 3 o 5 repeticions, 60 o 90 segons de descans, dues vegades a la setmana.
• Fes-les fresques, a principis de la sessió, 15-25 saltos al total.
• Dolor d'Aquil·les o de genoll que dure més de 3-4 dies significa parar i fer-ho comprovat.