Empulsos de genoll: Tècniques adequades, errors comuns i a qui s'adapten

La flexió de genoll no és un premi de consol és un exercici propi, amb la seva pròpia configuració i progressió. La majoria de la gent ho arruïnen en els mateixos tres llocs: les cades dobles, la meitat de la gamma de moviment, i un ritme prou ràpid per fer que les repeticions no tinguin sentit. Aquí teniu com és un bon i com treure't de les genolls en 8 a 12 setmanes.

Quant estàs fent de fet.

En una flexió completa les mans porten aproximadament el 64% del pes corporal a la part superior i el 70-75% a la part inferior. Baixa els genolls i això cau al voltant del 49-54%. Per a una persona de 80 kg, és la diferència entre uns 56 kg i uns 42 kg per repetició suficient per convertir un conjunt de tres tremoles en un conjunt net de deu.

La càrrega no és fixa, però. Com més lluny estiguis de les teves mans, més difícil s'ha de fer. Fer girar els genolls 10-15 cm més avall afegeix un petit percentatge, i aquesta és la primera forma de pes afegit quan la versió estàndard comença a sentir-se fàcil.

La configuració

1. Un tapís o una tovallola doblada sota les genolls, de 2-3 cm d'espès. La pressió sobre la rodeta no hauria de fer mal.
2. Les mans al terra, aproximadament a 1,5 amplis de l'espatlla. Els dits apuntant cap endavant o girats 15-20 graus.
3. Les espatlles emplenades directament sobre les mans, o 2-3 cm davant d'elles.
4. Els peus aixecats del terra, els glòbuls creuats. Si els peus es mantenen baixos, una part de la càrrega s'escapa a les cames.
5. Una línia recta des del genoll fins a la cova fins a l'espatlla, amb 170-180 graus a la cova.
6. Afavoreix els abdominals i glutes al 30% del màxim i mantingui-ho durant tot el set.

Execució del representant

• Baixa per 2-3 segons, fins que el pit estigui a 3 a 5 cm del terra.
• Els codons en uns 45 graus. al seu tron, no en forma de T.
• Al fons, no descansis al terra Empeny directament cap amunt.
• Premeu durant 1 segon., després empenta els ombrells cap endavant a la part superior i mantingui la posició mig segon.
• Inhaleu mentre baixeu, exhaleu mentre premeu. No retingueu la respiració durant tot el rep.

Un ritme que funciona: 3-0-1-1. Deu repeticions així triguen uns 50 segons, dues o tres vegades més que deu ràpides, i notaràs la diferència al dia següent.

Cinc errors que veus constantment.

1.- El seu nom. Cànters dobles

Si el teu angle de la cadira és de 130-150 graus, el teu pes ha canviat cap enrere, la càrrega baixa un altre 10-15%, i el teu tronc gairebé no fa res. Mira't en un mirall o filma un set amb el teu telèfon.

2. - El que? Mitja gamma

Un baix de 10-15 cm no és una reputació. Si no pots arribar al fons, fes 5 repeticions completes en lloc de 15 parcials.

3. - El que? Els codons a 90 graus.

La posició ampla i enflorat concentra la força a l'avant de l'espatlla. 45 graus és més fort i més fàcil per a la articulació.

4. - El que? El Chin ens guia.

El coll arriba cap endavant i el pit arriba tard. Mireu un punt de 20 a 30 cm davant de les mans i mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral.

5. - Què? Coses de repetició en lloc de qualitat

Passar de 12 a 20 repeticions amb una tècnica pitjor no és progrés. Renya el formulari, després afegeix representants, i després canvia el palanca.

A qui li convinen i a qui han d'escapar-los.

Tenen sentit si: encara no pots fer una sola flexió completa amb forma neta; tornes després d'un descans de més de 3 mesos; peses més de 100 kg, així que una flexió completa significa 65 kg o més a les teves mans; o les utilitzes com un ampliador de conjunt quan falles en les flexions completes, baixa als genolls i afegeix 5-8 repeticions més.

Salta'ls per ara si: l'avant de l'espatlla fa mal en baixar; la rodel·la fa mal sota pressió, en aquest cas utilitzeu flexions per a la paret o un compte a 90-100 cm; o el pols fa mal, on els punys en una superfície ferma o les màquines de flexió sol sol solucionar-ho.

Un pla de vuit setmanes

1. Setmanas 1-2: 3 sèries de 6-8 repeticions, 90 segons de descans, 3 vegades a la setmana.
2. Setmanas 3-4: Quatre sèries de 8-10 repeticions, 75 segons de descans.
3. Setmanas 5-6: 4 sèries de 12-15 repeticions, fase de baixada estirada a 4 segons.
4. Set set setmanes: 3 sèries de 6-8 flexions completes amb les mans en un banc de 40-50 cm d'alçada, més 5 flexions completes negatives amb un descens de 5 segons.

Un cop has fet 3x15 repeticions netes als genolls i 3x8 en un banc de 40 cm, prova una flexió completa des del terra. La majoria de gent fa 1-3 repeticions en aquest punt.

Quan consultar un metge

• Dolor a l'espatlla que persisteixi més de 2 setmanes, o que apareixi en dies en què no entrenis.
• Picor, adormitge o debilitat a la mà i als dits.
• Dolor al genoll més de 7 dies, inflamació o sensació que el genoll cedeix.
• Dolor que et desperta a la nit o que no s'allibera en repòs.
• Abans de començar, si ha tingut una cirurgia de l'espatlla, màstia o cesària en els últims 6 mesos.

La versió curta

• En genolls porteu aproximadament el 50% del pes corporal en lloc del 64-75% el mateix exercici, màquina més curta.
• Línia recta genoll-cova-espatlla, els codons a 45 graus, el pit a 3-5 cm del terra.
• El temps 3-0-1-1 importa més que el recompte de repeticions.
• Progressos en aquest ordre: tècnica, repeticions, genolls més enrere, inclinació, terra.
• Dolor a l'espatlla més de 2 setmanes o formigó als dits significa un control, no un altre conjunt.