Trencador de Crani: Què fa, com fer-ho i per a qui val la pena

El trencador de crani és un exercici d'aïllament dels tríceps fet estant acostat en un banc, baixant una barra o pesos cap a la part del davant o darrere del cap. El nom és pitjor que el moviment en la pràctica és un dels pocs exercicis que carrega correctament el cap llarg dels tríceps, la part de presa de presa propera en la majoria dels casos omplís. Això és el que fa, com fer-ho sense lluitar amb els llaços, i quan val la pena un lloc en el programa.

El que fa el trencador de crani que no premeja

El tríceps té tres caps: llarg, lateral i medial. Els caps laterals i medials es originen en el braç superior i treballen en cada moviment de pressió banc de presa propera, baixes, flexions, premsa per sobre. El cap llarg s'origina a l'espatlla i és l'únic que creu la articulació de l'espatlla, de manera que arriba a l'estirament complet només quan el braç superior es posa per sobre de la testa o es empassa darrere de la línia del tronc.

És aquí on l'esquinçador de crani es mereix el seu lloc. Si baixes la barra darrere del teu cap. en lloc de estrictament a la part frontal, el braç superior viatja cap enrere i el cap llarg treballa sota càrrega en una posició estirada. Les matemàtiques són simples: Si entrenes alguna forma de premsa 3 vegades a la setmana, els caps laterals i medials ja tenen prou. El que falta és un moviment amb els braços sobre el cap un trencador de crani o una extensió de tríceps sobre el cap.

Tècnica, pas a pas.

1. Llou en un banc plat, els peus plantats, les espatlles tirades junts. Pren una barra EZ amb les mans. 203030 cm A part. Una barra recta carrega més les mans, així que la barra EZ o les peses s'adapten millor a la majoria de la gent.
2. Estireu els braços, però no directament verticals. Inclina la barra. 1520 graus cap al teu cap Així que el tríceps ja està tensat al principi. Amb els braços completament verticals l'esquelet sosté el pes, no el múscul.
3. Mantenir els codons en el seu lloc i apuntant cap endavant. Deixar-los esclatar cap al costat és el senyal més clar que el pes és massa pesat.
4. Baixa sota control sobre 23 segons, més enllà de les orelles, fins que la barra és darrere del cap aproximadament 51010 cm per sobre del banc- Sí .
5. Pausa Mitja segona al fons. Sense saltar, sense balançar.
6. Premeu de nou en aproximadament 1 segon, es deté just a punt de bloquejar completament. No hi ha descans a dalt.
7. Inhaleu abans d'abaixar, exhaleu en pujar. Un conjunt de 12 repeticions fet d'aquesta manera pren 4555 segons- Sí .

En la part del front, de la barbilla o darrere del cap?

Les tres versions funcionen amb els tríceps, però no són iguals. Baixar estrictament a la part frontal dóna un rang més curt i més pressió en la punta del codó. Baixar darrere del cap dóna el major estirament de la testa llarga i, per a la majoria de persones, menys malestar en el còl perquè la càrrega es distribueix per un camí més llarg. Comença amb la versió darrere del cap i només canvia si el teu escull s'oposa.

Variants i quan triar cada una

• Barra EZ l'estàndard. Àngul de pols més amistós, fàcil d'afegir pes en saltos de 1 a 2,5 kg.
• Dambelles, aposta neutra. Cada braç treballa sol, així que apareix un costat feble immediatament. Bé si una barra molesta els teus pols.
• Cables de poleia baixa, estirats en un banc la tensió es manté uniforme a través de tota la gamma, incloent la part superior. La versió més fàcil en els codons.
• Extensió de la balança de la cadira No és un trencador de crani, però compleix el mateix paper quan no hi ha banc lliure.

Els errors comuns

• Demà pes, així que els codons s'avancen i l'elevació es converteix en una presa de presa.
• En aquesta posició, el tríceps està fora de l'encalç.
• Cortant el rang curt, aturar-se a la meitat fins a la front.
• Setos pesats de 46 repeticions. El tendó del tríceps en aquesta posició no s'adapta bé a treballs molt pesats i de baixa repetició.
• Posar l'exercici en primer lloc de la sessió, no deixant res per a les preses que tenen més pes.

Setes, repeticions i càrrega

Per al creixement muscular: 344 conjunts de 81515 repeticions, 609090 segons descansar, dues vegades a la setmana. Un total de 61010 conjunts de tríceps directes per setmana És molt si ja estàs prement. Acaba cada sèrie amb 12 repeticions en reserva; només pren l'última sèrie prop de l'escassa.

Progressió: una vegada que es troba a la part superior de la gamma (diguem 4 × 12) dues sessions seguides, afegir 12,5 kg i tornar a la part inferior del rang de rep. Una barra EZ buida pesa 710 kg i és un punt de partida perfectament raonable si això és nou per a vostè. Plaçament: al final d'una sessió de la part superior del cos, en l'últim 1015 minuts- Sí .

Si has de tirar els codons per acabar una repetició en el tercer set, el pes és de 5 kg més pesat, no 2,5.

Colts: Què és normal i què no

Una sensació d'estirament en els tríceps i una lleugera tensió al voltant del codó al dia següent són comuns, especialment en el primer dia de la vida. 23 setmanes- Sí . El que no és normal és un cop puntual a la punta del codó en cada representació.

Si apareix malestar: baixar el pes per 2030%30%, canviar a cables o pesos, reduir l' abast per evitar el punt dolorós, i quedar-se allà durant 2 setmanes- Sí . Si s'allibera amb el temps, torna a construir-ho gradualment. Si no, deixa de fer-ho.

Quan consultar un metge

• Dolor que dura més de 23 setmanes malgrat la reducció de la càrrega.
• Inflamació visible, vermellitat o calor al voltant del codó.
• Formigó o adormitge en els dits petits i anellants, o la força de la presa que cau.
• Dolor que et desperta a la nit o que interfereix amb els moviments diaris.
• Un explosió sobtada durant un set amb pèrdua immediata de força el mateix dia, no esperis.

Aquesta és informació general de formació, no és un substitut per a un examen.

Per qui val la pena i per qui no.

Val la pena si has estat entrenant almenys 6 mesos, fer dues o tres sessions de la part superior del cos a la setmana, i volen braços més gruixuts o un bloqueig més fort en el banc de premsa. També val la pena si el seu espatlla no s'ajusta amb les caigudes el trencador de crani dóna un efecte similar amb molt menys càrrega de l'espatlla.

No val la pena en el teu primer 81212 setmanes en el gimnàs; el banc de presa propera i les flexions et donaran més per al mateix temps. I no val la pena si entrenes dues vegades a la setmana amb sis exercicis de tot el cos no hi ha espai per a treballs d'aïllament.

La versió curta

• El trencador de crani és un dels pocs moviments que carrega el llarg cap dels tríceps en una posició estirada.
• Baixa darrere del cap, mantingui els codons quiets, 23 segons baix, sense bloqueig a la part superior.
• 344 sèries de 81515 repeticions, 609090 segons de descans, dues vegades a la setmana, al final de la sessió.
• Utilitza una barra o cables EZ en lloc d'una barra recta si les mans o els codons es queixen.
• Dolor al còlt després de 23 setmanes, inflamació o formigó als dits feu-ho comprovar.