Hipèrpies invertides: Què fan, com ho fan, per qui val la pena

Què és el que realment entrena l'hiperrevers, com córrer sense hiperestendre la part inferior de la espalda, conjunts de formigó, repeticions i càrrega, i qui ha de saltar-lo.

L'hiperrevers és un dels moviments que la gent fa cada setmana o mai ha tocat. La configuració és senzilla: El teu torso es troba en una almohadera i es manté ancorat per les teves mans, les teves cames penjen lliures per sota, i les conduc cap endavant i cap amunt amb els glutes i els isquilles. Aquí teniu el que realment ens ensenya, com fer-ho sense els errors habituals, i qui s'ha de molestar amb això.

El que el hiperrevers trenca realment

Els principals movidors són el glúteo màxim i els isquilles. Els estensors de la columna vertebral funcionen majoritàriament isomètricament, mantenen la pelvis i la part inferior de la espalda quieta mentre les cames es mouen. És una extensió de maluc carregada amb gairebé cap implicació quad.

La diferència clau d'un levant mort, un bon matí o una extensió de l'esquena estàndard és que la columna vertebral no està portant una càrrega vertical des de dalt. El pes penja per sota de la altura de la cadira i es tira cap avall, de manera que la compressió de la columna vertebral és notablement més baixa que en els ascensors on una barra es troba a l'esquena o a les mans.

Aquí també és on viu el més gran mite. Escoltarà molt sobre descompressió i tracció espinal durant el balanç. Les proves d'això són escasses: Un grapat d'estudis petits, en la majoria d'aquests efectes aguts que s'esvaeixen en un parell d'hores. Una manera més honesta de veure l'hiperrevers és que et permet carregar l'extensió de la cadera amb una petita tensió axial, el que importa quan les agafades i els levantaments de cadera ja han imposat la teva esquena aquesta setmana.

Tècnica, pas a pas.

Configureu les cades exactament al límit de la plataforma. Molt endavant i es doblegarà a la columna lumbar; molt enrere i es perd la distància i es converteix en un balanç.
Agafa les màneques i tira'ls lleugerament cap a tu. El pit es manté sobre el suport, les espatlles lleugerament comprimides, el coll en línia amb la columna vertebral (no es crane cap endavant per mirar al mirall).
Des de baix, aixeca les cames fins que s'alineïn amb el teu tronc, o com a màxim 10 a 15 graus per sobre d'aquesta línia. Qualsevol cosa més alta no és un ampli ampli ampli de moviment, és hiperextensó lumbar.
Segueix tenint la part superior durant 1 segon i comprimeix deliberadament els glutes. Sense aquesta pausa l'exercici es converteix en un treball de moment.
Baixa sota control durant 2 o 3 segons. Deixa que les cames penjen relaxat per un ritme a la part inferior, després començar la propera repetició.

Respirar: Inhaleu per sota, exhaleu a prop de la part superior. Mantingui una tensió abdominal lleugera durant tot el temps, aproximadament entre el 30 i el 40 per cent de l'aparell d'aparell màxim, només prou per aturar que la pelvis no s'escueixi d'un costat a un altre.

Errors que veus en 9 de cada 10 atletes que fan el levant de pes.

Es va balancejant en lloc de aixecar. Si el pes et mou en lloc de fer-ho al revés, baixa la càrrega entre un 30 i un 40% i recupera el control.
Anem massa amunt. Les cames per sobre del nivell del tronc significa que la part inferior de la part posterior està fent el treball dels glutes.
Jogues dobles. Una inclinació suau de 10 a 20 graus està bé; tancar els genolls ho converteix en un exercici completament diferent.
Carrega massa ràpid. Això és un accessori. No hi ha cap raó per a moure triples en ella.

Setes, repeticions i el pes

Trata l'hiperrevers com un accessori, no com l'elevador principal de la sessió.

Començant: 2 o 3 sèries de 12 a 15 repeticions amb 10 a 20 kg afegits. Durant les dues primeres setmanes, funcionant només amb el pèndul i sense plaques està bé.
Àrea de treball: 3 o 4 sèries de 10 o 20 repeticions, 60 o 90 segons de descans.
Progressió: afegir 2,5 a 5 kg un cop que es troba a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie en dues sessions consecutives amb una pausa neta a la part superior.
Freqüència: 2 o 3 vegades a la setmana, amb almenys 48 hores entre sèries més pesades.
Plaçament: al final de la sessió, després dels ascensors principals. En els dies d'acovaig també pot començar com a 5 a 8 minuts d'activació fàcil al 20 a 30 per cent de la càrrega de treball.

No té sentit anar per sota de 8 repeticions. L'apalancament fa que la força màxima sigui difícil de mesurar aquí, i el risc de tècnica desaccelerada puja més ràpid que el benefici.

Si no pots mantenir les cames enrere durant un segon sencer, el pes és massa pesat, independentment del que digui la placa.

Si no tens la màquina

Banquet alt o caixa plyo: acostar-se boca avall amb les cades fora del bord, agafar el banc i aixecar les cames. 2 o 3 sèries de 15 o 20 repeticions, sense càrrega addicional.
Una banda al voltant dels glòbuls. Ancorat a un punt baix davant teu dóna resistència que augmenta cap a dalt.
Una balança de 4 a 8 kg entre els peus. Funciona, però té cura que no escorregui.
Com a substitut recte per a l'extensió de la cadera carregada, els empuxaments de la cadera i les extensions de l'esquena en 3 sèries de 10 a 12 repeticions cobreixen la major part del mateix treball.

Per qui val la pena, i qui hauria d'escapar-ho

Val la pena si treu pesos pesants (quads i deadlifts dues vegades a la setmana o més), si el teu bloqueig de deadlift és un punt feble, si estàs assegut durant 8 hores al dia i la teva extensió de maluc gairebé no té volum, o si tornes d'un acomiadament i vols entrenar glutes sense una barra a la teva esquena.

No val la pena si entrenes dues vegades a la setmana durant 45 minuts. En aquest cas, les agafades, algunes variacions de levant mort i els empujaments de malucs són un millor ús del temps. Tampoc val la pena si el moviment produeix dolor de l'esquena que persisteix més de 24 hores després de l'entrenament.

Quan consultar un metge

Dolor que s'establix el mateix dia i que se sent com un dolor muscular normal és normal. El següent no és, i no és una cosa per entrenar:

dolor que irradia cap avall de la cama per sota del genoll, amb formigó o adormitge;
feblesa en els peus, tropejar o una cama que sembla que es desprèn;
qualsevol canvi en el control de la bufeta o de l'intestí o adormitge a la zona de la cadira - el mateix dia, de forma urgent;
dolor que no desapareix després de 4 a 6 setmanes d'entrenament més fàcil;
dolor que et desperta a la nit en repòs, especialment amb febre o pèrdua de pes inexplicable;
Osteoporosi coneguda, espondilolistesi o una fractura vertebral anterior. L'abast de moviment es fixa amb un fisioterapeuta, no a Internet.

La versió curta

L'hiperrevers és una extensió de maluc carregada per glutes i isquilles amb molt poca compressió des de dalt.
Les afirmacions de descompressió espinal estan feblement recolzades; el valor real és el volum d'extensió de la cadera, no màgia.
Alça les cames no més amunt que el nivell del tronc, pausa 1 segon, baixar durant 2 o 3 segons.
De 3 a 4 sèries de 10 a 20 repeticions, de 2 a 3 vegades per setmana, afegir 2,5 a 5 kg quan ho guanyi.
Dolor a les cames per sota de la genoll, formigó o debilitat dels peus significa que primer un metge, després la formació.