Preacher curl: el que fa, com fer-ho i per a qui val la pena.

Què és el que realment entrenen els curls del predicador, tècnica pas a pas, conjunts i repeticions exactes, els errors que arruïnen els codons, i quan el dolor del codó necessita un metge.

El curl del predicador és un curl de bíceps fet en un banc en un angle, amb els braços sobre un pad situat a uns 45 graus. Aquest detall el braç superior recolzat canvia completament l'exercici, perquè elimina qualsevol possibilitat de balançar el pes amb les cades i la part baixa de la espalda. És exactament per això que la gent l'estima i l'odia al mateix temps: mostra el que el teu braç pot aixecar.

El que fa realment el preceptor de la cara.

El bíceps té dos caps, i el cap llarg creu la articulació de l'espatlla. Quan el braç superior es posa davant del cos, com en un banc de predicadors, el cap llarg ja està parcialment encortat i contribueix menys. El resultat és més èmfasi en el cap curt dels bíceps i en el braquial, el múscul que es troba sota els bíceps i que els empessa cap amunt a mesura que creixen.

El segon que importa és on es troba la càrrega. En un preceptor de la cara de la El punt més difícil és al fons., amb el braç gairebé recte, i el punt més fàcil és a la part superior. Això és el contrari d'un rull en posició, on el punt de pegat és de mitjana. Entrenar un múscul sota càrrega en una posició estesa és una de les maneres més fiables de fer-lo créixer, de manera que el curl predicador omple un buit que els curls de peu deixen obert.

Què fa No ho és. fer: no construeix el punt màxim dels teus bíceps. La forma muscular és genètica. Pots afegir mida, no canviar la silueta.

Tècnica, pas a pas.

Ajusta l'alçada del seient de manera que el teu la axilla es recolza contra el límit superior de la pad- Sí . Si el límit superior cau a la meitat del braç superior, l'espatlla s'avança i perd la base estable.
Peit contra el suport, ambdós peus a terra, a prop de l'amplada de la cúpula.
Agafa una barra EZ a la secció en angle, aproximadament a l'ample dels esculls. Una barra recta està bé si no molesta les mans o l'interior del codó.
Baixa fins que el teu codó és a aproximadament 170 a 175 graus gairebé recta, però sense anar completament llisa a la articulació.
Alça en 1 segon fins a dalt i mantingui mig segon amb una apretadura deliberada.
Més baix. 3 segons., sota control. Si els últims 20 graus cauen per si mateixos, el pes és massa pesat.
Mantenir la part posterior del seient, els espatlles enrere, les mans neutres no deixis que la mà es trenqui cap enrere.

A aquest ritme una repetició dura entre 4 i 5 segons. Un conjunt de 10 corre 45 a 50 segons, que és normal per a un moviment d'aïllament.

Els errors comuns

Demà pes. Es pot detectar perquè el fons de la gamma es salta i la barra cau lliure en extensió. És precisament en aquesta posició on el tendó del bíceps es troba més afectat.
Amb poca capacitat de moviment. Treballar només la meitat superior converteix l'exercici en una bomba amb la part més útil tallada.
Alçar el cos del banc. per explotar el punt de col·laboració.
El seient està molt alt., així que els esculls fan el treball que els braços haurien de fer.
Llengues pauses a dalt, on gairebé no hi ha tensió de totes maneres.

Set, repeticions i on s'encaixa en un programa

2 a 4 conjunts per sessió, 8 a 15 repeticions, deixant 1 a 2 repeticions en reserva.
Repòs 60 a 90 segons- Sí . Més temps que això no afegeix res a un exercici d'aïllament com aquest.
1 a 2 vegades per setmana, dins d'un total de 8 a 14 conjunts de bíceps directes per setmana. És el rang en què la majoria de la gent progressa sense els codons molestos.
Fes-ho després del teu treball més pesat de l'esquena i el pit, llevat que els braços siguin la prioritat en aquest cas posa-ho primer, mentre siguis fresca.
Esperar que utilitzeu 30 a 50 per cent menys pes que en un pèl arrodonit. Si es fa un curl de 40 kg, la versió del predicador és realista, de 20 a 28 kg.
Progressió: afegir 1 a 2,5 kg Només una vegada que has arribat al cim de la teva gamma de repeticions en cada sèrie, en dues sessions seguides.

Variants que val la pena utilitzar

Barra EZ el de per defecte, més fàcil per a les mans.
Dantell d'un sol braç la millor opció per fixar una diferència de costat a costat; utilitza 10 a 15 repeticions i sempre comença amb el braç més feble.
Maquina la resistència és més uniforme, el que la fa bona per a conjunts de caiguda: Treure el 30% de la càrrega, seguir sense descans.
Sobre l'esquena d'un banc inclinat fixar a 45 a 60 graus, si el seu gimnàs no té banc de predicador.

Per a qui val la pena, i qui hauria d'escapar-la

S'ha de pagar. si les cades sempre s'uneixen en els rulls de peu; si vols un volum extra del braç amb zero càrrega espinal; si tornes d'una baixa i vols un moviment on la tècnica és difícil de matar; i si el teu braquial està visiblement en retard.

Salta-ho. si els teus codons ja t'espatlen en la posició estirada; si ets un principiant en els primers dos o tres mesos, ja que els rulls de peu i inclinats et donaran més; i si el volum setmanal del bíceps ja és superior a 15 sets, en aquest cas un altre exercici només afegeix fatiga.

Alcodons, tendons i quan consultar un metge

El pèl preceptor carrega el tendó distal del bíceps el que està a la croix del codó més que la majoria de pèls. És normal que el dia següent tingui un dolor lleuger. El dolor agud i puntual que apareix en el mateix lloc cada sessió no ho és.

Primera resposta a la molèstia del còl: reduir el pes entre un 20 i un 30 per cent, reduir el fons de la gamma entre 10 i 15 graus, i canviar a 12 a 15 repeticions en lloc de sèries pesades. Si no ha millorat en 7 a 10 dies, treu l'exercici del programa en lloc d'intentar-ho. treballar a través de - Sí, sí.

Consulteu un metge si:

Si sents una sensació de trencament o trencament durant un elevació, seguida d'un dolor i un contús sobtats a la croix del codó això és urgent, perquè una ruptura completa del tendó distal es tracta millor en les primeres 2 o 3 setmanes.
El dolor persisteix més de 2 a 3 setmanes malgrat reduir la càrrega.
Tenen formigó, adormitge en els dits o debilitat de l'apogada.
El codó està inflat, calent o vermell.
No pots endinsar o doblar completament el còlt, i no desapareix en pocs dies.

El dolor que apareix al dia següent i s'esvaeix en un dia o dos és generalment muscular. El dolor agud localitzat en el tendó que torna al mateix punt en cada repetició no és una cosa que es transpira a través d'una altra sessió.

La versió curta

El curl de predicador posa èmfasi en el cap curt dels bíceps i el braquialis, i és més dur a la posició inferior estirada.
Ajusta el seient perquè la teva axilla es troba a la part superior de la almofada; baixa durant 3 segons i no deixis caure mai l'últim terç.
2 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions, 60 a 90 segons de descans, 1 a 2 vegades per setmana.
Us servirà un 30 a 50 per cent menys de pes que en un rull de peu que s'espera, no un pas enrere.
Dolor agud en el punt del còl, formigó o sensació de trencament significa parar i fer-ho comprovat, no una altra sèrie.- Sí .