Arrossegaments d'araigües: el que fan, com ho fan i per a qui val la pena.

Què és el que realment entrenen els aranya-coll, la configuració i la tècnica exactes, els sets, les repeticions i els números de càrrega, els errors comuns, i qui ha de saltar-ho completament.

El pèl de l'araiguda és un pèl de bíceps que fas amb la cara abaixada en un banc inclinat, amb els braços penjats directament cap al terra. Aquesta posició elimina qualsevol possibilitat de traïció amb un balanç de la cadira o un enclinament cap enrere, així que els bíceps tenen el treball que la teva esquena i els esculls de la resta robarien en un rull de peu. Aquí teniu el que realment fa, com fer-ho, i per a qui realment es guanya una plaça en un programa.

Què entrenen realment els pèls de l'araiguda

El bíceps té dos caps. El cap llarg creu la articulació de l'espatlla, el cap curt no. Quan els braços superiors estan davant del tronc, com en un aranya, el cap llarg ja està curt, de manera que més treball passa al cap curt i al braquialis, el múscul que empessa el braç a mesura que creix.

El segon factor és la curva de resistència. En un curl de balança de cara al costat dret el punt més dur és al voltant de 90 graus de flexió del còl, i en els últims 20 a 30 graus la resistència gairebé desapareix perquè la balança surt sobre el còl. En un arreplegament d'araigües els braços penjen verticalment, de manera que el braç de palanca és més llarg a la part superior. El múscul està més carregat en la posició encortada. Per això no és un reemplaçament per a els rulls de posició o inclinada, sinó un complement des de l'altre extrem de la corba.

Regla general: Els rulls inclinats martellen el fons, els rulls araigudes martellen la part superior, els rulls de peu se situen al mig. Dues perspectives diferents per setmana són suficients.

Configuració i tècnica, pas a pas

Ajustar el banc de inclinació a 30 a 45 graus- Sí . Per sota de 30 el pit deslliga pel pad, per sobre de 45 els braços deixen de penjar verticalment.
Estar acostat en el pit amb la barbilla just per sobre del límit superior de la pad i els peus a terra, a l'alçada de les cades. Si el banc es balança, apunta-lo contra una paret o un estanh.
Agafa una barretxa o una barra EZ i deixa que els braços penjin directament. Tireu els esculls cap enrere i cap avall i no els deixeu rodar cap endavant.
Doble només el còl. El braç superior es manté exactament on va començar per tot el conjunt.
Amb les manetes, gira activament la palma cap amunt (supinat) durant l'últim terç de la repetició, com girar una clau. Això afegeix la implicació dels bíceps.
Segueix la part superior per 1 segon amb una comprimció deliberada, després baixar per 2 o 3 segons. a un codó completament recte.
No es posi al fons durant més d'un mig segon si els codons estan malenconiosos. Atingeix l'extensió completa i gira enrere.

Errors comuns

Demà pes. El primer indici és que els teus espatlles s'avancen i la part superior de cada replica es converteix en un idiota.
El banc és massa abrupte. En aquest punt és només un pèl recolzat en el torso i tota la raó de l'exercici s'ha anat.
Mitja repetició. Si mai no endinses el còlt només estàs entrenant el terç superior, el que rebutja la curva de força per la qual vas venir.
Retindre la respiració. El cap està baix i la pressió puja ràpidament. Exala a pujar, inhala a baixar.

Setes, repeticions i el pes

Representacions: De 10 a 15. Per sota de 8 l'exercici deixa de tenir sentit, perquè la càrrega requerida trenca la posició.
Set: De 2 a 4 per sessió, de 1 a 2 vegades a la setmana. El total de treballs de bíceps directes ha de ser de 8 a 14 sets per setmana incloent totes les altres variacions de rulls.
Carga: començar a 50 a 65 per cent del teu pes de cara. Si es recull 15 kg per mà durant 10 repeticions de peu, començar aquí amb 8 kg i construir a partir d'allà.
Repòs: 60 a 90 segons. No hi ha cap raó per descansar més en un moviment d'aïllament.
Progressió: Una vegada que hagis aconseguit 3 sèries de 15 repeticions netes, afegeix 1 a 2 kg per mà i torna a 10 repeticions.
Plaçament: al final de la sessió, després de les files i tirades. Si ho poses primer, et debilites en tot el que hi ha més.

Per qui val la pena, i qui hauria d'escapar-ho

És molt útil si els teus bíceps estan enrere de l'esquena, si et trobes fent cada arrel en una mitja alça, o si els teus codons no t'agraden els treballs pesants de posició. També és útil per a l'entrenament a casa amb manetes lleugeres, perquè un pèl de caramella amb 8 kg se sent més proper a un pèl de caramella en peu amb 12 kg.

S'ha de saltar si és un principiant amb menys de 3 a 6 mesos de formació. Els tiraments, les filas i els rulls de les pedres te'n faran més bé ara mateix. Salta-ho també si ja fas 5 exercicis de bíceps separats en una setmana, perquè un sisè només afegeix temps al gimnàs. Si tens un problema amb l'espatlla, la posició dels braços cap endavant molesta a algunes persones, així que prova una sèrie lleugera de 15 repeticions abans de comprometre't.

El creixement no és només sobre la selecció de l'exercici. Sense aproximadament 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia i dormir prou, cap angle de rull farà molt.

Quan consultar un metge

Si ha sentit o sentit un cop a l'esquena o al còlt, seguit d'una debilitat i un contús sobtats, acudeixi urgentment a un centre. Pot ser un tendó del bíceps trencat.
Si el dolor del llom dura més de 2 a 3 setmanes tot i que no hi ha cap capdull.
Si hi ha inflamació, calor o pèrdua de moviment al còl.
Si té formigó o adormeixement en els dits, especialment els dits minuscles i anellants.
Si pren antibiòtics de fluoroquinolones o corticosteroides, els tendons són més vulnerables, així que verifiqueu abans d'afegir càrrega agressiva.

La versió curta

El pèl de l'araiguda manté el braç superior davant del torso i carrega els bíceps més fort a la part superior, exactament on un pèl de l'araiguda de peu cedeix.
Bench a 30 a 45 graus, braços verticals, moviment només al còlt, 1 segon apujar a la part superior i un 2 a 3 segons més baix.
De 2 a 4 sèries de 10 a 15 repeticions, una o dues vegades a la setmana, al voltant del 50 a 65 per cent de la càrrega de la curva en peu.
És molt útil si els teus bíceps estan en retard o no pots deixar de balançar, i menys si ets un principiant complet.
Un pop, inflor, adormitge dels dits o dolor que dure més de 2 o 3 setmanes és una raó per fer-se comprovar, no una raó per afegir un conjunt.