Corres de batalla: Què fan, com s'utilitzen i per a qui val la pena

Les cordes de batalla semblen llaminoses en el vídeo, però la raó real per utilitzar-les és més avorrit: el seu ritme cardíac passa de 160 en uns trenta segons mentre les rodes i la columna apenas ho registren. Això els converteix en una eina de condicionament, no en una de construcció muscular. Aquí teniu el que fan, com els agafes i els mous i qui ha de molestar-se.

Què fan realment les cordes de batalla

No aixeques la corda. Crees una ona que viatja fins a l'àncora i de tornada, i la resistència prové de la inercia de la corda més la velocitat amb què la moves. La conseqüència pràctica és que No pots enganyar amb el ritme. alentir-se i l'ona desapareix on tothom la pot veure.

Fisiològicament, això és principalment anaeròbic treball superior del cos amb una demanda cardíaca molt alta. El cost d'energia durant els intervals de corda generalment es situa entre 8 i 12 kcal per minut de treball per a una persona de 80 kg, aproximadament el mateix rang que córrer a 6 min/km, menys l'impacte sobre el terra. Les persones no entrenades arriben al 85-90% de la freqüència cardíaca màxima en menys de 30 segons.

Què no fa: construir músculs significatius- Sí . La càrrega és massa lleugera per a l'hipertrofia. Els teus esculls i avantbraços cremen, però això és resistència, no creixement.

Equipament i configuració

• Llarg: 9, 12 o 15 m (30, 40 o 50 ft). La corda es dobla a la meitat sobre l'àncora, de manera que 15 m significa aproximadament 7,5 m de longitud de treball per mà. Aquest és l'estàndard de gimnàs; 9 m s'adapta a espais petits i dóna una ona més curta i més ràpida amb més treball de braços.
• Diàmetre: 38 mm o 50 mm. Per a la majoria de gent 38 mm és la decisió correcta. La corda de 50 mm empra l'adhesió i mata els avantbraços abans que el cor marxi.
• Peso: una corda de 15 m x 38 mm pesa uns 13-15 kg; la mateixa longitud en 50 mm corre entre 22-27 kg.
• Ancla: un pal, un ganx de paret o un pes d'almenys 40-50 kg. Quan estàs en la posició de sortida la corda necessita 1-1,5 m de flexibilitat. Si està tens, l'ona mor.
• Superfície: de goma o herba. El formigó i l'asfalt es desgastaran en uns mesos.

Tècnica: la posició de base

1. Els peus de la amplada de l'espatlla o una mica més ample, els dits van sortir una mica.
2. Les genolls dobles de 20 a 30 graus, les cades lleugerament enrere. Aquesta és una postura atlètica, no una acrobacia.
3. Torso recto, costelles baixes, abdominals aplanats com si esperessis un cop de mà.
4. Segueix amb les extremitats lliures, com un martell. Un empinat mortal retalla el teu conjunt a la meitat.
5. El moviment prové de l'espatlla i el codó; la pols es manté neutral.

La regla més important: No retingueu la respiració.- Sí . La gent instintivament s'acompanya i perd el ritme en 15 segons. Respirar ritmicament, aproximadament una respiració cada 3-4 moviments.

Oves alternades

Les mans van alternant-se cap amunt i cap avall, amplitud 30-40 cm. L'objectiu és que dues ones iguals arribin a l'àncora. Aquest és el moviment de base i on comences.

Dobles onades

Ambdues mans juntes, amplitud 40-60 cm. Més fort al tronc perquè no hi ha contrapès, així que els abdominals han de mantenir la columna tranquil·la.

Slams

Els braços van per sobre, i després empèries la corda al terra amb tot el cos. Les cades obertes i tancades, similar a un llançament de pilota de medicina. El moviment més car energèticament: 10 repeticions són suficients per sentir la diferència.

Círcles

Les mans tracen cercles de 40-50 cm de diàmetre, cap a dins o cap a fora. Aquesta és la única variació que carrega seriosament el manguit rotador, així que mantingui les series curtes de 15-20 segons.

Onades de costat a costat

La corda es mou cap a esquerra i cap a dreta al llarg del terra en lloc d'arribar i baixar. Més fàcil amb els esculls, més dur amb els obliques.

Els errors que més veus

• Un conjunt que dura massa. Un conjunt de 60 segons gairebé sempre significa que els últims 30 són desordenats i sense onades. Queda't a 15-30 segons.
• Les cames tancades. Si les rodes no es mouen mai, els esculls absorbeixen tot.
• Sobre-agarrar. Els avantbraços es van retirar abans que els pulmons, i els pulmons són el punt.
• Els esculls que s'acostaven a les orelles. Mantenir les espatlles baixes o el coll pagarà per això.
• Estant molt a prop de l'àncora. No hi ha molèstia significa que no hi ha onada, només contraccions.

Protocols concrets

Escollir un i fer-ho funcionar durant 4-6 setmanes abans de canviar res.

Iniciants, les primeres 2-3 setmanes

15 segons de treball, 45 segons de descans, només alternant ones, 6 rondes- Sí . Sis minuts en total, dues vegades a la setmana, al final d'una sessió.

Condicionament

20 segons de treball, 40 de descans, 8-10 rondes., girant el moviment cada volta (alternant, doble, costat a costat). De vuit a deu minuts en total, 2-3 vegades a la setmana.

Finisher després de treballs de força

30 segons de treball, 30 de descans, 5 rondes., només slams. Cinc minuts i ja ho he fet.

Circuit mixt

10 trencades, després 20 segons d'ones alternades, després 10 agafaments. 5 rondes., 90 segons de descans entre rondes.

Un sostre semanal raonable és d'uns 30-40 minuts de treball de corda real. Passat que els teus espatlles comencen a queixar-se i els retorns s'aplanen.

Per qui val la pena

Val la pena per: gent amb genolls o glòbuls irritable que no pot tolerar córrer i saltar; esports de combat i remo, on la resistència del braç es transfereix directament; qualsevol que tingui 10 minuts lliures que vulgui exercici cardio sense impacte. També es guanya el seu lloc quan hi ha -5 o +35 fora i córrer està fora de la taula.

No val la pena si la força o la mida és l'objectiu les agafades, els levantaments de cadàvers i les pressions no són substituïbles aquí. També ho podeu ometre si teniu una inflamació activa de l'espatlla o el codet, perquè és un patró repetitiu amb milers de repeticions al mes. I no funciona com el seu únic entrenament: No hi ha càrrega significativa de les cames i gairebé no hi ha tracció per a l'esquena.

Regla de treball: Les cordes de batalla substitueixen els trens de carrera, no les barres.

Quan consultar un metge

La corda augmenta el ritme cardíac ràpidament, així que s'apliquen les precaucions habituals per a treballs d'intervals d'alta intensitat:

• Dolor o pressió en el pit, falta de respiració desproporcionada a l'esforç, marejos o desmai durant o després d'un seguit de sessions atura i consulta un metge el mateix dia.
• Dolor a l'espatlla que dura més de 2 setmanes, que et desperta a la nit, o que limita l'elevació del braç per sobre de la teva testa necessita un examen, no més espera.
• Insensibilitat o debilitat de les mans que no desapareix en pocs minuts després d'una sèrie.
• Si té una malaltia cardíaca coneguda, tensió arterial incontrolada (per exemple, sempre per sobre de 160/100), embaràs o recent cirurgia de l'espatlla si la seva intensitat és més alta, consulti amb un metge abans de començar a agafar la corda.
• Si tens més de 40 anys i no has entrenat en més d'un any, és raonable fer-te un control general abans de fer intervals d'intensitat.

La versió curta

• Les cordes de batalla són cardio de baix impacte: 8-12 kcal per minut de treball i 85-90% de la freqüència cardíaca màxima en mig minut.
• Per a la majoria de persones la corda dreta té 12-15 m de llarg i 38 mm d'espès, amb 1-1,5 m de flexibilitat a l'àncora.
• Setes de 15-30 segons, 6-10 rondes, 2-3 vegades a la setmana, un total de 30-40 minuts de treball de corda setmanals.
• Genolls dobles, aposta relaxada, respiració rítmica que arregla el 90% de les males tècniques.
• No fan cap mida i no reemplacen cap ascensor compost, així que tracti-los com un complement, no un programa.