La roda ab: el que fa, com utilitzar-lo i per a qui val la pena

La roda ab és barata, encaixa en un gavelló i sembla un joguet, però és un dels exercicis més difícils que es poden fer sense carregar un sol quilogram. La majoria de la gent compra un, esborra deu desplegaments, i no pot estar dret durant dos dies. Aquí teniu el que realment fa, com fer-ho, i per a qui val la pena.

Per a què serveix: antiextensió

Un cruix flex la columna vertebral. Un llançament fa el treball contrari: t'obliga a evitar que la part inferior de la espalda s'arque. mentre les teves mans es desplacen cap lluny de les teves cades. És anti-extensió, i és el que fa el teu tronc sota un deadlift, una barrera, una presa o un nadó portat en un braç.

Què funciona durant el moviment:

• Rectus abdominis i els obliques Prenen la major part de la càrrega, i la prenen en una posició allargada, que és un bon estímul per al creixement.
• Lats i tríceps Mantingui els braços rectius i empenyeu-vos cap a les cades.
• Flexors de maluc contribueix menys millor mantingui una inclinació pélvica posterior.

L'apalancament és el que fa que això sigui difícil. Com més lluny s'enllacen les mans de les cades, més ràpid s'incrementa la demanda, així que els últims deu centímetres de la desplegament són més difícils que tot el que els precedia junts.

Tècnica, pas a pas.

La versió bàsica de les teves genolls

1. Poseu un tapís o una tovallola doblada sota els genolls. Les genolls a l'amplada de la cadira, rodes directament sota els esculls, els codons rects però no atrapats en el bloqueig.
2. Abans de moure's., embolia la pelvis: Tireu l'avant de la pelvis cap a les costelles i treu les costelles cap avall. La part inferior de la espalda ha de ser lleugerament arrodonida, mai arcada. Aquesta és la posició de partida i la mantindràs tot el temps.
3. Exala i gira lentament cap endavant. 3 o 4 segons.Només fins on puguis mantenir el tacle.
4. Parar en el segon que sent la part inferior de la part posterior començar a baixar. Aquest és el teu rang per avui. No més enllà.
5. Torna tirant amb els abdominals i les pates, no amb els braços. Pensa en arrastrar les cades cap als talons.

Mitja desplegació amb una columna tranquil·la supera una plena amb una espalda flaca. L'abast és la métrica de progrés aquí, no el recompte de repeticions.

Com fer progressos

1. El genoll s'expandeix a mig rang, amb una caixa o una paret davant del volant com a parada dura.
2. Torna l'estació. 3 a 5 cm cada setmana fins que arribi a la seva extensió completa.
3. Amb tota la distància des dels genolls, el cos gairebé paral·lel al terra.
4. Enrere, el rodatge es desdobla en una paret, on la roda es troba amb la paret i es camina amb els peus enrere en el temps.
5. Desenllaç complet des del terra. Realment, la majoria de la gent mai necessita això, i requereix un any o més de treball.

Els errors comuns

• Arcada de l'esquena. L'únic error que realment causa problemes. Si el dia següent t'afegeix l'esquena i no els abdominals, has anat massa lluny.
• Les cades estan dobles. El moviment es converteix en una bisagra de genolls i els abdominals gairebé no funcionen. El genoll, la cadira i l'espatlla han de estar en línia recta en la posició final.
• Anem massa ràpid. Momentum fa la meitat del treball per tu. Compteu els segons en veu alta si cal.
• Retindre la respiració. Exala a la sortida, inhala al retorn.
• Tants repeticions. Vint desplegaments negligents valen menys que cinc nets.

Quant, quan i al costat de què

• Iniciants: 3 sèries de 5 a 8 repeticions, dues vegades a la setmana, 90 segons de descans.
• Intermedi: De 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, dues o tres vegades a la setmana.
• Sempre. al final de la sessió, mai abans de les cares o les agafades. Un tronc cansat sota una barra és un mal negoci.
• Aqueu amb 5 minuts de treball general, després una sèrie fàcil de 5 repeticions a la meitat de la distància.
• Una vegada que puguis fer 3 sèries de 15 repeticions netes de tota la gamma, deixa d'afegir repeticions i passa a una variació més difícil.

Durant una setmana té sentit emparejar un exercici antiextensió (la roda), un exercici antilateral (carregadors de maletes, 2 conjunts de 30 metres) i un moviment rotatiu. I per ser clar: La roda ab no et dóna ab visibles. La greix corporal fa això. L'exercici només construeix el múscul de sota.

Per qui val la pena

És convenient si entrenes a casa amb un equip mínim, o si ja treus pesos pesants i necessites un tronc que mantingui la posició sota càrrega. També és útil si estàs assegut durant vuit hores al dia i vols alguna cosa concreta per a l'estabilitat, sempre que comencis a la meitat de la distància.

No val la pena si tens dolor de l'esquena constant, si no pots mantenir una taula de 30 segons amb una columna neutral, o si el teu únic objectiu és un paquet de sis visibles. En els dos primers casos, passar unes setmanes en les planxes, insectes morts i carregues de primera.

Quan consultar un metge

Consulteu amb un metge abans de continuar si:

• dolor de l'esquena baixa dura més de 7 a 10 dies o empitjora dia a dia;
• sentir picor, adormitge o debilitat que descendeix per una cama;
• si nota un bullet a la ingle o al voltant del nombril, especialment un que creix quan es tens;
• estàs embarassada o en els primers mesos postpartum, o les teves cúpules de línia mitjana en una cresta quan t'apliques;
• si ha tingut recentment una cirurgia abdominal o d'hèrnia.

La versió curta

• La roda ab trenca anti-extensió, el que significa la teva capacitat per mantenir la part inferior de la espalda sense moure's, no la flexió de la columna.
• Enfiu la pelvis, enrollar-se durant 3 o 4 segons, aturar-se en el moment que la vostra espalda comença a baixar.
• Progressos per rang, aproximadament de 3 a 5 cm per setmana, no per perseguir repeticions.
• Dosis: 3 sèries de 5 a 8 per començar, 3 a 4 sèries de 8 a 12 més tard, dues o tres vegades a la setmana, al final de la sessió.
• Dolors d'esquena que duren més d'una setmana, formigó a la cama o un bullet a l'abdomen significa un metge, no més.