Retrocés: el que fan, com ho fan i per a qui val la pena.

El kickback és el nom de dos exercicis completament diferents: el tricep de les espatlles i el glute kickback. Tots dos són treballs d'aïllament, tots dos utilitzen càrregues lleugeres, i tots dos solen fer-se malament. Aquí teniu el que cada un fa, com fer-ho i quan mereix un lloc en el vostre programa.

Dos exercicis, un nom.

Retrocés del tríceps: el torso doblat cap endavant prop de paral·lel al terra, el braç superior enganxat a les costelles, et dreixes el codó darrere de tu fins que el braç està tancat. Entrena els tríceps, amb el punt més dur al final del moviment.

Retribució de glúte: conduir la cama cap enrere des de la cadera, en un cable, una màquina, o en tots els quatre en un tapís. Entrena el glúteus màximus, amb una mica d'ajuda dels isquilles.

El que tenen en comú és que tots dos són exercicis d'accesso amb un rang de moviment útil curt- Sí . No fan força, no costen gairebé energia i no tenen cap interès al principi de la sessió.

Retrocés del tríceps: per a què serveix?

La càrrega arriba al pic quan el braç està completament recte, és a dir, quan el tríceps és més curt. Això és el contrari de les trencadores de crani o les extensions a l'alçada, on el punt més dur és amb els tríceps estirats. Així que el kickback és una mala elecció com el teu exercici principal de tríceps, però un decent finalista: una contracció forta amb gairebé cap pressió en els codons i els espatlles.

Punt pràctic: Si les caigudes i els trencadors de crani t'embortiguen els codons, el kickback és un dels pocs exercicis de tríceps que la majoria de la gent pot fer sense dolor.

Tècnica, pas a pas.

1. Dobleix-te cap endavant fins que el teu tron sigui gairebé paral·lel al terra. Enfiu una mà i un genoll en un banc.
2. Alça el braç superior de manera que sigui paral·lel al teu torso i Manten-ho allà tot el conjunt- Sí . El codó no ha de caure.
3. Altera el còlt darrere teu durant un segon, i després mantingui el bloqueig mig segon.
4. Baixa sota control durant dos segons, tornant a 90 graus al còl.
5. Mantenir l'espatlla abaixada i tirat enrere. Si l'espatlla arriba cap a l'orella, el pes és massa pesat.

Carga: la majoria dels homes treballen amb 4 a 8 kg, la majoria de dones amb 2 a 5 kg. Si estàs fent 12 repeticions amb 12 kg, o bé ets realment fort o estàs balancejant normalment el segon. Un cable baix o una banda de resistència dóna més tensió que una balança.

Retribució de glúte: per a què serveix?

El glúteus màxim estén la cadera, i el kickback fa exactament això i res més. L'avantatge és que carreges un costat a la vegada, el que fa que una diferència d'esquerra a dreta sigui més fàcil de arreglar. El desavantatge és el rang curt: la part útil va des de aproximadament 30 graus de flexió de la cova fins a la línia del cos, i és allà on s'atura.

Tot el que passa per sobre d'això la part on la gent llança la cama alt en l'aire prové de l'arco de la part inferior de la espalda, no del glúte. Això et fa dolor de l'esquena, no múscul.

Tècnica

1. Segueix el suport i inclina el teu tron cap endavant 20 a 30 graus. Un torso vertical escurça el moviment.
2. La cinta de la cavall, el genoll doblat a 90 graus, la cova en posició de flexió.
3. Torna la cama cap enrere fins que el cos s'alineï amb el teu tronc. Parar-te aquí.
4. Premeu el glúte durant un segon, després treu tres segons per tornar. El lent retorn és la meitat de l'exercici aquí.
5. Costeres baixes, abdominals lleugerament aplanats. Si la part inferior de la part posterior s'arco, baixar 5 kg.

Carga del cable: 5 a 15 kg per començar, 15 a 30 kg una vegada que la tècnica és sòlida.

Quant, quan, amb quina freqüència.

• Set: 2 a 4 sèries de treball per exercici, al final de la sessió.
• Representacions: De 12 a 20. Menys de 8 no té sentit la càrrega es fa prou pesada que la forma es trenca.
• Repòs: 45 a 90 segons, no cal més.
• Freqüència: Dos cops a la setmana és suficient.
• Progressió: Una vegada que hagis aconseguit 20 repeticions netes en les tres sèries, afegeix 1 a 2 kg i torna a 12.

Temps total: uns 6 a 8 minuts per exercici. Si els suborns t'estan consumint 20 minuts del teu entrenament, alguna cosa està mal configurada.

Per qui val la pena i per qui no

Val la pena per:

• Persones que ja fan les bases (preses, agafaments, levantaments de terra, pulsions) que volen unes quantes series addicionals en un múscul objectiu.
• Les persones amb els codons o els esculls molestos, com a substitut de treballs de tríceps més pesats.
• Qualsevol persona amb una clara diferència de força entre esquerra i dreta.
• Entrenament a casa amb una banda, quan no hi ha equip per a la càrrega real.

No val la pena per:

• Un principiant amb 45 minuts i tres sessions a la setmana que el temps pertany a agafaments, pressions i files.
• Qualsevol que intenti substituir el treball real de glútes amb suborns. Els empujaments de malucs i els levantaments romans fan molt més.
• Qualsevol que el seu objectiu sigui la força en lloc de la mida muscular.

Un cop és un condiment, no el plat principal. Si el plat principal està malament, l'arrossegament no el salvarà.

Quan consultar un metge

Verifiqueu si:

• El dolor del còl durarà més de dues o tres setmanes, et despertarà a la nit o interferirà amb les tasques diàries.
• Sentir formigó, cremor o debilitat al braç o a la cama no és dolor muscular ordinari.
• El dolor de l'esquena no desapareix després de 7 a 10 dies sense el moviment que el desencadena.
• Tens inflamació, contusions o sensació de trencament en el múscul durant una sèrie.

El dolor lleuger 24 a 48 hores després de l'entrenament és normal i no requereix atenció mèdica.

La versió curta

• El kickback és un exercici complementari per als tríceps o glutes, mai un elevador principal.
• 2 a 4 sèries de 12 a 20 repeticions, dues vegades a la setmana, al final de la sessió.
• El braç superior i el tron no es mouen; si ho fan, el pes és massa pesat.
• No aixequi la cama per sobre de la línia del cos més enllà que surti de l'esquena, no del glúte.
• Primer les coses bàsiques, i només els suborns si queda temps.